10 лучших упражнений для женщин

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие женщины находят тысячу недостатков — существующих или выдуманных — в своем теле. «Неправильной» фигуре объявляется война, где главным оружием выступает фитнес. Но начинающие спортсменки совершают серьезную ошибку — приходя в тренажерный зал, они активно работают только над одной проблемной зоной, чтобы «исправить» ее. Не совсем верный подход в целях устранения лишнего веса и укрепления всех групп мышц. Вместо того, чтобы прорабатывать какую-то конкретную часть тела, увеличьте интенсивность своих тренировок. Пусть ваши занятия будут более разнообразны. Со специалистами MedAboutMe обозначим 10 лучших упражнений для женщин.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Наклонные отжимания

Кажется, что отжимания — чисто мужские упражнения. По этой причине женщины редко включают их в свою тренировочную программу. Но кто сказал, что вы не сможете отжиматься так же хорошо, как и натренированный мужчина?

Начните с более простого типа упражнений — наклонных отжиманий. В данном случае основная нагрузка ложится на руки, спину, нижнюю часть грудных мышц.

Техника наклонных отжиманий стандартная. Только вам потребуется спортивный инвентарь, чтобы «приподнять» верхнюю часть тела. Задействуйте невысокий табурет, скамейку в парке. Чем ниже будет стоять опора, тем сложнее делать наклонные отжимания.

Важно!

Отжимаясь непрерывно 10 мин, вы сжигаете 120-150 ккал. Оказываемую нагрузку можно сравнить с интенсивной аэробикой.

Приседания плие

Включите в свою тренировочную программу простейшие приседания по технике плие, если считаете, что нужно как следует поработать над мышцами внутренней поверхности бедер. Именно в целях «прокачки» этой проблемной зоны многие женщины и запасаются абонементами в тренажерный зал.

Приседания плие укрепляют внутреннюю область бедер, ягодицы, живот и спину. Если будете делать упражнения с гантелями, еще и поработаете над мышцами рук.

Техника плие отличается от классических приседаний исходным положением — спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнутые колени, носки стоп смотрят наружу. Выполняя упражнение, следите, чтобы в нижнем положении бедра были параллельны полу.

Ягодичный мостик

Мостик — упражнение, которое сможет повторить даже ребёнок. Но не стоит его недооценивать из-за кажущейся простоты. Включите мостик в программу тренировок, если есть цель укрепить мышцы спины и позвоночник, сделать ягодицы округлыми и упругими.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимая бедра, следите чтобы они в верхнем положении были на одном уровне с коленями.

Важно!

Вы можете «усложнить» ягодичный мостик. Спортсмены, чтобы усилить эффект от тренировок, используют утяжелители и гантели, ставят ноги на подставку, практикуют мостик на одной ноге.

Боковая планка

Планка уже давно стала любимым и одним из самых эффективных упражнений и для опытных, и для начинающих спортсменов. Мужчинам упражнение помогает добиться заветных «6 кубиков» на животе. Но и женщинам оно тоже будет полезно! Особенно, если классическую технику предпочесть боковой планке.

Боковая планка станет вашим секретным оружием в борьбе за стройную талию, ведь в процессе занятий активно работают косые мышцы пресса. Дополнительные бонусы — подтянутый пресс и бедра, крепкие руки, здоровая спина.

Боковая планка — это просто. Лягте на бок, вытянувшись и выпрямив ноги, приподнимитесь на левом локте. Начинайте медленно поднимать бедра так, чтобы они в самой верхней точке были на линии плеч. В таком положении задержитесь на 30 сек.

Махи ногами назад

Сложно назвать более эффективное упражнение для стройных ягодиц и бедер, чем простейшие махи ногами. Настоящая находка для тех, кто пока боится «сложных» тренажеров в спортзале, предпочитая заниматься дома.

Махи ногами знакомы многим еще со школы, делать их крайне просто. Параллельно с проработкой задних поверхностей бедер и ягодичных мышц вы еще укрепляете спину и тренируете руки. Встаньте на четвереньки с выпрямленными руками и попеременно вскидывайте ноги вверх.

