Правильное питание для школьников очень важно. Ведь во многом именно от него зависит физическое здоровье, эмоциональное состояние и интеллектуальное развитие ребёнка. Как правильно построить меню и что надо знать о питании ребёнка в школьном возрасте?
Основные принципы питания
Пища должна обеспечивать ребёнка необходимым количеством энергии. Она должна быть сбалансирована. А это значит, в меню должны быть все необходимые вещества. Кроме того рацион должен быть разнообразным.
Школьник должен питаться 5 раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Питание в определенные часы способствует полноценному усвоению пищи. Поэтому важно соблюдать режим. Первый завтрак должен быть примерно в 7-8 часов утра, перекус — в 10.30-11.00, обед — в 13-14 часов, перекус — в 16.30-17.00, а ужин — в 19-20 часов.
Готовить пищу надо с помощью щадящей термической обработки, это позволяет сохранить большую часть полезных веществ. Можно варить, тушить, запекать и готовить на пару.
Утром следует есть каши, блюда из творога и яиц. Обед — это самый энергетически ценный прием пищи для школьника. В обед можно съесть суп, мясное или рыбное блюдо, овощи. Вечером стоит отдать предпочтение более легкой пище: рыбе, морепродуктам, овощам, творожным блюдам. Что есть во время полдника и второго завтрака? Здоровый перекус — это йогурт, фрукты, полезный бутерброд, овощи.
Конечно, от газировки, фаст-фуда, жареной пищи, большого количества конфет и сдобы стоит отказаться.
Примеры правильного меню
Составить меню можно, исходя из правильного набора продуктов. В рационе обязательно должно быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, зелень, крупы.
Вот несколько вариантов:
- завтрак: запеканка с творогом и абрикосами, какао; или омлет с помидорами и овсяное печенье, молоко; или овсянка с черникой и бананом, бутерброд с сыром, чай;
- перекус: фрукт; или творог и булочка; или йогурт с фруктами;
- обед: борщ, запеченная рыба с овощами, сок; или тыквенный суп-пюре, котлета, рис, салат, компот; или уха, отбивная, салат, морс;
- полдник: горсть орехов; или бутерброд с сыром и зеленью; или банан;
- ужин: овощное рагу, кефир; или рыба, тушенная с капустой, чай; или отварная курица и винегрет, компот.
Готовьте то, что любит ребёнок.
Простые и полезные рецепты
Вот несколько рецептов для школьника.
- Куриный суп
Отварить куриное филе с луковицей и морковью. Овощи убрать, курицу нарезать. В бульон выложить нарезанный картофель, варить пять минут, добавить лапшу и варить до готовности. Подавать с кусочками курицы и рубленым укропом.
- Рулетики с сухофруктами
Нарезать свинину порционными кусками, отбить, посолить. Нарезать чернослив, заранее замоченный в кипятке. Завернуть рулетиками и готовить в духовке, залив нежирной сметаной.
- Рыба с овощами
Нарезать помидоры, сладкий перец, лук небольшими кусочками, посолить и выложить на противень. Сверху выложить филе рыбы, посыпать солью и ароматными травами. Запекать до готовности.
- Запеканка
Смешать три яйца, 250 г творога, ложку сахара, две столовых ложки манки. В массу подмешать нарезанные нектарины или персики. Выложить в форму и запечь.
Напитки тоже надо выбирать полезные: молоко, какао, чай, компоты, натуральные соки, морсы.
