Меню правильного питания с рецептами на неделю

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Правильное питание — это сбалансированный рацион, полезные продукты и разнообразное меню. Как лучше составить меню при здоровом питании? Как сделать его интересным?

Правильное питание: секреты

Каким должно быть правильное питание? Полезным и вкусным! Важно совместить эти две составляющие.

Прежде всего, рацион должен быть сбалансированным. То есть, в меню должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других ценных веществ. А из этого вытекает еще одно правило: меню должно быть разнообразным. Нельзя питаться одними овощами или кашами. Тогда организм не получит все необходимое. Продукты должны быть свежие. Не стоит забывать и о калорийности. Надо выбрать суточную норму и придерживаться ее.

О чем еще надо помнить? Важно употреблять достаточно чистой воды. Она ускоряет обмен веществ, спасает от обезвоживания, помогает наладить процессы пищеварения. И в целом, надо выбирать правильные напитки. Полезны будут разные компоты, морсы, свежевыжатые соки, зеленый чай, травяные настои, кефир, молоко, ряженка, питьевой йогурт.

Правильное питание предполагает сокращение потребление сахара и соли. Поэтому стоит вместо соли добавлять в блюда лимонный сок, пряности, лук, чеснок, свежие травы. Что касается сахара, следует использовать больше фруктов, сухофруктов, ягод. Они легко могут заменить вредный продукт.

Голодать нельзя, ведь правильное питание должно быть сытным. Но при этом и переедать запрещается. Порции должны быть небольшие. Есть надо понемногу, но часто. Лучше всего, если будет три основных приема пищи и 2-3 перекуса.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

ЗОЖ: полезное и разнообразное меню

ЗОЖ: полезное и разнообразное меню

Правильное питание — это часть ЗОЖ. Конечно, здоровый образ жизни предполагает не только питание, но и отказ от вредных привычек, занятия спортом, правильный режим дня. Однако питание играет важную роль в жизни.

Как правильно составить меню? Надо учитывать все секреты правильного питания, при этом помнить о своих предпочтениях. Готовить нелюбимую пищу нельзя, даже если она полезная. Это все испортит и отсрочит переход к ЗОЖ.

Вот пример меню правильного питания на неделю.

Понедельник:

  • утром: рисовая каша с тыквой и грушей, йогурт, зеленый чай;
  • перекус: фруктовый смузи (яблоко, банан, йогурт, черника);
  • обед: вегетарианские щи, запеченный морской окунь, салат с перцем и томатами, компот из сухофруктов;
  • полдник: творог с укропом;
  • вечером: овощное рагу (кабачки, морковь, лук, баклажаны, томаты), кусочек отварной курицы, ломтик хлеба, кефир.

Вторник:

  • завтрак: омлет с помидорами и сладким перцем, хлеб, яблоко, черный чай;
  • перекус: горсть орехов;
  • обед: гречневый суп с овощами, говядина с тушеными овощами, клюквенный морс;
  • полдник: йогурт, четыре абрикоса;
  • ужин: салат и отварная рыба, ряженка.

Среда:

  • утром: творог с корицей и яблоком, какао;
  • перекус: бутерброд с сыром, петрушкой, помидором, свежевыжатый апельсиновый сок;
  • обед: суп-пюре из свеклы, две куриные котлеты с укропом, салат из сельдерея со сметаной, компот из малины, яблок и груш;
  • полдник: горсть орехов и сухофруктов;
  • вечером: кукурузная каша с тушеной морковью и укропом, простокваша.

Четверг:

  • завтрак: овсянка с орехами и бананом, 100 мл йогурта, настой шиповника;
  • перекус: фруктовый салат (киви, персик, кусочек дыни);
  • обед: рассольник, винегрет, хлеб, морковный сок;
  • полдник: сыр, тосты, какао;
  • ужин: мясные рулеты с брокколи и сладким перцем, чай с мелиссой.

Пятница:

  • утром: три сырника, веточка винограда;
  • перекус: вареное яйцо, огурец, хлеб;
  • обед: уха, два ломтика отварной говядины, салат из пекинской капусты, стеблей сельдерея и моркови, хлеб, грейпфрутовый сок;
  • полдник: фруктово-ягодный салат из клубники, киви, ананаса;
  • вечером: запеченная рыба с овощами, кефир.