Выпады

Есть еще одно упражнение, не менее полезное для укрепления мышц бедер и ягодиц, — выпады.

Делайте прямые или боковые выпады, с утяжелителями и без. Но какую бы технику вы ни выбирали, следите, чтобы колено было согнуто строго под углом 90 град. Убедитесь, что вы не делаете слишком маленькие, или наоборот, слишком большие шаги.

Степ-упражнения

Степ — простейшие, но очень полезные упражнения для женщин. Таким образом вы тренируете мышцы ног и ягодиц, укрепляете суставы, учитесь держать равновесие. Идеально для тех, кто пока никак не может уговорить себя бегать по утрам.

Степ-упражнения могут становиться разминкой перед физическими нагрузками и полноценной тренировкой. Обязательно потребуется инвентарь — специальная платформа, ящик или невысокий стул. Если регулярно занимаетесь на улице, в качестве инвентаря можно использовать скамейку в парке.

Важно!

Усложните себе задачу. Не просто шагайте с платформы на пол и обратно, а совершайте упражнения в прыжке. Все просто — поставьте ногу на край высокой платформы, оттолкнитесь от нее, чтобы в прыжке поменять ноги.

Скручивания

Если вы только в начале пути к цели формирования красивого плоского живота, включите в тренировочную программу классические скручивания. Упражнение активно «прокачивает» все мышцы брюшного пресса, укрепляет спину.

Несмотря на то, что скручивания — базовые упражнения во многих фитнесс-программах, это не мешает новичкам допускать серьезные ошибки при их выполнении. Самый грубый недочет, который может привести к травмам позвоночника, — полный отрыв спины от пола и подведение подбородка к согнутым коленям. «Правильные» скручивания — это именно округление спины, а не переход в сидячее положение! Постарайтесь также не сводить руки в крепкий замок за головой, чтобы буквально тянуть себя за шею и приподнимать торс.

Важно!

Чтобы убрать «бока» и сделать талию стройной, от классических скручиваний переходите к косым. Эти упражнения гораздо активнее задействуют косые мышцы живота — соответственно, вы не только укрепляете пресс, но и «пририсовываете» тонкую талию.

Стойка на плечах

Классические упражнения кажутся скучными и успели порядком надоесть? Тогда в тренировочную программу включите элементы йоги. Если вы уже достаточно натренированы и вам по плечу многие сложные упражнения, начните практиковать стойку на плечах. Она укрепляет мышцы спины, рук и плеч, выпрямляет осанку. Также считается, что это упражнение очень эффективно в комплексной программе борьбы с целлюлитом.

Ровно лягте на спину. Ноги поставьте в такое положение, чтобы пальцы стоп касались пола позади головы. Затем вытяните ноги прямо вверх. Следите, чтобы шея была расслабленной во время выполнения стойки. На первых порах делать упражнение можно у стены, которая станет вашей подстраховкой и опорой для ног.

Бег на месте

Не хватает времени и силы воли, чтобы каждый день устраивать себе утренние пробежки? Тогда включите в тренировочную программу бег на месте. Эффект от упражнений практически такой же, как от «классического» бега на тренажере или на свежем воздухе. Но при этом это более щадящая физическая нагрузка для суставов и мышц ног — то, что нужно новичкам!

Бег на месте поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы ягодиц и бедер.

Упражнение крайне простое. Но есть важное правило при его выполнении — старайтесь как можно выше поднимать колени вверх при беге

Важно!

Бег на месте, как и в случае с любыми другими кардионагрузками, требует строгого контроля за пульсом. Например, норма для женщины 30 лет — 118-137 уд/мин. Чтобы не выходить за допустимые рамки, бегайте на месте с «умным» фитнес-трекером.

Комментарий эксперта
Ольга Валиева, международный эксперт по фитнесу и здоровому питанию, мастер спорта международного класса

В настоящее время все чаще упражнения и тренинги разделяются на женские и мужские. Это приводит к образованию огромного количества мифов, и более того — нарушению состояния здоровья. Тренинг не делится и не должен делиться по гендерному принципу! Есть физические качества конкретного человека, которые и тренируются по определенным принципам и методикам. Распределение нагрузки должно происходить в зависимости от особенностей развития каждого отдельного человека, вне зависимости от его пола.

