Приседания: программа упражнений для укрепления мышц

Приседания — одно из самых эффективных упражнений. Оно дает нагрузку большому количеству мышц. С помощью приседаний можно накачать ягодицы, подтянуть бедра, укрепить подколенные сухожилия и низ спины. Приседания выравнивают осанку, стимулируют кровообращение в области таза, тонизируют органы брюшной полости. Упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Нагрузкой здесь служит вес собственного тела. При желании можно использовать дополнительное отягощение.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Комплекс упражнений для разминки

Перед выполнением серии приседаний нужно сделать легкую разминку. Она поможет избежать травм и улучшит качество тренировки. Начать можно с упражнений на растяжку. Каждое упражнение повторяется 20 раз. Новичкам достаточно делать по 5 повторений. Комплекс упражнений для растяжки:

• Принять положение стоя. Поставить стопы максимально близко друг к другу. Наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях. Наклон должен быть предельно глубоким.
• Сидя на полу, вытянуть ноги вперед и выпрямить колени. Немного раздвинуть ноги в стороны. Наклониться вперед всем корпусом, потянуться руками сначала по центру, затем по направлению к стопам — по очереди к правой и левой.
• В положении стоя поднять одну ногу, ухватиться рукой за стопу и подтянуть согнутое колено к подбородку. Для устойчивости опереться спиной о стену.
• Лечь на спину. Нижние конечности поднять и прижать к стене. Ягодицы должны быть подведены к стене вплотную. Развести ноги в стороны, не отрывая их от стены. Отвести ноги максимально далеко друг от друга, словно садясь в шпагат.

Стоя на одной ноге, подняться на полупальцы. Для сохранения равновесия придерживаться рукой за опору.
После растяжки можно выполнить несколько энергичных наклонов в стороны, вперед и назад. Потом несколько раз повернуть корпус вправо-влево, повращать тазом, коленями и стопами.

Приседания: правила выполнения упражнения

При выполнении приседаний нужно следить, чтобы мышцы живота все время оставались в напряжении, а спина была ровной. В пояснице должен быть минимальный естественный прогиб, но нельзя сильно выгибать спину или сутулить плечи. В первое время придется постоянно себя контролировать, но в дальнейшем тело будет автоматически сохранять правильное положение.

Сгибая ноги, нужно убедиться, что пятки остаются прижатыми к полу, а колени не выдвигаются слишком далеко вперед — они не должны пересекать линию носка. Нельзя отклонять колени в стороны: в нижней точке приседа они должны располагаться строго над стопами. При выполнении упражнения дышать нужно свободно, без задержек. Вдох совершается на сгибании ног, выдох — на подъеме тела вверх.

Виды приседаний

Составляя фитнес-программу домашних тренировок, нужно сделать ее максимально разнообразной. Каждый вид приседаний нагружает мышцы по-своему, а значит, выполнение нескольких видов приседов за одну тренировку обеспечивает более полную проработку мускулатуры. Самые популярные виды приседаний:

• Классические. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Стандартная глубина приседа — до параллели бедер с полом. В этом упражнении в основном работают квадрицепсы (передняя сторона бедра).
• С узкой постановкой ног. Расстояние между стопами — меньше ширины плеч. При узкой постановке стоп усиливается нагрузка на латеральную (внешнюю) головку квадрицепса.
• С широкой постановкой стоп (плие). Ноги шире плеч, носки повернуты в стороны. При опускании в присед корпус удерживается вертикально. За счет широкой постановки стоп усиливается нагрузка на внутреннюю сторону бедра и ягодицы.
• Болгарские. Здесь тело практически полностью опирается на одну ногу, вторая нога лишь частично служит опорой. Она заводится назад и кладется на скамью. Можно положить ногу всей стопой на поверхность скамьи или поставить на носок. Таким образом вес тела почти полностью ляжет на одну ногу, и нагрузка на мышцы возрастет. В работу включаются те же мышцы, что и при выполнении классических приседаний. Увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы.
• Пистолетик. Снова вес тела сосредотачивается на одной ноге. Но в этом упражнении неопорная нога выводится вперед и удерживается на весу. Приседая на одной ноге, легко потерять равновесие, поэтому нужно придерживаться рукой за устойчивую опору.
• Реверанс. Вес тела переносится на одну ногу, в это время вторая нога отшагивает назад и в сторону: влево, если это правая нога, и наоборот. Ноги оказываются скрещены. Выполняется присед. Нога, стоящая спереди, сгибается под прямым углом. Другая нога тоже сгибается, но она стоит на носке, и ее колено провисает к полу. Упражнение хорошо тренирует ягодичные мышцы.
• Карусель. Этот вид приседаний сопровождается движениями таза справа налево и слева направо. Ноги стоят на ширине плеч. При выполнении приседа таз движется сначала вниз к правой стопе, затем уводится вверх через левую сторону. На следующем повторе стороны меняются: таз опускается к левой стопе, затем уходит вправо и поднимается. Такой способ выполнения упражнения позволяет сильнее нагрузить ягодицы и внутреннюю сторону бедра.
• С шагом в сторону. Исходное положение — стоя, стопы стоят узко. Делается широкий шаг в сторону и присед. Так можно усилить воздействие на нижнюю часть ягодичных мышц, на внутренние и задние стороны бедер.

Если требуется прокачать конкретную мышечную группу, нужно выбрать соответствующее упражнение и сделать его главным во все дни тренировок.

Фитнес-программа на 30 дней для стройных ног и ягодиц

Чтобы сделать бедра стройными, а ягодицы упругими, достаточно одного месяца тренировок. Фитнес-программа на 30 дней не отличается особой сложностью. Она рассчитана на самостоятельные тренировки в домашних условиях. Основной принцип: постоянно наращивать количество повторений. Весь комплекс упражнений состоит из приседаний.

Как выглядит фитнес-программа:

• первая тренировка — 50 приседаний;
• вторая тренировка — 50 + 5 приседаний;
• третья тренировка — 55 + 5 приседаний:
• день отдыха;
• 3 тренировки подряд: продолжать ежедневно добавлять по 5 приседаний;
• день отдыха.

Этому плану нужно следовать в течение месяца. Тренироваться нужно три дня подряд, потом день отдыхать. Можно выполнять только классические приседания в течение всей тренировки. Но лучше воспользоваться комплексом упражнений, состоящим из пяти разных видов приседаний. Например, в первый день можно выполнить 10 классических приседов, 10 приседов с узкой постановкой стоп, 10 плие, 10 приседаний «карусель», 10 реверансов. Тренировку можно разбить на подходы. Продолжительность отдыха между подходами — 1 минута.