Популяризация здорового образа жизни привела к возникновению множества различных спортивных направлений, призванных поддерживать здоровье и красоту человеческого тела. Одни методики принципиально новые, возникшие под влиянием моды или с развитием науки, другие — были известны давно, но со временем забывались. К одному из таких временно забытых направлений относится пилатес, разработанный Йозефом Пилатесом еще в 1880 году.
Происхождение и особенности системы пилатес
Автор методики рос слабым и болезненным ребёнком, страдал астмой и рахитом. С десятилетнего возраста он увлекся гимнастическими упражнениями, в дальнейшем освоил греко-римскую борьбу, плавание и бокс. В 1923 году он открыл студию тренировок, где разрабатывал и преподавал программы танцорам, звездам балета и кино. В основу системы пилатес были положены дыхательные и физические упражнения, некоторые приемы Тай Чи. Кроме того, Йозеф Пилатес разработал специальный инвентарь, входящий в программу тренировок. В сороковых годах 20 века школа пользовалась особой популярностью, но после смерти основателя метод стали забывать. К концу 20 века этот вид фитнеса вновь получил мировое распространение благодаря ученикам Йозефа Пилатеса, которые принесли в программу новые идеи и преобразовали часть пилатес упражнений.
В основе современного пилатеса лежит медленное и вдумчивое выполнение комплекса упражнений. Важным условием правильного выполнения движений является контроль над собственным телом и дыханием, и ощущение работы мышц.
Пилатес помогает прорабатывать все группы мышц, учит владению телом, и делает его более сильным и выносливым. Важным бонусом для женщин является похудение — тренировки помогут скорректировать проблемные места, убрать лишний вес и сделать силуэт более стройным и подтянутым.
Правила выполнения пилатес упражнений
Для тренировки пилатеса следует подобрать правильную одежду: она должна хорошо пропускать воздух, впитывать влагу, и не должна стеснять движения. От обуви лучше отказаться, и проводить занятия босиком.
Основным требованием тренировок выступает сконцентрированность на дыхании. Многие из упражнений пилатеса предусматривают различные типы дыхания. В основном выделяют три варианта:
- Боковое дыхание.
Производят за счет расширения грудной клетки с постоянным удержанием в напряжении мышц брюшного пресса. Этот тип обеспечивает стабильность туловища в упражнениях с нагрузкой на позвоночник и на живот.
- Соблюдение ритмического рисунка.
Пилатес упражнения обычно имеют четкие указания, в какой части следует производить вдох, а в какой выдох, что позволяет снимать нагрузку с организма и предупреждать повышение артериального давления в момент сильного физического напряжения. Выдох, как правило, приходится на наиболее напряженный момент.
- Активное дыхание.
Выполняется в отдельных упражнениях, и предполагает разный ритм вдохов и выдохов.
Для комфортных занятий пилатесом важно помнить следующие правила:
- Прием пищи перед тренировкой должен быть минимум за час.
- Пилатес упражнения лучше выполнять на специальном гимнастическом коврике с противоскользящей поверхностью.
- Занятия начинаются с легкой программы, которую выполняют на протяжении 6 недель, и лишь затем переходят к более сложным уровням.
- В процессе тренировки контролируют каждую мышцу и ее работу.
- Все движения должны быть четкими, последовательными и уверенными.
- Если целью тренировок ставится похудение, то следует также пересмотреть свой рацион, отдав предпочтение полезной еде.
Первые тренировки пилатеса рекомендуется проводить под руководством тренера, который подробно объяснит технику упражнений. На освоение базовых навыков не требуется много времени, и в дальнейшем можно будет легко продолжить тренировки самостоятельно.
Комплекс упражнений для похудения и поддержания здоровья
Для успешного освоения программы пилатеса следует начинать тренировки с наиболее простых элементов, которые помогут понять основные принципы системы и научат правильно дышать. Перед основным блоком обязательно выполняют разминку, разрабатывая суставы и разогревая связки. Затем переходят непосредственно к тренировке.
«Сотня». Наиболее распространенное упражнение в системе пилатес:
- Для его выполнения опускаются спиной на пол, стопы упирают в пол, сгибая ноги в коленях. Расстояние между ними должно быть меньше, чем ширина плеч. Руки вытягивают вдоль туловища.
- Поднимают согнутые ноги так, чтобы голени стали параллельны полу, и образовали с бедрами прямой угол.
- Одновременно руки приподнимают над полом, сохраняя их положение вдоль корпуса.
- Быстро бьют руками по воздуху, совершая короткие взмахи вверх-вниз.
- Выполняют 10 дыхательных циклов (вдох-выдох), затем расслабляются и делают повтор упражнения 10 раз.
«Растяжка». Глубоко прорабатывает брюшной пресс, бедра и мышцы поясницы.
- Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
- Делают глубокий вдох, затем на выдохе поднимают корпус вверх, одновременно сгибая левую ногу и подтягивая ее к груди.
- Правую вытягивают над полом на высоте 10-15 см.
- При необходимости колено левой ноги можно обхватить ладонями.
- Удерживают положение 10 вдохов и выдохов, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Повторяют пилатес упражнение со второй конечностью.
«Мостик». Укрепляет бедра, ягодичные мышцы, плечевой отдел, брюшной пресс и трицепс.
- Стартовое положение повторяет предыдущие, только колени плотно соединены между собой либо удерживают мячик или подушку.
- Делают глубокий вдох, затем на выдохе поднимают таз вверх, отрывая поясницу, но оставляя руки и плечи прижатыми к полу.
- Удерживают положение на 10 вдохов-выдохов, затем опускаются обратно.
- Всего выполняют 10-15 раз.
«Планка». Используется для укрепления мышц всего тела.
- Принимают упор лежа на носочках и локтях.
- Тело вытягивают в струну, живот и поясница не должны изгибаться.
- Удерживают положение 10 дыхательных кругов, затем расслабляются.
- Повторяют элемент пилатеса еще 10 раз.
«Плавание». Также прорабатывает все тело, особая нагрузка приходится на мышцы спины и плеч.
- Опускаются на живот, руки вытягивают вверх ладонями на пол, ноги соединяют вместе.
- На выдохе одновременно поднимают прямые руки и ноги вверх, изгибая спину. Равновесие удерживают на животе.
- На следующем выдохе поднимают одну руку выше, на вдохе опускают. На следующем выдохе вверх поднимают другую руку.
- Чередуют конечности на 10 выдохов.
- Повторяют упражнение 10 раз.
При регулярных занятиях пилатесом можно добиться быстрого похудения и укрепления тела. Важным условием успешных тренировок является их систематичность и правильность выполнения движений.