Мода на «ягодицы» и плоский живот привела к повсеместной рекомендации нагружать именно эти части тела большим количеством упражнений. Но с неграмотным распределением общей физической нагрузки это может привести к изменению осанки. Должен быть баланс в развитии всех групп мышц, даже если вы тренируетесь только для тонуса. И да, не бывает жиросжигающих тренировок без баланса нагрузки и питания. Если хотите таких тренировок, то перестаньте пользоваться всеми благами современного мира, начните тратить больше энергии и меньше есть. Эффект не заставит ждать!

Комментарий эксперта
Анжелина Романович, президент Латвийской женской федерации силовых видов спорта

Обозначу 3 силовых упражнения, которые окажутся полезными для женщин.

Вы когда-нибудь видели сутулого тяжелоатлета? Я — нет. Это обусловлено спецификой данного спортивного направления. Удержание штанги над головой в положении приседа невозможно выполнить с сильно искривленным позвоночником. Конечно, практиковать подъем штанги желательно с детства, но можно пробовать и в зрелом возрасте. Рывковые приседания со штангой над головой — одни из лучших упражнений для укрепления мышц спины и бедер. Вполне достаточно 3-4 подходов по 10 повторов за тренировку. Стройность и легкость походки — вот, что дают приседания со штангой. Это комплексное упражнение, которое вовлекает в работу почти все мышечные группы. А если его выполнять с солидным дополнительным весом (80% от максимума), то можно хорошо округлить ягодичные мышцы. Явно женское упражнение!

Познакомьтесь с техникой «Шраги Казуса» — еще одним полезным упражнением для женщин. Его суть в том, чтобы дать максимальную нагрузку на длинные мышцы спины, а не на широчайшие и не на верхнюю часть трапеции. Это упражнение растит мышечную массу возле самого позвоночника по всей его длине, включая среднюю часть трапеции и задний пучок дельты. Визуально спина с ярко выраженными длинными мускулами выглядит стройнее, а ноги при развитых ягодицах кажутся длиннее.

Взятие гантели к плечу тоже окажется полезным упражнением для женщин. Трудно обозначить мышцы, которые бы не работали в нем. Но особенно эффективно задействуется плечевой пояс и ноги. Также хорошо укрепляются руки. Чтобы взятие гантелей к плечу давало положительный эффект, достаточно 3-4 подходов по 10 повторов на каждую руку. Упражнение можно выполнять в двух вариантах. Можно делать 10+10 повторов — сначала одной, затем другой рукой. А можно делать по одному повтору попеременно каждой рукой, чтобы в общей сложности получилось 20 повторов.

Во всех трех упражнениях в работе участвуют мышцы живота. Поэтому дополнительно качать пресс часто не нужно. Достаточно одного раза в неделю. Это будет либо подъем ног в висе на перекладине, либо тяга верхнего блока. Везде нужно использовать вес снаряда не менее 70% от максимального.

Успехов вам на трудном пути к красивому телу!

Комментарий эксперта
Татьяна Юрьевна Чернина, сертифицированный преподаватель йоги Айенгара, инструктор пилатес и реабилитационных программ, персональный тренер

Я считаю, что лучшие упражнения для женщин — те, которые укрепляют мышцы тазового дна, низ спины и живота. Эффективны занятия йогой.

Самая частая причина, по которой люди начинают заниматься йогой, — боли в спине. У женщин это происходит из-за анатомических особенностей таза и более подвижной поясницы. Вытяжение и укрепление низа спины практически сразу решают эту проблему! Что еще дают регулярные занятия? Ощущение легкости в пояснице, уходит чрезмерный лордоз (изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперед), который очень часто остается после беременности, налаживается стул. Боли при менструации и ПМС, нерегулярный менструальный цикл, тяжелая пременопауза — тоже не самые редкие причины, почему женщины начинают заниматься йогой.

