Гакк-приседания — упражнение для ног, которое выполняется в специальном тренажере. Тренажер назван в честь своего создателя — станок Гаккеншмидта или Гакк-машина. Приседания в Гакк-машине — это базовое упражнение во многом похожее на обычные приседания со свободным весом. Однако между этими двумя упражнениями есть и существенные отличия.
Гакк-приседания — упражнение для ног
Машина для Гакк-приседаний представляет собой конструкцию, состоящую из опорной площадки для ног и рамы, по которой скользит подвижная платформа. Атлет приседает, прижавшись спиной к опорной спинке и держась руками за рукояти. Когда атлет приседает, платформа опускается вместе с ним, а затем вместе с ним поднимается. Располагается подвижная платформа не вертикально, а под наклоном, то есть Гакк-приседания выполняются в наклонном положении. В тренажерах для силового фитнеса работать легче, чем со свободными весами. Технически Гакк-приседания более просты, чем приседания со штангой. В Гакк-приседаниях не нужно стабилизировать корпус, так как спина здесь плотно прижимается к опоре, тело фиксируется в одной позиции, движение осуществляется по строго заданной траектории. В Гакк-приседаниях заметно снижена осевая нагрузка на позвоночник, что является главным преимуществом этого упражнения для ног.
Гакк-тренажер хорошо разгружает нижнюю часть спины, однако нагрузка на колени остается высокой. Чтобы не усугублять и без того сильное воздействие на суставы ног, нужно правильно ставить стопы на опорной площадке. Их нужно располагать ближе к переднему краю платформы, чтобы при выполнении приседа согнутые колени не выступали за линию носков. Если поставить стопы таким образом, нагрузка не будет смещаться с мышц на суставы, и фитнес в тренажерном зале не приведет к получению болезненных и труднозалечиваемых травм. Подстраховать коленные суставы от перегрузок можно и другим способом — при выпрямлении ног не разгибать колени до упора.
Имеет значение и ширина постановки стоп — от нее зависит распределение нагрузки между мышцами. Если упражнение выполняется с узкой постановкой стоп, то работает в основном передняя часть бедра. Если ноги расставляются шире плеч, больше нагрузки достается внутренней поверхности бедра — приводящим мышцам и внутренней части четырехглавых мышц. Точно так же действует разворот носков наружу: начинает активнее работать внутренняя часть бедер. В первое время лучше ставить ноги одинаково: на ширине плеч, носки слегка врозь или стопы параллельны друг другу. На характер распределения нагрузки влияет и то, как далеко отодвинуты ноги от переднего края опорной площадки. Если стопы находятся близко к краю, в работу сильнее включаются ягодицы.
В Гакк-приседаниях усиленно сокращаются квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Подключается мускулатура задней и внутренней поверхности бедра. Напрягается прямая мышца живота. В движении участвуют тазобедренные и коленные суставы. Упражнение является многосуставным и базовым: работают два сустава и много мышц. Но основная нагрузка ложится все-таки на квадрицепсы и ягодицы. И приседания со свободным весом, и Гакк-приседания — это тяжелые нагрузочные упражнения для ног, хорошо стимулирующие выработку анаболических гормонов и гипертрофию мышц. Приседания в Гакк-машине могут использоваться на всех тренировочных этапах. Они подходят и новичкам, и опытным атлетам. Отдельный плюс: их можно выполнять без подстраховки напарника.
Фитнес в тренажерном зале: приседания в Гакк-машине
Последовательность выполнения Гакк-приседов:
- Разместитесь в Гакк-тренажере, заведя плечи под плечевые упоры. Стопы сдвиньте к переднему краю опорной площадки. Вначале можно практиковать только среднюю постановку стоп — на ширине плеч. Носки можно слегка развернуть в стороны. Прижмите плечи и таз к опоре, в пояснице зафиксируйте небольшой прогиб. В течение всего упражнения держите спину прижатой к опорной спинке. Разблокируйте раму и выпрямитесь.
- На вдохе начинайте сгибать колени и приседать. Присед должен быть глубоким. Опускаться нужно до тех пор, пока сохраняется естественный прогиб в пояснице. Если нижняя часть спины начала отрываться от опорной спинки, нужно переходить к подъему. Обычно в этом упражнении колени сгибаются под углом более 90 градусов. Но у новичков приседания могут быть не такими глубокими.
- Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начинайте выпрямлять колени. Максимальное усилие (подъем груза) должно производиться на выдохе. Колени не разгибайте до конца. Не расслабляйте мышцы ног ни в какой точке траектории. Не сокращайте амплитуду в повторах. Повторите упражнение заданное количество раз.
Типичные ошибки при выполнении упражнения
Технические ошибки могут дорого стоить атлетам, практикующим силовой фитнес. Они приводят не только к снижению эффективности упражнения, но и к серьезным травмам. В Гакк-приседах самым уязвимым местом являются колени. Причиной перенапряжения коленных суставов может стать:
- выведение коленей за край носка в нижней точке приседа;
- полное разгибание коленей в верхней точке траектории;
- сведение коленей при движении вниз или вверх;
- быстрые рывковые движения.
Другие типичные ошибки, совершаемые новичками:
- Незафиксированная спина. Плечи, лопатки и таз должны быть плотно прижаты к опоре в течение всего подхода. В поясничном отделе поддерживается небольшой прогиб. Соблюдение этого правила помогает обезопасить позвоночник.
- Устремленный вниз взгляд. Смотреть нужно вперед.
- Подъем пяток. В этом упражнении вес тела приходится на пятки и середину стопы. Нельзя приподнимать пятки и опираться на носки.
- Остановка в нижней/верхней точке.
Величина нагрузки в Гакк-приседаниях может быть разной. Для суставов безопаснее, если ведется работа в многоповторном режиме: 20-35 повторений. В этом случае вес используется небольшой. При увеличении рабочего веса количество повторений сокращается до 10-15. Делается 2-3 подхода.
