По мере приближения третьего триместра роды становятся всё ближе – и всё реальнее. Естественно, вы уделяете внимание подготовке детской и сбору всех необходимых вещей для малыша и в роддом. Но подготовка тела и разума к родам не менее важна. Она может существенно повлиять на ваши ощущения и возможности в родах – и даже на их исход.
Вот как это работает: рассказываем про главные аспекты подготовки к родам, включая дыхательные техники, здоровье мышц тазового дна, упражнения на подвижность и психологическую устойчивость.
Роль дыхания в подготовке к родам
Дыхание — один из самых мощных инструментов, которыми вы будете располагать во время родов. Правильные дыхательные техники могут помочь справиться с болью, сосредоточиться и обеспечить достаточное поступление кислорода как вам, так и ребёнку на протяжении всего процесса.
В третьем триместре практика контролируемого дыхания может приучить тело инстинктивно использовать эти техники во время родов.
- Круговое дыхание «360 градусов»
Дыхание на 360 градусов предполагает медленный и глубокий вдох через нос, позволяющий животу, рёбрам и спине расширяться по мере полного наполнения лёгких воздухом.
Чтобы почувствовать дыхание на все 360 градусов, положите одну руку на пупок, а другую — на грудную клетку. Теперь вдохните; вы должны почувствовать, как обе руки двигаются вперёд.
Если вы чувствуете движение только руки, прижатой к пупку, значит, вы дышите не полностью. Попробуйте ещё раз, стараясь расширить грудную клетку. Чувствуете разницу?
Эта техника может помочь успокоить нервную систему, снизить стресс и увеличить потребление кислорода, что крайне важно во время родов.
Практика глубокого дыхания в третьем триместре поможет оставаться расслабленной и сосредоточенной, когда начнутся схватки.
- Ритмичное дыхание
Ритмическое дыхание, также известное как ритмичное, предполагает дыхание в устойчивом, постоянном темпе. Эта техника может быть полезна во время активной фазы родов, когда схватки интенсивны.
Практика ритмического дыхания в третьем триместре может помочь сохранять контроль и снизить болевые ощущения во время родов. Вот какие дыхательные упражнения помогут вам на разных этапах родов.
Подготовка мышц тазового дна к родам
Мышцы тазового дна играют решающую роль во время родов. Эти мышцы поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник, а также контролируют выделение мочи и кала.
Тазовое дно похоже на гамак. Вес матки заставляет гамак растягиваться вниз, ослабляя эту группу мышц и вызывая напряжение.
Помните, что мышцы тазового дна — не единственные мышцы, связанные с тазом, ягодичные мышцы и мышцы поясницы также будут активно работать в родах.
Связь дыхания с мышцами тазового дна может помочь вам соединить нервную систему с напряжением мышц – что особенно поможет на этапе потуг. Попробуйте это упражнение:
- Представьте, что мышцы тазового дна — это лифт. На выдохе «закройте двери» и поднимите лифт, почувствовав лёгкое сокращение мышц корпуса.
- Теперь на вдохе расправьте живот, рёбра и спину, опустите лифт обратно и одновременно откройте двери.
- Продолжайте связывать дыхание с активацией мышц тазового дна и корпуса.
Подготовка тела к родам
Роды — это физически сложный процесс, требующий силы, выносливости и гибкости. Помимо укрепления тела с помощью таких упражнений, как приседания, и раскрытия тазобедренных суставов, упражнения на подвижность могут помочь облегчить дискомфорт третьего триместра и подготовить тело к трудностям родов, снизив мышечное напряжение.
Помните, что к родам нужно подготовить все тело, а не только бедра, и включение в комплекс дыхательных упражнений и упражнений для мышц тазового дна крайне важно.
Глубокие приседания во время родов
Перед началом любых упражнений на подвижность примите правильную позу. Ваш таз должен быть максимально нейтральным, грудная клетка должна быть плотно прижата к телу, а грудь должна быть выпячена.
- Сделайте шаг чуть шире, чем ширина бедер, с небольшим внешним вращением.
- Опуститесь в глубокое положение приседа, опираясь руками на боковые стороны стула.
- Используйте стул, чтобы подняться обратно в положение стоя, делая паузу для полного сокращения мышц тазового дна и расслабления в верхней точке движения.
Круги бёдрами
Поставьте ноги чуть шире плеч, примите устойчивое положение (можно облокотиться о стену) и вращайте бёдрами.
