Красивая, стройная фигура — это безусловная мечта всех девушек. Мужчинам же свойственно желание иметь накачанное тело с рельефными и сильными мышцами. Вот только заниматься физкультурой начинают далеко не все. Причин этому находится много: в основном ссылаются на нехватку времени, наличие семьи, работы, бытовых дел. Однако эта проблема решается быстро, просто и эффективно, если обратиться к простым, но результативным упражнениям, которые не отнимают много времени.
К таким можно отнести планку: достаточно сделать этот элемент основной частью утренней зарядки или вечернего 15-20-минутного тренинга. Отзывы об этом статическом фитнес-элементе самые положительные. Уже через неделю занятий можно почувствовать первые результаты, а через месяц фигура решительно изменится в лучшую сторону.
Что такое планка?
Сегодня практически каждый любитель физкультуры, как и профессиональный спортсмен, знает, что такое «планка». Это полностью статическое упражнение, т.е. выполняемое без какой-либо динамики. Тело фиксируется в одном положении, и эта поза удерживается в течение 20-30 секунд и более. В данном случае туловище располагают в упоре на руках с вытянутыми ногами. При этом голова, плечи, спина и ноги должны находиться на одной линии.
Несмотря на статику упражнения, в такой стойке участвуют многие группы мышц. Поэтому за короткое время можно хорошо проработать мускулатуру всего тела, а также запустить процесс сжигания лишнего жира. Есть у планки и терапевтический эффект. Она помогает избавиться от остеопороза и других проблем с позвоночником. Рекомендуют это эффективное упражнение людям, ведущим малоподвижный образ жизни или занимающимся сидячей работой.
Планка — эффективное упражнение для всего тела
В первую очередь нужно указать на способности планки укреплять основную мускулатуру. Влияние упражнения распространяется на мышцы:
- Ног: бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. Они не просто укрепляются, а становятся рельефнее, объёмнее, выразительнее. Особенно сильно почувствуют влияние элемента на мышцы нижних конечностей новички. У них после тренировки могут болеть ноги, очень явно ощущаться крепатура и других мышц.
- Рук: бицепс, трицепс, разгибатели и сгибатели, плечелучевую мышцу. Так как руки в планке являются основной опорой, на них приходится большая нагрузка. Со временем в верхних конечностях появляется сила и выносливость.
- Живота: это обширная группа мышц, включающая в себя прямые, косые, поперечные и внутренние мышцы. Регулярное выполнение упражнения определенно сделает живот более плоским и подтянутым.
- Спины: сюда относится множество поверхностных и глубоких мышц, которые активно участвуют в поддержании вертикального положения тела и выполнении различных движений. Занимаясь планкой можно не только укрепить спину, но и избавиться от болей в спинном отделе.
Если рассматривать пользу планки в целом, то можно отметить, что она делает мышцы сильнее и выносливее, формирует осанку, делает талию уже, нормализует внутрибрюшное давление, тем самым стабилизируя работу внутренних органов.
Техника выполнения
Чтобы получить максимальный эффект от элемента, необходимо четко соблюдать правила выполнения планки. Порядок действий такой:
- лягте на гимнастический коврик;
- поднимите туловище на предплечьях: так, чтобы локти располагались точно под плечами;
- выпрямите тело полностью, опираясь только на предплечья и носки стоп;
- напрягите ягодицы, втяните живот внутрь, пятки тяните назад;
- зафиксируйте такое положение на 20-30 секунд (любители физкультуры, имеющие базовую подготовку, могут задержаться в этой позе дольше);
- опуститесь на коврик, расслабьтесь, и после паузы в 30-60 секунд повторите движения.
Так как этот элемент фитнеса включает в работу много мышц, за короткое время идет большой расход энергии. Если вы работаете над снижением веса тела и ищете лучшие упражнения для похудения, то планка как раз одно из них.
Особенности элемента
Принимая статическую позу планки, обращайте внимание на такие нюансы ее выполнения:
- Голова и шея должны быть расслаблены. Взгляд направлен в пол, а не вперед.
- Кисти руки держите как удобно: прямо или скрестив. Главное, следите за положением локтей под плечами.
- Не прогибайте поясницу.
- Ноги и ягодицы должны быть всегда напряжены и располагаться на одной линии со спиной.
- Дыхание сохраняем ровное, глубокое.
Если все делать правильно, положительный результат будет виден уже через 1-2 недели.
Вариации выполнения упражнения
В фитнесе принято выделять несколько видов планки, характеризующихся разной степенью нагрузки на те или иные мышцы. К классическому варианту относят исполнение элемента на прямых руках. Делают его по аналогии со стойкой на предплечьях, только теперь необходимо полностью выпрямлять руки, перенося упор на ладони.
Другой популярный вариант — боковая планка. Техника ее выполнения такова:
- лягте на бок;
- поднимите корпус на рабочую руку, вторую положите вдоль тела или поднимите вверх;
- выпрямите все тело, упираясь только на одну ладонь и стопу ноги;
- зафиксируйте тело в таком положении на 20-30 секунд. Не прогибайте спину и не сгибайте колени;
- опуститесь на пол и после небольшой паузы повторите упражнение.
Также существуют варианты планки с поднятой ногой и рукой, с упором на колени (для начинающих), с упором ногами на фитбол. Все эти эффективные упражнения из статического положения нужно делать ежедневно или хотя бы через день. Только так можно рассчитывать на видимый результат.
Планка как упражнение для похудения
Для тех, кто сидит на диете и никак не может добиться хорошего результата, рекомендуется дополнить свой режим выполнением этого спортивного элемента. Всего за минуту тренинга с использованием планки как упражнения для похудения, организм сжигает от 5 до 12 калорий. За месяц тренировок можно достичь:
- уменьшения жировых объёмов;
- более упругих ягодиц;
- стройных сильных ног;
- похудевших рук и подтянутого живота.
Если целенаправленно бороться с лишним весом, то желательно дополнить планку другими упражнениями, а также делать перед каждой тренировкой тщательную разминку.
Время тренировки
Эффективные упражнения в статическом режиме могут показаться новичкам, имеющим слабую базу физической подготовки, слишком сложными. Поэтому время их выполнения на первых занятиях не должно превышать 15-20 секунд. Но делать нужно не менее 2-3 подходов.
По мере роста тренированности рекомендуется на каждом занятии увеличивать время стояния в планке на 5-10 секунд, впоследствии доведя его до 2-3 минут. В тех случаях, когда элемент используется как упражнение для похудения, можно делать его по 30-60 секунд с 3-4 повторами. Помогут активизировать процесс жиросжигания дополнительные кардио-упражнения. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке или занятия на велотренажере.
