Приседания являются первым средством для женщин в борьбе за упругие и подтянутые ягодицы. Чаще всего их выполняют со штангой на плечах, но в этом варианте упражнения для женщин есть свои минусы: сильно раскачиваются квадрицепсы, делая ноги объёмными, и тот факт, что более слабые мышцы поясницы не всегда эффективно помогают удерживать штангу на плечах. Для этих случаев есть вариант выполнения приседаний в технике плие, который сосредоточивает физическую нагрузку на внутренней стороне бедер и ягодичных мышцах.
Польза физической нагрузки, оказываемой на мышцы
Приседания в технике плие относят к базовым упражнениям, но рекомендуют выполнять в связке с классическими приседаниями, как добивающий мышцы элемент. В работе участвуют все основные мышцы бедра и большие ягодичные. Каждая из них делает свою часть работы:
- большие ягодичные мышцы обеспечивают движение таза вверх на выходе из приседания;
- квадрицепсы отвечают за движения колен;
- икры контролируют работу голеностопа;
- разгибатели позвоночника обеспечивают его прямое положение;
- приводящие мышцы бедра работают на протяжении всего упражнения.
За счет широкой постановки ног, характерной для плие, ягодичные мышцы быстрее включаются в работу, получая большую нагрузку, чем в классическом варианте. Стабилизирующими мышцами выступают: брюшной пресс, мышцы поясницы и камбаловидная мышца голени.
Приседание плие имеет свои плюсы:
- Упражнение подтягивает и укрепляет внутреннюю поверхность бедра, делая ноги более стройными.
- Повышает силовые показатели ног, делает их более выносливыми.
- Делает ягодицы округлыми и подтянутыми.
- Дает возможность проработать большое количество мышечных групп за одно занятие.
- Снимает нагрузку с коленных суставов, освобождает позвоночный столб от нагрузок, оказываемых штангой в классических приседаниях.
- Позволяет проводить тренировки в домашних условиях, используя в качестве отягощения подручные средства.
- Стимулирует кровоснабжение органов малого таза.
- Улучшает координацию движений и развивает чувство равновесия.
Этот вариант упражнения для ног более безопасен, при условии соблюдения правильной техники движений. Он подходит как начинающим спортсменам, которые только приступили к тренировкам, так и более подготовленным — тем, кто хочет улучшить форму мышц и сменить угол воздействия на них.
Порядок выполнения упражнения для ног
В качестве отягощения в этом упражнении для ног рекомендуется использовать гантель большого веса, гирю или любой подручный тяжелый предмет. Порядок действий в приседаниях плие следующий:
- Встают с ровной спиной, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Широко расставляют стопы, разворачивают колени и носки в стороны, таз слегка скругляется вперед. Отягощение располагают между коленями в полностью вытянутых руках. Вес тела при этом должен приходиться на центры стоп, не смещаясь на носки.
- На вдохе начинают движение вниз, отводя ягодицы назад. Нельзя начинать движение со сгибания коленей, иначе они сразу выйдут вперед, и физическая нагрузка на коленный сустав чрезмерно возрастет. Опускаются до тех пор, пока бедра не образуют параллель с линией пола. Для усиления эффекта этого упражнения для ног необходимо опускаться глубже, но делать это рекомендуется только после полного освоения классических приседаний плие.
- Ощутив растяжение приводящих мышц внутренней поверхности бедер, делают выдох, одновременно возвращая тело в стартовую позицию. Не следует полностью разгибать ноги, заканчивая упражнение — физическая нагрузка в этом случае сместится на коленные суставы. Мышцы должны находиться под напряжением постоянно, распрямляют колени только в конце сета, положив утяжелитель на пол.
Рабочий вес следует подобрать так, чтобы на последних повторениях в ягодицах и бедрах ощущалось жжение.
Советы по выполнению упражнения
Для результативных и успешных фитнес-тренировок следует учитывать все тонкости и нюансы элемента:
- На всех отрезках траектории следует держать спину предельно прямой и не отклонять отягощение от корпуса.
- Все действия надо производить в плавном спокойном стиле, без рывков и толчков.
- Стопы разворачивают в наиболее комфортное положение, насколько позволяет эластичность мышц и гибкость суставов.
- Руки должны оставаться в статическом напряжении, производить ими никаких действий не надо.
- Колени в нижней точке не должны пересекать линию стоп.
- Если в процессе выполнения элемента возникают проблемы с удержанием равновесия, разрешается делать приседания возле стены.
- При движении вниз колени должны уходить в стороны, а не соединяться вместе или двигаться вперед.
- Упражнение ставят в начале тренировочной программы. Перед ним обязательно проводят разминку, чтобы подготовить тело к предстоящей нагрузке.
- В одном сете рекомендуется выполнять минимум 10-15 повторений.
- При правильном выполнении в мышцах бедер и квадрицепсах может ощущаться жжение.
- В процессе тренинга не следует наклоняться вперед или опускать голову, чтобы посмотреть на ноги. Для отслеживания правильной позиции тела можно встать у большого зеркала и смотреть в него. Взгляд должен быть направлен перед собой или слегка вверх, но задирать голову высоко также не следует.
- Каждое повторение упражнения можно дополнять подъемом на носки, чтобы дополнительно проработать икроножные мышцы.
- Для усиления нагрузки можно увеличить амплитуду движения за счет использования двух платформ. Для этого встают на них так, чтобы каждая стопа стояла на своей платформе. Приседают, опуская отягощение между опорами. Отсутствие поверхности пола, в которую груз упирается в стандартном положении, делает амплитуду более широкой, увеличивая нагрузку на ягодичные мышцы.
Приседания плие — хороший способ усилить свои тренировки для ног. Главным плюсом элемента для девушек является возможность значительно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер.
