Принято считать, что скручивания и подъемы ног наиболее эффективны для развития мышц живота. На самом деле это не так. Многие профессиональные спортсмены используют в своих занятиях для снижения веса упражнение «Планка». Далее в статье мы разберем, что из себя представляют фитнес-тренировки с использованием планки, а также рассмотрим ее влияние на похудение всего тела. В конце будут представлены популярные вариации данного упражнения.
Использование планки в фитнес-тренировках
Для начала разберемся, что же такое планка? Она представляет собой статическое упражнение. Это означает, что мышечные волокна прорабатываются не в результате движений, а благодаря временному удержанию напряжения в теле. Данная особенность позволяет использовать планку практически всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.
Преимущества планки:
- Отлично прорабатывает не только верхний слой мышц живота, но и нижний;
- При ее выполнении укрепляется все тело: плечи, руки, спина, живот, ягодицы, бедра;
- Улучшается состояние опорно-двигательного аппарата: уходят боли в спине, исправляется осанка;
- Прорабатываются мелкие мышцы, отвечающие за баланс тела и координацию движений;
- Фитнес-тренировки, включающие в себя планку, позволяют быстро сжигать жировую прослойку.
Минусов у планки нет, кроме некоторых медицинских противопоказаний, таких, как серьезные патологии опорно-двигательного аппарата или грыжа.
Правильная техника выполнения классической планки:
- Для начала примите положение, как при отжиманиях;
- Напрягите мышцы тела: пресс, плечи, ягодицы, бедра;
- Расслабьте шею и опустите голову, смотрите в пол;
- Чтобы не создавалось дополнительной нагрузки на связки плеч, кисти рук должны располагаться на одном уровне с плечевыми суставами;
- Поясница не должна провисать или прогибаться вверх;
- Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения;
- Ноги в коленях сгибать нельзя;
- Дышать надо глубоко.
Новичкам можно держать тело в планке по 20-30 секунд за подход. Опытным спортсменам рекомендуется стоять в планке от 40 секунд до 1 минуты и более. Если чувствуете, что больше не можете удерживать напряжение — расслабьтесь и передохните. Лучше сделать подход короче, но с правильной техникой.
Роль планки в процессе похудения
Похудение тела — комплексный процесс, включающий в себя корректировку рациона питания и применение физических нагрузок. Такое сочетание необходимо, чтобы создать в организме дефицит калорий и заставить тело тратить внутренние ресурсы (жир, гликоген) для поддержания энергетического баланса. При этом наиболее эффективными считаются упражнения, задействующие несколько групп мышц одновременно.
Благодаря тому, что в удержании тела участвует несколько групп мышц, планка является отличным вариантом для жиросжигающих фитнес-тренировок. Кроме того, когда в работу включены крупные мышцы, происходит стимуляция обменных процессов в организме, что также положительно сказывается на похудении. Идеальным вариантом для избавления от лишних килограммов принято считать интенсивную кардиотренировку длительностью 40-50 минут, в завершении которой выполняется 3-4 подхода планки.
Вариации упражнения «Планка»
Все представленные упражнения одинаково хорошо прорабатывают мышцы тела и способствуют скорейшему избавлению от лишнего веса.
- Классическая планка.
Примите горизонтальное положение с упором на прямых руках. Удерживайте напряжение в мышцах тела на протяжении всего подхода;
- С упором на предплечья.
Техника та же, что и в классической, но упор делается не на ладони, а на предплечья;
- Боковая.
Развернитесь боком и упритесь в пол локтем. Держите голову прямо, не допускайте провисаний тела в пояснице;
- Обратная.
Сядьте на пол и выпрямите ноги. Слегка отклонитесь назад и расположите кисти рук на полу позади спины. Напрягите мышцы ягодиц, пресса и бедер и поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в единую линию;
- С вытянутыми руками.
Положение корпуса — как при классическом упражнении. Отшагните назад так, чтобы кисти рук оказались на 35-40 см дальше от линии плеч;
- С движением руки вперед.
Примите положение тела, как в классическом исполнении. Начните поочередно выставлять кисти рук вперед. Далеко отводить руки не нужно — максимум на 20-25 см от линии плеч;
- С подъемом ног.
Положение тела — на вытянутых руках. Попеременно поднимайте ноги вверх. При выполнении упражнения старайтесь не сгибать колени;
- С касанием колена.
Стоя на прямых руках, начните сгибать колено и противоположную руку. Коснитесь ладонью коленной чашечки, затем повторите элемент с другой ногой;
- Альпинист.
Стоя в положении «на вытянутых руках», начните подтягивать колено к локтю противоположной руки. Сами руки остаются неподвижными;
- Ходьба.
Удерживая спину ровно, начните переставлять руки и ноги, делая перемещения вправо и влево. Выполните по 3 перемещения в каждую сторону;
- Паук.
Стоя в классической стойке, подтяните правое колено к правому локтю. Руки неподвижны. Повторите с левой ногой;
- Переход с локтей на ладони.
Удерживая спину ровно, опускайтесь в упор на предплечья, затем снова поднимайтесь в классическую стойку;
- Развороты корпуса.
Примите положение с упором на локти. Разверните корпус вбок и поднимите левую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой;
- Боковая с подъемом руки и ноги.
Примите положение «боковой упор на правый локоть». Начните энергично поднимать левые руку и ногу. Повторите в другую сторону;
- С подъемом гантелей.
Вам понадобятся гантели с плоскими гранями. Возьмите в каждую руку по утяжелителю и упритесь ими в пол, выполнив классическую стойку. Из этого положения начните попеременно разворачивать корпус вверх и подтягивать гантель к плечу;
- Скольжение по руке.
Из положения «на вытянутых руках» подтяните правое колено к правой руке. Выполните скользящее движение коленом вниз и вверх по руке. Вернитесь в изначальное положение и повторите с левой ногой.
Рассмотренные упражнения можно объединить в комплекс и выполнять как отдельную тренировку. Но наибольший эффект принесет сочетание скоростного аэробного тренинга с двумя-тремя вариациями планки в конце занятия.
