Пилатес — система физических упражнений, подходящая для любого пола, возраста и практически не имеющая противопоказаний. Самое популярное и универсальное упражнение из этой системы — планка.
Преимущества планки среди других упражнений пилатеса
К плюсам упражнения планка относятся:
- Быстрый эффект с учетом регулярного выполнения.
- Отсутствие резких движений. Подходит для людей, которым врачи не рекомендуют делать скручивания, подъемы туловища и ног.
- Возможность выполнения в любом месте, где есть свободная площадь для принятия нужной позы, без приобретения спортивного инвентаря.
- Экономия времени. Выполнение упражнения занимает всего 3-5 минут.
- Возможность выполнения элемента людьми вне зависимости от их физической подготовки.
- Сжигание жира, способствование снижению веса.
- Повышение выносливости.
- Возможность работы без тренера, самостоятельно устанавливая степень нагрузки.
Упражнение планка помогает сбросить лишние килограммы, но оно не подходит для увеличения мышечной массы.
Воздействие на мышцы
Планка относится к универсальным упражнениям пилатеса. С его помощью прорабатывают:
- Прямую, поперечную и косые мышцы живота. Самую большую нагрузку на пресс можно получить при выполнении классической версии упражнения, но с опорой не на вытянутые руки, а на предплечья.
- Мышцы спины и шеи, что благоприятно сказывается на осанке.
- Мышцы бедер и ягодиц. Технично выполненная стойка также заставляет работать мышцы передней части ног при сильном сжатии ягодиц.
- Мышцы плеч, предплечья и грудь. Жжение в районе большой грудной и дельтовидной мышц ощущаются еще в начале выполнения упражнения.
Противопоказания к фитнес-тренингам
Упражнение планка не рекомендуется к выполнению:
- в период беременности, так как напряжение мышц живота может стимулировать выкидыш;
- в первые месяцы после родов;
- при защемлении нервов и травмах позвоночника;
- при болезнях внутренних органов, когда врачами запрещен пилатес и любые физические нагрузки.
С осторожностью следует тренироваться людям, которые недавно перенесли какие-либо операции.
Техника выполнения упражнения
Для выполнения классической планки нужно:
- Принять исходное положение: лечь на живот, ноги расставить по ширине плеч.
- Выпрямить руки, упереться ладонями в пол.
- Выпрямить ноги, упереться в пол носками и поднять таз вверх. Тело от макушки до пяток должно образовать прямую линию.
Такую позицию нужно стараться удержать максимально долго, но не более минуты. Далее следует расслабиться, отдохнуть несколько секунд, а затем вернуться к упражнению.
Несмотря на то, что элемент является статичным, он требует напряжения мышц и может оказаться сложным для новичка. На первых занятиях поза планки удерживается в течение всего нескольких секунд. После первых тренировок новичок будет чувствовать боль в мышцах кора.
Правила выполнения данного элемента пилатеса:
- Позвоночник нужно держать ровно. Прогибов быть не должно.
- Кисти рук необходимо расположить на одной вертикальной линии с плечевыми суставами.
- Пресс, мышцы ног и ягодиц должны быть напряжены, а вот мышцы шеи и спины надо расслабить.
- Нельзя забывать о правильном дыхании. Дышать следует ровно, в противном случае может подняться кровяное давление.
- В процессе тренировки не стоит поднимать голову — прогиб в шейном отделе может привести к растяжениям.
В первый раз поза классической планки фиксируется на 10 секунд. На каждой последующей тренировке время удержания позы увеличивается на 10 секунд. По истечению некоторого времени упражнение можно будет выполнять в несколько подходов по 1 минуте. Специалисты рекомендуют выполнять его как можно дольше.
Для тренировок стоит подобрать удобную обувь. Кроссовки или кеды уменьшат давление на пальцы ног.
Боковая планка для пресса
Один из видов планки, именуемый боковым, предназначен для проработки мышц пресса и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на правый бок, сложить ноги вместе, затем опереться на выпрямленную правую руку, приподняв туловище над полом. Левую руку нужно поднять вверх. Выполнять по такому же цикличному принципу, что и классическая планка: работа — расслабление. Через минуту нужно сделать отдых и поменять сторону.
Усложненный вариант боковой планки предполагает поднятие верхней ноги под углом к нижней на 30-40 градусов.
Облегченная версия упражнения
Если классическая планка оказалась слишком сложной, то для начала стоит потренироваться, выполняя облегченную версию. Для этого нужно лечь на живот, опереться на руки, согнутые под прямым углом. На выдохе следует поднять корпус, опустив колени на пол, и зафиксировать позу на 30-40 секунд.
После того как мышцы окрепнут, можно будет переходить к классической вариации. Для начала ноги рекомендуется ставить не рядом, а на небольшом расстоянии друг от друга, и опираться на локти, а не на вытянутые руки.
Планка с усложнениями
Продвинутые атлеты, для которых выполнение классической планки не составляет никакого труда, могут перейти к усложненным версиям упражнения:
- С вытянутой рукой.
Принимается классическая позиция, а затем вытягивается вперед одна рука. После элемент повторяется со второй конечностью.
- С вытянутой ногой.
Из классической позиции вытягивается левая нога. После фиксации позы на минуту, упражнение пилатеса повторяется с правой ногой.
- С вытянутой ногой и рукой.
После принятия основной позиции, нужно вытянуть одновременно правую руку и левую ногу. Находиться в данном положении довольно сложно, но такая физнагрузка эффективна для мышц всего тела. По окончанию минуты упражнение повторяют с левой рукой и правой ногой.
Советы специалистов по фитнесу
Чтобы от данного упражнения был эффект, необходимо:
- придерживаться правильной техники его выполнения;
- всегда выполнять разминку перед тренингом;
- проявлять настойчивость, преодолевать болевые ощущения в мышцах, заниматься регулярно;
- не выполнять планку после приема пищи.
Если ежедневно выполнять данное упражнение, то первые результаты можно будет заметить уже через неделю. Главное — сочетать тренинги с правильным питанием, и видимый для окружающих результат можно будет получить уже через пару месяцев тренировок.
