Планка для похудения и укрепления мускулатуры: техника упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Популярность упражнения «Планка» в последнее время достигла невиданных высот, и этому есть логичное объяснение — эффективность данного статического тренировочного движения в несколько раз превышает большинство общеизвестных упражнений. «Планку» включают в свою фитнес-программу и бодибилдеры, и любители йоги, и просто люди, желающие с помощью занятий фитнесом избавиться от лишних жировых отложений и укрепить мускулатуру всего тела.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Польза занятий фитнесом на основе «Планки»

Польза занятий фитнесом на основе «Планки»

Систематические фитнес-тренировки, основу которых составляет «Планка» в ее классической технике или любых других вариациях, оказывают такое положительное воздействие на организм:

  • исправляют искривления позвоночного столба и формируют правильную осанку;
  • повышают подвижность суставов и улучшают функциональность сухожилий и связок;
  • укрепляют мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб в анатомически правильном положении;
  • в разы уменьшают риск развития таких заболеваний, как остеопороз и остеохондроз;
  • улучшают кровообращение и лимфоток, помогая избавиться от видимых проявлений целлюлита;
  • формируют спортивную стройную фигуру с подтянутой, упругой и рельефной мускулатурой;
  • избавляют от лишних жировых отложений и делают живот более плоским, а талию — изящнее;
  • повышают выносливость организма.

Такая эффективность фитнес-тренировок, включающих в себя «Планку» и всевозможные ее вариации, объясняется тем, что на всю мускулатуру тела оказывается качественная статическая физическая нагрузка. Она заставляет мышцы испытывать максимальное напряжение, после которого мышечные волокна укрепляются и развиваются, а их физические показатели силы увеличиваются.

Классическая техника выполнения упражнения и его вариации

Классическая техника выполнения упражнения и его вариации

Классическая техника выполнения упражнения «Планка» выглядит следующим образом:

  1. Принять горизонтальное положение, оперевшись на локти и предплечья, а также носки стоп, которые нужно расставить на ширину плеч. Кисти рук можно сцепить в замок или положить ладони на пол тыльной стороной вверх. Затылок головы должен быть направлен вверх, а взгляд — вниз.
  2. Затем в упражнении нужно максимально напрячь мышцы спины, живота и бедер и зафиксировать прямое диагональное положение тела на 20-60 секунд. В течение этого времени нужно размеренно дышать и держать спину ровно, не допуская провисания таза и бедер.
  3. Расслабиться и повторить упражнение 3-5 раз.

Кроме классической техники, существуют еще множество вариаций данного тренировочного движения, но к ним рекомендуется переходить после освоения стандартного варианта выполнения «Планки». Когда уровень физической подготовки будет позволять, занятие фитнесом можно будет разнообразить такими видами «Планки»:

  • На прямых верхних конечностях.

Принять упор лежа, оперевшись на пальцы нижних конечностей и ладони вытянутых рук. Напрягая мускулатуру всего тела, зафиксировать его в прямом диагональном положении на максимально возможный период времени. Чтобы усилить статическую нагрузку на мышцы, в этом элементе фитнес-тренировки нужно в исходной позе располагать стопы как можно ближе друг другу.

  • Обратная или перевернутая.

Лечь на спину и, опираясь на пятки и предплечья, приподнять корпус. Максимально напрягая мускулы живота, спины, ягодиц и шеи, задержаться в такой позе на период от 20 до 60 секунд. Выполняя этот элемент занятия фитнесом, взгляд нужно направлять вверх. Для усиления нагрузки опираться следует не на предплечья, а на ладони, удерживая вес собственного тела на вытянутых руках.

  • Боковая.

Лечь на бок, упереться в пол локтем и предплечьем, а также боковой частью стопы. Руку, которая оказалась сверху, нужно либо вытянуть вдоль туловища, либо положить на талию, либо поднять вертикально вверх. Напрягая мышцы кора и нижних конечностей, зафиксировать данную позу на максимально возможный период времени. После этого следует перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

  • На фитболе.

Упереться прямыми руками в пол, поднять нижние конечности на фитбол так, чтобы на нем лежали только голени, и задержаться в данной позе на 30-60 секунд, держа спину ровно и постоянно напрягая мышцы пресса и ягодиц.

  • С подъемом одной нижней или верхней конечности.

Принять исходную позу, как при выполнении «Планки» на вытянутых руках. Оторвать от пола одну руку или ногу и задержаться в таком положении, вытянув конечность, на 20-60 секунд. Люди с высоким уровнем физической подготовки могут выполнять это упражнение, поднимая одновременно противоположную руку и ногу и фиксируя данную позу только на двух точках опоры.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок на основе «Планки»

Чтобы извлечь максимальную пользу из фитнес-тренировок, основу которых составляет «Планка» и ее различные вариации, необходимо при организации занятий и непосредственно во время выполнения тренировочных движений учитывать следующие рекомендации опытных специалистов:

  • людям, которые страдают гипертонией, имеют проблемы с суставами и позвоночником, а также женщинам после родов рекомендуется воздержаться от физических нагрузок такого рода;
  • приступать к выполнению любого вида «Планки» нужно только после качественной разминки, которая должна включать в себя ряд простых упражнений, усиливающих кровообращение в мышечных тканях, например, махи и вращения конечностями, повороты и наклоны корпуса, прыжки на месте;
  • после основной части занятия фитнесом следует выполнить несколько тренировочных движений на растяжку, чтобы снять напряжение в мышцах, растянув мышечные волокна;
  • тренироваться нужно регулярно — 3-5 раз в неделю, постоянно усиливая нагрузку путем увеличения периода нахождения в неподвижной позе или выполнения более сложных вариантов «Планки»;
  • выполняя упражнения, необходимо соблюдать правильный режим дыхания, совершая размеренные вдохи и выдохи, чтобы в организм попадало достаточное количество кислорода;
  • параллельно с проведением тренировок необходимо откорректировать пищевые привычки, подчинив их принципам правильного питания.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 09.05.2018 16:16, обновлено 13.12.2019 13:21
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Как сделать упражнение Планка: разновидности и особенности
Хотите подтянуть живот и укрепить мускулатуру тела? Простое упражнение «планка» заставит работать все мышцы и поможет похудеть в сжатые сроки.
Обратная планка: идеальное тело за 3 минуты в день
Можно ли похудеть, убрать живот и избавиться от болей в спине за 3 минуты в день? Конечно, если вы освоите упражнение обратная планка! Попробуйте, это несложно!
Тренировка на 3 минуты: упражнение «планка»
Планка – классическая асана йоги, ставшая чуть ли не одним из самых любимых упражнений всех фанатов активного образа жизни. И это неспроста: с помощью нее можно подтянуть мышцы пресса, прокачать руки и мышцы спины. Все о том как ее выполнять – в этой статье с видео от фитнес-тренера Анастасии Яковлевой!
Как правильно делать упражнение планка
Упражнение планка является основным в комплексе силовых упражнений. Для получения максимальной пользы, нужно соблюдать алгоритм и правила выполнения планки.
Домашний фитнес: польза и противопоказания упражнения «планка»
Планка – эффективное упражнение для домашнего фитнеса. Как планка воздействует на организм? В чем заключаются нюансы ее выполнения?
Планка в фитнес-тренировках: разновидности упражнения
Хотите иметь красивый рельефный пресс? Предлагаем рассмотреть популярное упражнение «Планка», его преимущества и варианты выполнения.