При выполнении круговых движений бедрами двигайтесь медленно и осознанно.
Когда вы полностью освоите упражнение, попробуйте начать останавливаться и замирать на несколько секунд для растяжки в разные моменты упражнения.
Растяжка грушевидной мышцы сидя
- Сядьте на стул с прямой спиной, одна нога должна быть полностью прижата к полу, а другая скрещена на лодыжке.
- Отведите скрещенную ногу в сторону.
- Обопритесь руками о бедра, наклоняясь вперед верхней частью тела и туловищем, сохраняя при этом прямую осанку и выпрямленный позвоночник.
- Используйте руки, чтобы вернуться в исходное положение сидя.
Верхнее вращение
- Сидя, поднимите руки до уровня плеч, одновременно сводя лопатки вместе.
- Сосредоточившись на дыхании и мышцах тазового дна (как обсуждалось выше), выдохните, поворачиваясь в одну сторону.
- Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Больше упражнений для расширенной подготовки к родам – а также к уходу за малышом после них – вы найдёте в отдельной статье.
Как и зачем двигаться в родах?
Чем активнее вы будете вести себя во время беременности, тем легче будут роды и тем быстрее они пройдут, показывает исследование учёных из Тechnical University of Madrid.
Но физическая активность важна не только до начала родов. Доказано, что движение во время родов облегчает боль от схваток, помогает при болях в пояснице и способствует повышению энергии в. Оно даже может способствовать раскрытию шейки матки и продвижению ребёнка в таз матери под действием силы тяжести.
Вот несколько идей, как оставаться физически активными во время родов:
- Прогуляйтесь по коридору.
- Сядьте на фитнес-мяч и покачивайтесь взад-вперед.
- Примите душ.
- Раскачивайтесь.
- Сядьте на корточки.
Эти движения могут помочь вам чувствовать себя комфортно и способствовать прогрессу родов. Ходьба во время родов может даже снизить риск необходимости оперативного родоразрешения. Исследования учёных из UNM College of Nursing показали, что ходьба на этапе схваток приводит к уменьшению числа оперативных родов.
Психологическая устойчивость: взаимосвязь разума и тела в процессе родов
Психоэмоциональная устойчивость — важнейший аспект подготовки к родам, который часто упускается из виду. Связь между разумом и телом играет значительную роль в том, как вы будете переживать роды.
Учёные из МГМСУ им. А.И. Евдокимова отмечают, что многие осложнения родов, такие как дискоординация, чрезмерно сильная или слабая родовая деятельность, а также связанная с этими состояниями гипоксия, асфиксия плода и другие, обусловлены психологическими или эмоциональными факторами, напрямую зависящими от психологической подготовленности беременной на дородовом этапе.
Развитие психологической устойчивости в третьем триместре может помочь вам оставаться спокойной, сосредоточенной и адаптирующейся к непредсказуемому процессу родов.
- Визуализация
Визуализация предполагает мысленное проигрывание процесса родов путем представления позитивных результатов и успешных стратегий преодоления трудностей. Визуализация в третьем триместре может помочь снизить тревожность и укрепить уверенность в управлении родами.
Визуализация эффективной работы тела и благополучного появления малыша на свет может создать чувство уверенности и готовности.
- Осознанность и медитация
Практики осознанности и медитации предполагают сосредоточение на настоящем моменте и развитие чувства внутреннего спокойствия.
Регулярная практика осознанности в третьем триместре может помочь вам оставаться в гармонии с собой и снизить стресс по мере приближения родов.
Медитативные техники, такие как сосредоточение на дыхании или повторение позитивных утверждений, также могут использоваться во время родов для поддержания ясности ума и устойчивости.
Подготовка к родам в третьем триместре имеет решающее значение для позитивного опыта. Сосредоточившись на дыхательных техниках, здоровье мышц тазового дна, упражнениях и психологической устойчивости, вы сможете использовать эти инструменты, чтобы уверенно и спокойно пережить роды.
Помните, что роды — это не только физическое, но и психологическое, и очень эмоциональное испытание. Подготовка тела и разума в последние недели беременности может сыграть решающую роль в этом невероятном путешествии, когда вы будете дарить миру своего малыша.
А что поможет вам, когда подойдёт срок ПДР, читайте в статье «Помогаем шейке матки: позы для подготовки и быстрого раскрытия в родах».