Суббота:

  • завтрак: бутерброд с отварной телятиной, сладким перцем и базиликом, кофе;
  • перекус: три творожные галушки с натуральным йогуртом;
  • обед: грибной суп, рулетики из баклажанов с орехами и зеленью, брусничный морс;
  • полдник: фрукты;
  • ужин: рис с морепродуктами и овощами, кефир с корицей.

Воскресенье:

  • утром: молочная рисовая каша с абрикосами, фруктовый сок;
  • перекус: салат из стебля сельдерея, фенхеля и зелени;
  • обед: куриный бульон, отбивная из говядины, отварная цветная капуста и стручковая фасоль, имбирный чай;
  • полдник: пара овсяных печений, какао;
  • вечером: оладьи из куриной печени, хлеб, салат из томатов и огурцов, ряженка.

Как видите, ЗОЖ и правильное питание — не повод отказываться от вкусных блюд.

Рецепты для правильного питания

Рецепты для правильного питания

Можно придумать массу интересных рецептов. Предлагаем рецепты вкусных блюд для каждого дня в течение недели.

Вот несколько сытных блюд для завтрака.

Полезный бутерброд

Ломтик ржаного хлеба, кусочек творожного сыра, кружок томата, веточка базилика.

Овсянка с фруктами

Грушу нарезать, посыпать сахаром и прогреть. Сварить овсянку, добавить груши.

Молочная каша

Сварить рис на молоке. В конце добавить немного корицы, ванилин.

Омлет

Мелко нарезать помидор, потушить пару минут. Добавить взбитые яйца с молоком, солью, мукой. Готовить под крышкой.

Сырники

Смешать 200 г творога, яйцо, ванилин, пару ложек изюма, немного муки. Сформировать сырники и запечь в духовке.

А вот рецепты блюд для обеда.

Суп-пюре из тыквы

Нарезать 500 г тыквы, красную луковицу, морковь, залить водой. Варить до готовности. В конце посолить, добавить пряности, взбить блендером.

Суп с клецками

Нарезать морковь, лук, перец, сельдерей. Залить водой и варить двадцать минут. Добавить соль и перец. Смешать 100 г натертого на мелкой терке сыра, яйцо и немного муки. Сформировать клецки. Выкладывать по одной в суп. Варить еще 5-7 минут.

Куриные рулеты

Филе курицы разрезать вдоль, отбить, посолить, поперчить. Выложить заранее отваренные соцветия брокколи, сыр, завернуть рулетом, запечь.

Рис с креветками

Отварить 150 г риса. Отдельно отварить 100 г креветок. Соединить ингредиенты, добавить веточку рукколы и пару долек томата.

Салат из фенхеля

Тонко нарезать клубень фенхеля, половину красной луковицы, один сладкий перец, базилик. Заправить растительным маслом и соком лимона.

Салат с сельдереем

Натереть кусочек корня сельдерея, яблоко, нарезать лук. Заправить нежирной сметаной.

И блюда для ужина.

Запеченная рыба

Рыбу посолить и поперчить, выложить на фольгу. Рядом разложить любые овощи. Закрыть фольгу и запекать полчаса.

Сытный салат

Отварить половину куриной грудки, мелко нарезать. Кубиками нарезать лук, два помидора, сладкий перец. Посолить и заправить растительным маслом.

Рагу

Нарезать кубиками корень сельдерея, морковь, лук, топинамбур, репу. Потушить пятнадцать минут, добавить соль, орегано, тушить до готовности.

Подойдут и другие рецепты. Стоит лишь включить фантазию и не забывать о полезных продуктах.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 13.04.2019 16:04, обновлено 15.06.2020 13:45
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Продукты, которые вы не должны есть после 30 лет
Почему в 30 лет нельзя питаться так, как в 18? Продукты питания, которые вредят здоровью и сокращают жизнь.
13 здоровых продуктов, которые нужно есть в небольших количествах
Здоровое питание легко превращается во вредное, если не знать чувство меры в отношении некоторых продуктов!
Ферментированные продукты питания: польза для похудения
Ферментированные продукты называют залогом долголетия и стройности. Правда ли они помогают похудеть?
Маточное молочко — уникальный продукт для похудения и здоровья
Знаете ли вы, что пчелиное молочко очень полезное? Мы расскажем о ценных свойствах продукта и подскажем, как его употреблять.
Без кофеина: продукты питания, которые заряжают бодростью
Какие доступные продукты питания способны выступить более полезными аналогами кофеиносодержащих напитков?
Как не переедать: 8 шагов к умеренному питанию
Умеренное питание – ключ к стройной, подтянутой фигуре. Как не переедать и начать правильно питаться?