Вся женская практика йоги направлена на удлинение и расслабление живота. Помогает целый цикл поз, каждая из которых выполняется лежа на спине, с подставками под спину или бедра. Это йоготерапия. Занятия проходят без напряжения, долго (пять минут и дольше). Каждая из поз йоги приводит к внутреннему расслаблению и очень успокаивает. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы тазового дна или тазовой диафрагмы. При выполнении йоги тазовое дно подтягивается естественным образом, чему способствует правильное положение таза и использование подставок под таз.

Если есть желание быстрее почувствовать положительный результат от йоги, поможет техника Мула-бандха. Она является прародителем упражнений Кегеля. Это тонкая и мощная работа с мышцами тазового дна. Упражнения не только положительно сказываются на общем самочувствии, но еще способны сделать гораздо ярче интимную жизнь.

Комментарий эксперта
Ольга Шамукова, инструктор по цигун

В работе с женскими группами я заметила, что наилучший результат приносят упражнения, выполненные с любовью к себе и своему телу. Поэтому первое, что я рекомендую женщинам, это познакомиться со своим телом. Помощником в этом станет ваше дыхание.

Самое простое дыхательное упражнение выполняется следующим образом. Лягте на ровной поверхности, одну руку опустите на грудь, другую — на низ живота. Первым вверх на вдохе начинает медленно подниматься живот, а потом слегка приподнимается грудная клетка. На выдохе опускается вниз грудная клетка, затем живот. Представляем, что наше тело наполняется здоровьем и жизненными силами на вдохе, а на выдохе освобождается от всего «лишнего». Все движения мягкие и расслабленные — как течение воды. Дыхательные упражнения полезны тем, что приводят в тонус мышцы живота, производят мягкий массаж внутренних органов брюшной полости. Это помогает активизировать все жизненно важные процессы в нижней части живота, что полезно для каждой женщины вне зависимости от ее возраста и состояния здоровья. Любите себя, и тело ответит вам взаимностью!

Комментарий эксперта
Дина Давыдова, персональный тренер, фитнес-инструктор по групповым и одиночным онлайн-тренировкам

На мой взгляд, лучшие упражнения для женщин — Джампинг-Джек. Это одновременное поднятие рук и разведение ног в прыжке. Занятия направлены на интенсивный кардиоразогрев. Когда вы совершаете эти упражнения, одновременно работает и верхняя, и нижняя часть тела, ускоряется пульс. Правильная техника позволяет сбросить лишний вес, «проработать» мышцы бедер и ягодиц.

Не менее хороший результат показывают глубокие приседания. В данном случае задействуются мышцы спины, пресса, бедер, ягодиц. Регулярное выполнение упражнений способствует улучшению кровообращения в малом тазу. Дополнительные бонусы от занятий — увеличивается подвижность суставов и обеспечивается выносливость в нижней части тела, благодаря чему женщины реже чувствуют усталость в ногах. Приседания делают фигуру более подтянутой, поскольку являются универсальным упражнением, приводящим в тонус практически все группы мышц, заметно округляя ягодицы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Не только алкоголь: от чего страдает наша печень?

8 неочевидных способов погубить здоровье печени: не делайте так!

Сухость во рту

Почему пересыхает во рту: причины сухости слизистой. Болезни, симптомом которых может быть сухость в рту

7 причин запаха изо рта

С неприятным запахом изо рта сталкивается каждый второй житель планеты. Но всегда ли это лишь эстетическая проблема? Или есть повод обратиться к врачу?

Как прием лекарств влияет на состояние полости рта?

Побочные эффекты лекарств: активация бактерий, вызывающих кариес и воспаление десен.

8 причин повышенной чувствительности зубов

Почему возникает чувствительность зубов и как с ней справиться?

Красота покрова: как избежать раннего старения?

Гладкая и молодая кожа играет большую роль во внешнем облике женщины. Обеспечьте ей полноценный уход и благоприятные условия.

Антивозрастной уход за кожей: что могут бьюти-гаджеты?

Современный бьюти-гаджет — это многофункциональный прибор. Разные режимы продлевают молодость и красоту.

