Впервые переступив порог тренажерного зала, новички обычно теряются и не знают с чего начать. Чтобы не чувствовать себя растерянным, опытные специалисты рекомендуют начинающим любителям фитнеса пользоваться начальной программой тренировок. В нее входят базовые упражнения с собственным весом и отягощением, выполняя которые можно значительно повысить уровень физподготовки и уже через 2 месяца перейти к более сложному тренингу.
Кардионагрузка в качестве разминки перед занятием фитнесом
Даже если целью посещения тренажерного зала является исключительно увеличение мышечной массы, которое происходит в результате оказания на мускулатуру силовых нагрузок, включать кардиотренинг в программу фитнес-тренировок все равно необходимо. Это нужно по двум причинам:
- для подготовки организма к интенсивным нагрузкам.
Легкое кардио помогает усилить кровообращение и повысить температуру тела, а также стимулирует выработку синовиальной жидкости. Эти процессы, в свою очередь, способствуют плавному введению всех систем организма в режим работы в условиях повышенного пульса. Проведение разминки на основе кардионагрузок является тем обязательным условием, от соблюдения которого зависит эффективность и безопасность занятий фитнесом;
- для уменьшения количества жировой прослойки с целью формирования более четкого рельефа мускулатуры.
Без кардионагрузок, способствующих жиросжиганию, невозможно добиться рельефности мускулатуры, поскольку очертания мышц попросту будут незаметны под жировой прослойкой. Именно поэтому очень важно сочетать силовые фитнес-тренировки и кардионагрузки.
Выбор кардионагрузки, используемой в качестве разминки или средства борьбы с лишними жировыми отложениями, должен зависеть от состояния здоровья и индивидуальных предпочтений. Начинать работать следует с небольшой скоростью, постепенно увеличивать темп. Для разминки перед фитнес-тренировкой продолжительность кардио может составлять 5-7 минут, а для жиросжигания необходимо заниматься аэробной физической нагрузкой не менее 20 минут.
Комплекс упражнений с собственным весом и отягощениями
В занятие фитнесом для новичков могут входить следующие тренировочные движения, выполняемые с собственным весом:
- Подтягивания.
Техника подтягиваний, независимо от использования конкретного вида хвата, предполагает подъем туловища на руках путем сгибания локтей до уровня, при котором подбородок находится в одной плоскости с перекладиной турника или поручнями гравитрона.
- Отжимания.
Принцип выполнения этого упражнения подразумевает сгибание локтей и приближение груди к поверхности, чаще всего к полу, в которую делается упор руками.
- Скручивания.
Лежа на полу или на специальной спортивной лавке, нужно, вдохнув, приподнять верхнюю часть корпуса. Выдохнув в момент наибольшего напряжения пресса, вернуться в стартовое положение.
- Приведение коленей к груди, сидя на скамье.
Чтобы выполнить этот элемент силового занятия фитнесом, нужно сесть на край скамьи, взяться за ее сиденье, вытянуть нижние конечности вперед, упираясь пятками в пол, и немного отклонить корпус назад. Вдохнув, следует приблизить колени к груди, направив корпус навстречу нижним конечностям. В момент максимальной близости груди и коленей нужно задержаться на секунду и, выдыхая, вернуться в стартовое положение. Это упражнение можно использовать в качестве разминочной нагрузки, если выполнять его в начале тренировки и работать в быстром темпе. Количество повторений в данном случае должно быть в пределах ста.
Фитнес-тренировки, в которых работа ведется в тренажерах или со свободным весом, могут включать в себя следующий базовый комплекс:
- Приседания со штангой.
Новички могут первое время работать не со свободным весом, а в тренажере Смита. Так им будет более понятен технический принцип выполнения этого базового тренировочного движения. Отработав навык приседаний в тренажере, можно начинать использовать штангу. Для этого нужно подойти к стойкам, фиксирующим снаряд, немного подсесть под гриф и, положив его на плечи и верхнюю часть спины, снять штангу со стоек. Затем в упражнении следует отойти на два шага вперед или назад в зависимости от того, с какой стороны человек подходил к стойкам. Предварительно отведя таз назад, опустить его, представляя, что сейчас нужно будет сесть на стул. Присев до горизонтального положения бедер, нужно вдавить пятки в пол, не приподнимая при этом пальцы ног, и выпрямиться. Выполняя приседания, выдыхать следует в самой нижней точке приседа и на подъеме. Спину необходимо держать ровно в течение всего периода работы.
- Жим лежа.
Лечь на горизонтальную жимовую скамью, снять штангу с подставок и приблизить гриф к груди. На вдохе следует поднять снаряд, не разгибая полностью локти. Достигнув верхнего положения, сделать паузу в упражнении и плавно опустить штангу к груди, не допуская соприкосновения грифа и корпуса.
- Жим стоя.
Встать ровно, удерживая штангу возле груди широким пронированным хватом (ладони направлены от корпуса). Нижние конечности должны быть расставлены на ширину плеч. Вдохнув, необходимо поднять штангу над головой и зафиксировать ее в таком положении на 1-2 секунды. Локти при этом нужно держать чуть согнутыми во избежание травм суставов. Выдыхая, плавно опустить снаряд к груди.
- Сгибание локтей.
Стоя ровно, взять штангу обратным хватом. Она должна находиться на вытянутых руках на уровне бедер. На вдохе следует согнуть локти и приблизить гриф на расстояние 15-20 см от плеч. Задержав его в таком положении на секунду, медленно разогнуть локти.
Правила организации и проведения фитнес-тренировок
Чтобы сделать работу в тренажерном зале максимально продуктивной, избежать травм и добиться быстрых результатов, новички, организовывая и проводя занятия фитнесом, должны выполнять следующие правила:
- обязательно разминаться и практиковать заминку для растяжки мышечных и соединительных тканей;
- среднее число повторений элементов – 3 подхода по 10-15 раз;
- рабочий вес должен соответствовать степени натренированности мышц, а по мере их укрепления массу снарядов нужно увеличивать;
- негативная фаза в упражнении должна быть вдвое продолжительнее активной.
