План тренировок для девушек, задумывающихся о регулярном посещении тренажерного зала, должен состоять из комплекса упражнений, позволяющих задействовать все группы мышц. Стоит отметить, что интенсивные занятия на тренажерах можно проводить лишь тогда, когда это позволяет здоровье. Если противопоказания отсутствуют, рекомендуется использовать традиционные спортивные снаряды, способствующие эффективной проработке мышц за сравнительно короткий период.
Правила тренировки для девушек
Сразу же стоит отметить, что тренировка раз в неделю для девушек-новичков будет малоэффективной, поэтому занятия стоит проводить минимум 2 раза в неделю с упражнениями для проработки всех мышц. Девушкам крайне важно проработать гибкую программу занятий, поскольку во время месячных не каждой женщине удается работать в полную силу.
Правильное питание и здоровый образ жизни являются ключевыми факторами эффективности тренировок. Соблюдение определенных строгих диет не рекомендуется, однако и разборчивость в питании очень важна. Большие затраты энергии во время тренировок в зале приведут к росту аппетита, а неправильное питание может стать причиной образования лишнего жира.
Начальная программа тренировки в зале для девушек
Тренировка мышц для девушек должна начинаться с разминки. Для этого рекомендуется 5-8 минут поработать на беговой дорожке, а также уделить несколько минут отжиманиям, приседаниям и подтягиваниям.
Комплексные упражнения рекомендуется разделить по дням. Понедельник необходимо посвятить приседаниям и жиму штанги на наклонной поверхности, работе с гантелями (выпады, тяга к поясу), подтягиваниям или тяге блока широким хватом. Заключительную часть тренировки посвятить растяжкам, способствующим скорейшему восстановлению мышц.
Среду также рекомендуется посвятить работе со штангой (тяге к поясу, «ножницам»), гантелями (приседаниям «Плие»), а также тяге блока узким хватом и тренировке мышц брюшной полости. Пятница – время становой и румынской тяги штанги, сидячей работы с низким блоком, а также жима и разводки гантелей в положении лежа.
Стоит отметить, что, составляя программу занятий в зале, важно учитывать состояние здоровья. Практически любое упражнение имеет аналог. При заболеваниях спины приседать рекомендуется, воспользовавшись тренажером Смита, тягу же можно делать на Т-тренажере. Перед началом разработки программы необходимо проконсультироваться с инструктором.
Не стоит забывать и про здоровое питание. Рацион для девушек, занимающихся в тренажерном зале, должен содержать белки, жиры и быстрые углеводы. Рекомендуется вести тщательный подсчет калорий, а также следить за уровнем минералов и витаминов в употребляемой пище.
