Форма ягодиц лучше всего корректируется приседаниями. Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для повышения тонуса ягодичных мышц и формирования красивого мышечного рельефа в области ягодиц и бедер. Но несмотря на всю их простоту, при выполнении приседаний возможны ошибки, которые способны замедлить достижение желаемого результата. Поэтому, прежде чем включать упражнения для ягодиц в программу тренировок, нужно внимательно ознакомиться с нюансами их выполнения. Придется освоить технику различных видов приседаний, поскольку для прокачки ягодиц желательно использовать сразу несколько разновидностей этого упражнения.
Самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц
Чем полезны приседания? Почему именно они считаются упражнением номер один для укрепления мышц нижней части тела и особенно ягодиц?
- При выполнении приседаний в работу вовлекаются все ягодичные мышцы. Есть и дополнительная выгода: проработка большинства мышц нижних конечностей и частично мускулов спины и пресса. Приседания дают комплексную нагрузку на мускулатуру, затрагивая сразу несколько крупных мышечных групп.
- Приседания укрепляют сухожильно-связочный аппарат ног и таза.
- При систематическом выполнении приседаний улучшается осанка. Этому способствует укрепление мышц спины, пресса, бедер — мускулов, которые вносят серьезный вклад в стабилизацию позвоночника. Кроме того, приседания формируют привычку держать спину ровно: одно из главных требований правильной техники приседов — сохранение абсолютно ровной спины.
- Приседания помогают сжигать лишние калории. Но чтобы упражнение было максимально эффективным в плане похудения, придется приседать в быстром темпе. Однако без нарушений техники! Иначе можно навредить коленям и нижней части спины. Если приседания кажутся чересчур легкими, можно взять в руки отягощение (гантели).
Классические приседания — лучшее упражнение для ягодиц
Ягодичные мышцы можно и нужно прокачивать разными видами приседаний. Но наиболее часто используется классическая версия этого незаменимого упражнения для ягодиц: приседания на обеих ногах с постановкой стоп по ширине плеч.
Техника выполнения:
- Встать ровно. Развести стопы на ширину плеч. Руки опустить вдоль туловища.
- На вдохе согнуть колени и присесть до достижения прямого угла между бедром и голенью. Руки вытянуть перед собой. Если упражнение выполняется с гантелями, руки остаются опущенными вдоль тела.
- Выдох — возврат в начальное положение.
Особенности техники:
- Запрещено сутулиться и выгибать спину. Спина должна оставаться ровной все время.
- Не нужно переносить вес тела на носки и отрывать пятки от поверхности пола. Пятки должны неотрывно стоять на полу на протяжении всего упражнения.
- Необходимо отслеживать, чтобы в нижней позиции колени не выходили за линию носков.
- Пресс во время работы нужно держать немного напряженным.
Самые эффективные упражнения будут бесполезны, если выполнять их не систематически и с малым количеством повторений. Чтобы заметно улучшить форму ягодиц, тренироваться нужно как минимум 3 раза в неделю. Классические приседания без отягощений выполняются в 3-5 подходах на 15-25 повторений. Если вариант без отягощений кажется слишком простым, можно взять в руки гантели и начать с 3 подходов по 15 повторений.
Все виды приседаний хорошо прокачивают ягодичные мышцы, но самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания со штангой. Они дают мощную нагрузку ягодичным мышцам и позволяют нарастить мускулы и улучшить их рельефность за сравнительно короткий срок. Но, чтобы поработать со штангой, придется отправиться в тренажерный зал. В первое время желательно заниматься с тренером, который поможет в точности освоить технику. Правильная техника здесь особенно важна, поскольку приседы со штангой относятся к числу травмоопасных упражнений.
Приседания: вариации фитнес-упражнения
Какие еще виды приседаний можно использовать в домашних тренировках? Рекомендуется включить в программу тренировок приседания «плие». Ноги здесь ставятся на балетный манер — носки разворачиваются наружу. Причем стопы расставляются широко — на расстояние, превышающее ширину плеч. Этот вид приседаний — не только эффективное упражнение для ягодиц, но и одно из немногочисленных упражнений, дающих хорошую нагрузку внутренней стороне бедер. Кроме того, с помощью приседов «плие» можно улучшить координацию и повысить эластичность связок тазобедренных и коленных суставов.
- Встать прямо. Стопы поставить широко, носки развернуть наружу примерно на 45 градусов. Опуститься в присед, согнув ноги до образования прямого угла в коленях. Спину держать ровно. Встать из приседа, но не разгибать ноги полностью.
Эффективные упражнения для укрепления мышц ягодиц: приседания на одной ноге и приседания с ногой на скамье.
- Приседания с поочередным подъемом ног. В качестве опоры можно использовать стул. Согнуть одну ногу и вынести вперед. Удерживая поднятую ногу на весу, присесть до образования прямого угла в колене опорной ноги. Встать. Повторить фитнес-упражнение, поменяв опорную ногу.
- Приседания с одной ногой на скамье. Повернуться спиной к скамье (стулу) и отойти от нее на шаг. Положить одну ступню на сиденье — пятка смотрит вверх. Другую ногу слегка согнуть. Присесть на одной ноге, согнув колено под прямым углом, при этом колено не должно выходить за носок стопы.
Прежде чем переходить к приседаниям с подъемом одной ноги, рекомендуется освоить балансировку на одной ноге. Выполняется это упражнение стоя, ноги расставляются на ширину плеч. Затем одна нога немного приподнимается — пятка отрывается от пола. Таз отводится назад. Обе ноги — и поднятая, и опорная — сгибаются. Вся тяжесть тела переносится на опорную ногу. Ягодичные, бедренные, икроножные мышцы должны ощутимо напрячься. В такой позиции нужно простоять несколько секунд. Потом опорная нога меняется, и все действия повторяются в той же последовательности.
