В возрасте 7-10 лет ребёнок продолжает расти и формироваться. Кроме того, учёба в школе предполагает повышенную умственную активность. Поэтому его питание должно быть разнообразным и полноценным. Как построить план питания ребёнка младшего школьного возраста? Какие блюда можно готовить?
Нюансы правильного питания
В рационе ребёнка должны быть все необходимые элементы: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины.
Предпочтение следует отдать нежирному мясу (кролик, индейка, телятина, говядина, курица), рыбе, молочным продуктам (творогу, йогуртам, молоку, кефиру, сыру), крупам (можно выбирать любые, чем разнообразнее, тем лучше), яйцам. В меню должны быть орехи, мед, сухофрукты, если на эти продукты нет аллергии. Овощи и фрукты обязательно надо включать в рацион ребёнка.
Что касается выпечки, важно выбирать только полезную. Подойдет такая, где использована цельнозерновая, овсяная, рисовая или гречневая мука. Важно, чтобы было не слишком много сахара. Полезно готовить выпечку самостоятельно, тогда можно будет контролировать её состав.
Конечно, стоит отказаться от фаст-фуда, чипсов, картофеля фри, сухариков. Или хотя бы резко сократить их потребление. Пирожные, торты, конфеты тоже надо есть очень умеренно. Они не несут пользы организму.
Ребёнок 7-10 лет должен есть 5-6 раз в день. Три основных приёма пищи и 2-3 перекуса. На второй завтрак и полдник можно выбрать полезный бутерброд, овощной кекс, сухофрукты, творог, овсяное печенье с молоком, фрукты, овощи. А перед сном можно выпить стакан кефира или питьевого йогурта.
Важно, чтобы ребёнок получал горячую пищу во время обеда. Если кроме школы он посещает разные секции и кружки, следует брать с собой более плотные перекусы.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПримерное меню младшего школьника
План или меню для ребёнка 7-10 лет следует составлять, опираясь на основные правила здорового питания.
Вот пример:
- утром: овсянка с сухофруктами, чай с печеньем; или овощной салат и омлет, стакан молока;
- перекус: овощной маффин; или фрукты;
- обед: борщ, куриная котлета, картофельное пюре, салат из огурцов и томатов и апельсиновый сок; или уха, печень, тушённая в соусе, пшёнка, салат из капусты и сладкого перца, компот;
- полдник: творог с ягодами; или бутерброд с сыром, ветчиной и огурцом;
- вечером: макароны с сыром, отвар шиповника; или отварная цветная капуста и отбивная из телятины, чай с мятой;
- перед сном: кефир или йогурт.
Вариантов тут много.
Простые рецепты
Вот несколько рецептов.
Суп-пюре из тыквы
Отварить 500 г тыквы, пару картофелин, морковь. Измельчить блендером, добавить сливки, соль и майоран. Прогреть и подавать с сухариками.
Рулетики из телятины
Отбить несколько ломтиков телятины, посолить, выложить ягоды красной смородины, ломтик сыра. Завернуть рулетиками, тушить в молочном соусе.
Омлет
Взбить пару яиц с молоком и солью, добавить мелко нарезанный сладкий перец, зеленый горошек, рубленый укроп. Готовить под крышкой.
Овощная пицца
Натереть на средней тёрке кабачок, добавить яйцо, соль, немного муки. Оставить на 20 минут, затем выложить в форму. Сверху разложить ломтики томатов, постной ветчины и сладкого перца, посыпать сыром. Готовить в духовке 25 минут.
Кексы
Взбить сок и цедру одного апельсина, 100 г сахара, 30 мл растительного масла. Добавить стакан муки, половину чайной ложки соды (погасить). В тесто подмешать орехи. Выложить в формочки и выпекать 25 минут.
Детское меню должно быть вкусным и полезным.
