Система пилатес содержит множество упражнений для прокачки брюшных мышц и формирования крепкого пресса. Они не отличаются особой технической сложностью и подходят людям с любым уровнем тренированности.
Тренировка пресса
Прорабатывать мышцы живота упражнениями пилатес нужно от 3 до 5 раз в неделю. Занятия проводятся в медленном темпе, каждое упражнение повторяется 10 раз (если не указано другое). Новички могут начать с пяти повторений и постепенно довести их количество до десяти. Выполнить упражнение технически правильно гораздо важнее, чем повторить его много раз. Все упражнения пилатес нужно выполнять четко по инструкции, добросовестно отрабатывая каждое движение, контролируя процесс дыхания и концентрируясь на своих ощущениях. Для занятий понадобится коврик и два полотенца.
Пилатес: упражнения для живота
- Расстелите на полу коврик для фитнеса, а сверху — большое полотенце. Лягте на него спиной, придвинув голову близко к краю. Ухватитесь за уголки полотенца руками. Нижние конечности согните, поставьте на пол. Вдохните воздух в легкие, потом выдохните и максимально глубоко втяните живот. Всю верхнюю часть корпуса приподнимите над полом. На весу должны оказаться плечи, область лопаток и голова. Удерживайте их в полотенце, как в гамаке, натянув уголки руками. После вдоха неторопливо выпрямите левую ногу, проскользив ею по полу. Выдохните. Согните ногу. Сделайте то же самое второй ногой и продолжайте чередовать конечности, совершая повторение за повторением. Контролируйте процесс дыхания: разгибание коленей должно происходить в момент выдоха, сгибание — в момент вдоха. Когда втягиваете стенку живота, максимально приближайте ее к позвоночнику.
- Лягте спиной на коврик. Расположите согнутые колени над грудью. Руки закиньте за голову, пальцы не сплетайте. Втяните брюшную стенку. Вдохните, поднимите голову и верхнюю часть спины. Шея не должна напрягаться. На выдохе разогните ноги, поднимите их и разведите так, как будто выполняете упражнение «вертикальные ножницы». Угол наклона одной ноги должен составить сорок пять градусов, другой — семьдесят пять градусов. Голову и верхнюю часть спины все время держите приподнятыми. Сделайте выдох и измените положение ног на противоположное: одну ногу уведите вниз, другую вверх. Ведите ноги по дуге, то есть отклоняйте конечность в сторону: правую вправо, левую влево. На вдохе снова приблизьте оба колена к корпусу. С выдохом положите голову на пол. На следующем повторе поднимите ноги немного по-другому: теперь выше должна оказаться та нога, которая на прошлом повторе была снизу.
- Снова лягте на спину и сгруппируйтесь, подведя колени к грудной клетке. Верхние конечности широко раскиньте, но не выдвигайте их выше уровня плеч. Кисти поверните ладонями вниз. Втянув живот, сделайте вдох, одновременно наклоняя ноги влево. Остановитесь, отклонив их под углом сорок пять градусов. Когда ноги двигаются, корпус должен неподвижно лежать на полу. Делая выдох, распрямите ноги и вытяните вверх. Поднимите правую руку, потянувшись к ногам. Приподнимайте над полом голову и плечи. Согните колени, сопровождая движение вдохом. Потом сделайте выдох, напрягите брюшные мышцы и отклоните ноги в обратную сторону, вернув их в первоначальное положение.
- Примите сидячую позу, в которой на полу оказывается только правая сторона тела — ягодица и нога. Другая нога согнута и всей стопой поставлена на пол, ее носок повернут вперед и влево. Корпус чуть отклонен вправо и поддерживается правой рукой, которая ладонью стоит на полу и при этом полностью выпрямлена. Другая рука вытянута параллельно полу влево. Правое колено направлено вперед. Сделайте вдох и выдох. С выдохом оторвите ягодицу от пола, разогните ноги и перейдите в упор на правую ладонь и стопу. Поднимите левую руку вверх. Вдохните и напрягите пресс. Согните левый локоть, опустите руку вниз и за спину. Поверните голову, направив взгляд назад. Выдохните и выпрямите спину. Со вдохом вернитесь в начальную позицию. Сделайте 4 повтора на одном боку, затем на другом.
- Теперь лягте на живот. Все конечности выпрямите. Руки должны быть вытянуты вперед. Втяните живот. Делая выдох, напрягите верх спины, сдвиньте лопаточные кости и приподнимите грудную клетку над полом. Упритесь в пол кончиками пальцев рук. На вдохе потянитесь правой рукой к одноименному бедру. Чуть повернитесь вправо, стараясь увидеть свою руку. Пресс и ягодицы удерживайте напряженными. Вдохните, верните руку в прежнее положение. Выдохните, опуская грудь и голову на пол. Следующий повтор сделайте в левую сторону.
- Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой. Раздвиньте стопы в стороны на расстояние немного шире плеч. Выпрямите спину и втяните живот. Возьмите в руки туго свернутое небольшое полотенце. Вытяните руки вперед. Напрягите ягодицы. Делая выдох, отклонитесь назад. Подкрутите копчик и отклонитесь еще немного ниже. Пробудьте в этой позиции несколько секунд. Вдохните и переместите полотенце к груди. Выдохните и выпрямите руки над головой. Снова поставьте корпус ровно, руки опустите. Выдохните, наклоняясь вперед. На следующем выдохе, скругляя спину, поднимите корпус.
Дополнительные рекомендации по выполнению упражнений
Во всех описанных упражнениях для живота тренирующемуся приходится глубоко втягивать брюшную стенку. И многие новички делают это неправильно. Они совершают вдох и потом подтягивают живот. Но втягивание должно происходить с выдохом: делается выдох, брюшная стенка напрягается и область пупка подтягивается к позвоночнику. При совершении вдоха мышцы пресса остаются напряженными, а живот подтянутым. Он раздувается главным образом в стороны и немного вперед.
Упражнения для живота, как и любые упражнения пилатес, всегда выполняются плавно. Здесь не должно быть рывков и любых резких движений. Не зря пилатес называют медленной гимнастикой. В первое время, чтобы легче было контролировать технику выполнения упражнений, лучше тренироваться перед зеркалом. Упражнения для живота желательно дополнить кардионагрузками. Они помогают согнать лишний жир с живота и боков.
