Красивые бедра и ягодицы не всегда удается получить с помощью одних только аэробных нагрузок. Хотя регулярные занятия бегом и велоспортом, несомненно, стройнят и укрепляют ноги, но их возможности не безграничны. Чтобы сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими, придется отправиться в тренажерный зал. Фитнес с отягощениями помогает улучшать фигуру как парням, так и девушкам. Женские и мужские тренировки отличаются главным образом весом снарядов, но и в выборе упражнений существуют определенные предпочтения.
Особенности силового фитнеса
С помощью тренажеров можно целенаправленно прорабатывать отдельные, менее развитые, части тела. К примеру, большие ягодичные мышцы тренируют отведениями ног назад, переднюю поверхность бедра прокачивают в тренажере для разгибания ног сидя, внутреннюю — в тренажере для сведения ног и т. д. Варьируя вес снаряда и количество повторений, можно менять интенсивность фитнес-тренировки и добиваться разного эффекта от силовых нагрузок. Так, работа в многоповторном режиме с отягощениями низкого веса способствует усиленному жиросжиганию, а выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторов дает толчок развитию силы.
При занятиях на тренажерах и в еще большей степени при работе со свободным весом важна правильная техника выполнения упражнения. Силовой фитнес становится бесполезным и опасным занятием, если движения производятся бесконтрольно и технически неверно. В этом случае растет риск травмирования и снижается эффективность упражнения, так как хуже нагружаются целевые мышцы.
Новичкам в силовом фитнесе рекомендуется начать с минимальных весов и сосредоточиться на отработке правильной техники. Через 2-3 тренировки вес можно нарастить и в дальнейшем это необходимо делать систематически, не позволяя мышцам адаптироваться к внешнему воздействию. Количество подходов и повторов должно соответствовать поставленным задачам. Начинающим атлетам, работающим над отработкой навыков и тренирующимся с небольшими рабочими весами, имеет смысл заниматься в многоповторном режиме.
Укрепление ног: мужские фитнес-тренировки
В современных тренажерных залах представлен широкий выбор тренажеров, в том числе и для нижних конечностей. И все их можно использовать с пользой для фигуры. Если ограничится списком наиболее популярных упражнений для ног, в нем будут представлены следующие пункты:
- Приседания со штангой. Упражнение является незаменимым в программе, нацеленной на достижение красоты бедер и ягодиц. Это основа не только в построении крепкой мускулатуры ног, но и в наращивании общей мышечной массы. У новичков рабочая нагрузка в приседах должна составлять 20-45 кг. Рекомендуется повторять упражнение 8 раз в трех подходах. Во избежание травм желательно приседать в специальной обуви. Она должна быть с жесткой нескользящей подошвой и небольшим каблуком.
- Жим ногами в тренажере под углом. Упражнение широко используется в фитнес-тренировках нижних конечностей. Оно нагружает ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Начинать лучше с нагрузки в 30-50 кг. Следует помнить, что при постановке ног уже плеч и чуть ниже на платформе грузится главным образом внешняя часть четырехглавых мышц, а широкая постановка ног усиливает воздействие на внутреннюю поверхность бедер. Новички могут делать по 3 подхода на 10 повторов на каждой тренировке.
- Приседания в ГАКК-тренажере. Здесь приседания выполняются под углом, вследствие чего нагрузка на ноги распределяется иначе, чем в обычных приседаниях. ГАКК-приседаниями укрепляют ягодицы и квадрицепсы. На какие участки ног будет смещено воздействие, зависит от ширины постановки ног и глубины приседа.
- Сгибание ног в тренажере сидя. Это изолированное упражнение используется с целью укрепления задней поверхности бедра (бицепс). Его можно повторять в 3 подходах 10 раз.
- Сгибание ног в тренажере лежа. Сгибания в положении лежа также применяются для оттачивания рельефности бедренных бицепсов. Достаточно сделать 3 подхода по 10 повторений за тренировку.
- Подъемы на носки. Красота голеней зависит от состояния икроножных мышц, которые прорабатываются подъемами на носки стоя. Желательно выполнять это упражнение в конце тренинга в трех подходах с таким количеством повторений, чтобы в икрах появилось ощущение жжения.
Красота бедер и ягодиц: тренировки для девушек
Женская фигура совершенствуется теми же упражнениями, что и мужская. Любительницы фитнеса могут использовать уже перечисленные упражнения и добавить другие. Большой популярностью у женской половины посетителей тренажерных залов пользуются:
- Выпады с гантелями.
В этом упражнении хорошую нагрузку получают ягодицы и бедра. Новичкам в силовом фитнесе рекомендуется осваивать технику выпадов, выполняя их без отягощения. Затем можно взять в руки гантели или поместить штангу на плечи. Должно быть сделано 3 подхода на 10 повторений.
- Сведение ног в тренажере.
Упражнение служит для устранения дряблости внутренней поверхности бедер. Мышцы этой зоны (область между ног) не отличаются упругостью, так как слабо задействованы в повседневной жизни. С помощью сведений в тренажере можно устранить этот недостаток.
- Приседания с ногой на скамье.
Упражнение хорошо растягивает и прокачивает ягодицы. При выполнении одна ноги отводится назад и помещается на возвышение. В руки берутся гантели. Чем ниже опора для ноги, тем меньше изолируются ягодичные мышцы. На каждую ногу нужно сделать по 15 приседаний в трех подходах.
- Ягодичный мостик с весом.
Включив это упражнение в свои фитнес-тренировки, можно дать хорошую нагрузку ягодицам. Мостик выполняется лежа на полу с согнутыми ногами. На выдохе таз поднимается, ягодицы сжимаются. Движение производится плавно, без прогибов в пояснице и выпячивания грудной клетки. Спина сохраняется ровной, ее мышцы в работу не вовлекаются. Отягощение помещается на таз. Нужно сделать 10 повторов в трех подходах.
Красота всей фигуры зависит от состояния ягодиц и бедер. И здесь важны не только физические нагрузки, но и характер питания. Рацион худеющих и наращивающих мышечную массу спортсменов должен быть богат белковыми продуктами. Полезно также употреблять протеины дополнительно — в виде спортивного питания. Женское тело отличается способностью усиленно резервировать жир на бедрах и ягодицах, поэтому девушкам стоит задуматься о приеме спортивных добавок, обладающих жиросжигающим эффектом.
