29.09.2018 1605

Фитнес-тренировки на основе упражнения «Планка»

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Многие люди хотят иметь идеальную фигуру, но считают, что добиться этого можно, только проводя много часов в тренажерном зале. Далеко не все располагают таким количеством свободного времени, поэтому мечта о спортивном теле так и остается неосуществимой. На самом деле, чтобы избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы, нужно трать всего несколько минут в день на выполнение упражнения «Планка».

Польза и противопоказания к фитнес-тренировкам на основе планки

Польза и противопоказания к фитнес-тренировкам на основе планки

Во время занятий фитнесом, в которые входят различные варианты выполнения планки, оказывается эффективная статическая нагрузка на следующие группы мышц:

  • мышечный корсет. Основная задача кора — стабилизация туловища и фиксация позвоночного столба. От развития мускулов, образующих кор, зависит осанка, здоровье позвоночника и стабильное функционирование всех систем и органов организма. Именно поэтому чрезвычайно важно укреплять мышечный корсет;
  • мускулы-стабилизаторы, в числе которых выпрямляющая мышца позвоночника, квадратная мышца, расположенная в поясничном отделе спины, дельта, трапеция и ромбовидные мускулы, бицепсы и трицепсы, а также мускулы-вращатели плеч.

Кроме того, занятия фитнесом, обязательным элементом которых является выполнение планки, оказывают такое положительное влияние на организм:

  • увеличивается расход калорий и ускоряется метаболизм, что закономерно приводит к уменьшению жировой прослойки;
  • повышаются показатели силы и уровень выносливости;
  • улучшается осанка, позвоночник вытягивается и расслабляется, благодаря чему происходит профилактика появления болей в спине;
  • мускулатура всего тела приходит в тонус, и фигура выглядит более стройной и подтянутой.

Несмотря на всю пользу фитнес-тренировок, они имеют ряд противопоказаний. Если не принимать во внимание этот факт, то можно усугубить существующие проблемы со здоровьем. Не рекомендуется выполнять планку в таких случаях:

  • после перенесенных травм;
  • при крайней степени ожирения;
  • в случаях заболеваний позвоночного столба, например, при межпозвоночной грыже;
  • в период менструации, вынашивания плода, особенно, если есть угроза прерывания беременности, а также в восстановительный послеродовой период (для поддержания физической формы рекомендуется проводить менее интенсивные фитнес-тренировки);
  • при обострении хронических заболеваний и болевом синдроме различной этиологии;
  • в случаях заражения организма инфекцией или вирусом, например, при гриппе, ОРЗ или ОРВИ.

Кроме вышеперечисленных противопоказаний, следует учитывать тот факт, что при склонности к скачкам артериального давления и наличии других дисфункций сердечно-сосудистой системы упражнение не стоит выполнять более 2 минут. 

Классическая техника упражнения, ее вариации и ошибки при выполнении

Эффективность планки и результативность занятий фитнесом на ее основе напрямую зависят от соблюдения правильной техники. Классический вариант выполнения подразумевает последовательность следующих действий:

  1. Принять стартовое горизонтальное положение, при котором упор в пол делается носками стоп и предплечьями. Суставы локтей должны находиться под плечевыми, а расстояние между стопами равняться примерно ширине таза.
  2. Далее в упражнении следует втянуть живот и напрячь мышцы пресса, приподнять голову, чтобы затылок, шея и спина находились на одной линии, и зафиксировать данную позу на максимально возможный период времени.

Кроме классической техники, это упражнение может выполняться еще и таким образом:

  • с фиксацией тела в упоре на ладони прямых верхних конечностей;
  • боковая планка с опорой на предплечье или прямую руку, 
  • планка боком с согнутыми нижними конечностями или на одной ноге;
  • с фиксацией нижних конечностей на возвышенности или фитболе;
  • с удержанием тела на трех точках опоры (либо одна верхняя конечность вытягивается вперед, либо одна нижняя отрывается от пола и поднимается назад и вверх).

Выполняя это упражнение в любой его вариации, очень важно не допускать следующих ошибок:

  • выпячивание таза вверх. В таком положении мускулатура пресса не получает должного объема физической нагрузки;
  • провисание бедер, при котором образовавшийся в спине прогиб негативным образом влияет на позвоночник и спину;
  • запрокидывание головы, в результате которого во время фитнес-тренировки перенапрягается шейный отдел позвоночника;
  • задержка дыхания, приводящая к дефициту кислорода в организме, который провоцирует головокружение;
  • отсутствие разминки. Если упражнение является частью тренировки, то разминаться нужно в начале занятия, а если планка выполняется как самостоятельный вид физической нагрузки, то разминка перед ней является обязательной, поскольку оказание интенсивной нагрузки на неразогретые мышцы чрезвычайно травмоопасно.

Преимущества занятий фитнесом на основе планки

fitness class at the gym

При условии, что строго соблюдается техника планки, занятия фитнесом на ее основе имеют следующие преимущества перед другими видами тренировок:

  • статическая нагрузка, оказываемая на мускулатуру при выполнении планки, позволяет вовлечь в работу глубокие мышцы, которые во время обычных фитнес-тренировок практически всегда остаются пассивными;
  • планку могут выполнять люди с самым разным уровнем физического развития, а наличие каких-либо особенных спортивных навыков не требуется;
  • упражнение качественно прорабатывает пресс, при этом негативная нагрузка на позвоночник, как это бывает при выполнении большинства видов скручиваний, минимальна;
  • выполнять планку и проводить тренировки на ее основе можно в любом удобном месте и в любое свободное время без ограничений в количестве подходов и повторений;
  • перспектива усиления нагрузки в этом элементе практически бесконечна. Достаточно лишь на несколько секунд увеличить продолжительность фиксации туловища в неподвижном положении или выполнить более сложный вид упражнения.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock