Укреплять мускулатуру бедер и ягодиц лучше в тренажерном зале — там есть все необходимое для эффективной прокачки мышц. Фитнес в домашних условиях быстрого результата не даст, если дома нет штанги с набором дисков и гантелей разного веса, чтобы можно было прогрессировать нагрузку. Фитнес с отягощениями гораздо более эффективен, чем приседания, выпады и махи в их стандартной вариации (без утяжелителей).
Фитнес для ягодиц: план тренировки
Тренировать мышцы ягодиц и ног нужно 2-3 раза в неделю. Каждое занятие проводится в стандартной форме и состоит из трех частей:
- Подготовительная часть (разминка).
Для разогрева организма перед силовой тренировкой обычно используются кардиотренажеры. Можно в течение десяти минут побегать на беговой дорожке, покрутить педали велотренажера или позаниматься на эллипсоиде. Кардиоупражнение нужно выполнять с постепенным повышением нагрузки. Если это беговая дорожка, можно плавно увеличивать угол наклона полотна. Принцип следующий: в первые 3 минуты полотно не наклонено, скорость не превышает 6,5 км/ч. Затем угол наклона увеличивается на 2% — и так каждую минуту. После того как наклон увеличится на 8%, нужно побегать еще 5 минут и завершить упражнение. По мере увеличения угла наклона скорость бега можно уменьшать.
- Основная часть (упражнения для ягодиц и бедер).
Упражнения силового фитнеса выполняются в режиме подходов и повторений. Рабочий вес подбирается такой, чтобы можно было выполнить заданное количество повторов. Последние повторения должны даваться с трудом. Новичкам лучше работать со снарядами небольшого веса, чтобы можно было сосредоточиться на отработке правильной техники выполнения упражнений.
- Заключительная часть (растяжка).
Выполнив все упражнения для ягодиц, нужно сделать растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы. Каждый мускул нужно растянуть несколько раз, постепенно увеличивая амплитуду.
Упражнения для ягодиц и бедер: эффект, область воздействия
Для прокачки ягодиц понадобится эффективный комплекс упражнений. Тренировка должна включать упражнения, направленные на проработку различных участков бедер и ягодиц. То есть, нужно равномерно проработать всю ягодично-бедренную зону. Можно использовать следующий комплекс упражнений:
- выпад на месте со штангой на плечах — прорабатываются ягодицы, мышцы-сгибатели бедра (передняя сторона бедра) и мышцы-разгибатели (задняя сторона);
- подъем на степ-платформу — ягодицы, передняя и задняя сторона бедра, голени;
- становая тяга — большие ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, квадрицепсы (передняя сторона бедра);
- приседания плие — акцент на ягодицы и приводящие мышцы (внутренняя сторона бедра);
- выпады с эспандером — передняя и задняя часть бедра, большие ягодичные мышцы;
- выпрямление ноги — задняя группа мышц бедра и ягодицы.
При помощи этого комплекса упражнений можно равномерно проработать ягодицы и бедра. Определенная доля нагрузки достанется и мышцам голени. Со временем можно разучить и другие упражнения, чтобы разнообразить тренировки и не дать мышцам адаптироваться к привычной нагрузке.
Комплекс упражнений для ягодиц и бедер
- Выпады со штангой в тренажере Смита.
Позади машины Смита поставьте скамью для фитнеса, отодвинув ее от тренажера примерно на 60-80 см. Повернитесь к скамье спиной, подведите под гриф тренажера плечи и возьмитесь за него хватом сверху. Закиньте на скамью правую стопу. Колено должно согнуться под прямым углом. Подтяните живот, приподнимите голову, расправьте грудь. Снимите гриф и присядьте на одной ноге. Приседайте низко, при этом не меняйте положение туловища: корпус должен оставаться вертикальным. Согнутое левое колено не должно выступать за линию стопы. Правое колено смотрит вниз. Вес тела несет на себе левая нога, и вес в основном смещается на пятку. Плавно встаньте. Сделайте 10-12 повторений. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Выполните 3 подхода. Рабочий вес — не больше 7 кг.
- Подъемы на степ-платформу.
В этом упражнении используйте гантели весом 3-5 кг. Согните руки и подведите гантели к плечам. Руки поверните так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Встаньте правой ногой на степ-платформу. Колено должно согнуться под прямым углом. Проследите, чтобы колено не выдвигалось за линию стопы. Корпус не наклоняйте вперед. Напрягите пресс. Оттолкнувшись левой ногой от пола, поднимитесь на степ. Поставьте на платформу левую ногу, но не всей стопой, а лишь носком. Сойдите с платформы, то есть опустите на пол левую ногу. Сделайте следующий повтор. Выполните 10-12 повторений с одной ноги, потом с другой. Повторите подход трижды.
- Становая тяга.
Поставьте носки обеих ступней на пятикилограммовые диски для штанги. Пятки опустите на пол. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Можно использовать штангу с изогнутым грифом и браться за нее разнохватом. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Опустите штангу к бедрам, выпрямив руки. Разогните колени и расслабьте их. Выпрямитесь. Взгляд направьте вперед. Напрягите мышцы живота. Отведите ягодицы назад и наклоните корпус вперед. Выполняйте наклон с прямой спиной. В нижней точке штанга должна оказаться на одной линии с плечами. Выпрямитесь и дополнительно напрягите ягодичные мышцы. Повторите 12-15 раз. Всего сделайте 2-3 подхода. Вес отягощения — 10-20 кг.
- Приседание плие с перемещением в сторону.
Встаньте ровно, расставьте ноги шире плеч. Поверните колени и носки наружу примерно на угол 45 градусов. Руки положите на пояс. Напрягите пресс, согните ноги и присядьте как можно ниже, но не наклоняйтесь вперед — позвоночник должен оставаться вертикальным. Разгибая ноги, приставьте к правой пятке левую, после чего отшагните правой ногой вправо и снова сделайте плие. Далее сделайте два плие, двигаясь в левую сторону. Это считается за один повтор. Всего их должно быть двадцать, а подходов — два.
- Выпады с эспандером.
Используйте трубчатый или ленточный эспандер для фитнеса. Закрепите его на щиколотках. Разведите ноги на ширину таза, причем одну выдвиньте вперед. Жгут эспандера должен натянуться. Руки держите на талии. Напрягите пресс, выпрямите корпус. Согните ноги, присядьте в выпад. При подъеме из выпада уведите заднюю ногу вперед и вверх — поднимите ее примерно до пояса. Опустите конечность на пол и сделайте следующий выпад. Каждой ногой выполните 2 подхода по 20 повторов.
- Выпрямление ноги.
Поставьте возле блочного тренажера наклонную скамью — примерно в шестидесяти сантиметрах от тренажера. Проденьте левую ногу в манжету и лягте животом на скамью (угол наклона — 60 градусов). Другое колено поместите на упор скамьи. Левую ногу, согнутую в колене, выведите за скамью и опустите. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Отведите левую ногу далеко назад, натягивая трос. Верните ногу в прежнее положение. Повторите движение 12-15 раз. Каждой ногой сделайте 2-3 подхода. В этом упражнении для ягодиц рабочий вес может варьировать от 2,5 до 7 кг.