Правила оказания первой помощи при ожогах водой

Что делать, если произошел ожог горячей водой: как помочь себе и своему ребенку?

Геморрой: средства для борьбы с заболеванием

Какие лекарственные препараты помогут справиться с симптомами геморроя?

Ребенок заболел на даче: первая помощь, детская аптечка

Нередко в период длительного пребывания летом на даче с малышом, возможны заболевания или мелкие травмы, требующие помощи.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Насморк: почему течет из носа?

Насморк вызывает отек слизистой, что не позволяет носу нормально дышать. Как проходит лечение насморка в зависимости от его вида?

Весенний уход за кожей лица: от очищения до увлажнения

С приходом долгожданной весны мы начинаем уделять большое внимание фигуре, волосам, коже. Существуют элементарные правила оставаться красивой и неотразимой в любое время года.

Катаракта: причины, симптомы, лечение и профилактика

Какие признаки могут указывать на развитие катаракты?

Беременность 45+: роль возраста, здоровье матери, ЭКО

Многие женщины рожают первенца в возрасте 40-45 лет, и это уже давно перестало быть удивительным явлением.

Как справиться с признаками старения кожи

Остановить процесс старения невозможно, но можно его замедлить. Как сохранить красоту и здоровье кожи?

Солнцезащитный крем: правила выбора

Как правильно выбрать крем от солнца? Что означают буквы и цифры на упаковке солнцезащитного крема? На что обращать внимание? Зачем пользоваться солнцезащитным средством?

Ошибки при использовании солнцезащитного крема

Какие солнцезащитные кремы наиболее безопасные? Чем вреден спрей от солнца, и нужно ли защищать губы? Разбираем основные ошибки при использовании солнцезащитных средств.

Чем опасно майское солнце?

Солнце необходимо для здоровья человека. Почему же в мае оно может быть опасным?

Чистая кожа и уверенность в себе: как удалить бородавки и папилломы в домашних условиях?

При наличии на теле бородавок и папиллом можно использовать средство на основе чистотела и очистить кожу.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Откуда берутся боли в сердце и инфаркт у молодых мужчин?

Сердечно-сосудистые патологии сегодня нередки среди мужчин достаточно молодого и даже юного возраста, гипертоники есть даже в 18-20 лет.

Как сегодня лечат грыжи живота

По данным статистики, грыжи передней брюшной стенки встречаются у каждого пятого жителя нашей планеты, а значит медицина смогла на потоке отработать новейшие современные методы лечения этой патологии. Что изменилось за четверть века рассказываем в статье MedAboutMe
Опубликовано 11.10.2018 03:31, обновлено 13.12.2019 13:42
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнения на дельты для женщин: принципы и техника выполнения
Хотите иметь красивые рельефные плечи? Комплекс простых упражнений с гантелями поможет развить дельты, избавить руки от жира и сделать мышцы подтянутыми.
Эффективные кардиоупражнения для мужчин и женщин: особенности техники
Как похудеть, занимаясь на дому? Обладая силой воли и прослушиваясь к советам профессионалов, вы сможете быстро привести свою фигуру в порядок!
Круговая тренировка для женщин в домашних условиях: программа упражнений
Хотите повысить эффективность тренингов? Занимайтесь по круговому методу. Рассмотрим, какой комплекс упражнений можно использовать женщинам на дому.
Доктор прописал: 9 упражнений для женщин в перименопаузе
Перименопауза снижает качество жизни, а физическая нагрузка возвращает молодость и красоту. MedAboutMe предлагает 9 упражнений, которые вернут телу форму и улучшат настроение.
Отжимания: особенности выполнения упражнения для женщин
Хотите научиться отжиматься, чтобы укрепить мускулатуру груди, рук и спины? В статье рассмотрим различные варианты отжиманий для красоты тела.
Упражнения со штангой для проработки ягодиц и ног для женщин
Какая женщина не хочет иметь округлые ягодицы? Приседания со штангой, включаемые в регулярные занятия фитнесом, помогут добиться идеальных форм!