06.09.2018 Обновлено: 13.12.2019 6930

Комплекс упражнений для мышц на внутренней поверхности бедер

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Дряблая внутренняя поверхность бедер — распространенный недостаток фигуры, от которого могут страдать женщины всех возрастов и разной комплекции. Основной причиной возникновения этой проблемы можно назвать отсутствие физической нагрузки на этот мышечный участок бедер при повседневной двигательной активности. А избавиться от данного недостатка фигуры женщины могут, регулярно выполняя специальные упражнения, вовлекающие в работу мускулы, расположенные на внутренней стороне бедер.

Комплекс домашних упражнений для укрепления мышц бедер

Комплекс домашних упражнений для укрепления мышц бедер

В домашнюю фитнес-тренировку, проводимую с целью устранения дряблости мышц внутренней поверхности бедер, должен обязательно входить следующий комплекс тренировочных движений:

  • Приседание «Сумо».

Это упражнение интенсивно нагружает мускулы, расположенные на внутренней стороне бедер, а также вовлекает в работу квадрицепсы, мышцы пресса, спины и ягодиц. Для его выполнения нужно встать ровно, расставить стопы на максимально возможную ширину, развернуть носки наружу под углом примерно 60 градусов. Кисти рук можно положить на пояс, соединить в замок за головой или сжать в кулаки возле подбородка. Немного отведя таз назад, наклонить корпус вперед, сохраняя при этом спину ровной, опустить таз максимально низко, помня, что чем глубже присед, тем интенсивнее нагрузка на мускулы внутренней поверхности бедер. Задержавшись в самой низкой точке данного тренировочного движения домашнего занятия фитнесом, следует, немного оттолкнувшись пятками от пола, выпрямить нижние конечности и подняться из приседа, вернувшись в горизонтальное стартовое положение. Рекомендованное количество повторений приседаний «Сумо» — 2-3 подхода по 12-15 раз с перерывом между подходами не более полминуты. Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели или любые другие тяжелые предметы домашнего обихода, которые удобно держать в руках, и приседать с таким отягощением.

  • Приседание «Плие».

Это упражнение так же, как и «Сумо», качественно укрепляет мышечные волокна, расположенные на внутренней стороне бедер. Техника выполнения обоих приседаний схожа, но при выполнении «Плие» приседать с максимально широко расставленными ногами нужно до уровня, при котором внутренняя часть бедер оказывается в одной горизонтали с поверхностью пола. Спина при этом должна неизменно оставаться в прямом положении. Достигнув нижней точки приседа, в продолжение выполнения этого элемента фитнес-тренировки нужно напрячь и сжать ягодичные мышцы и, не расслабляя их, резко выпрямиться, не заваливая корпус вперед или назад. Чтобы было легче фиксировать равновесие, нужно постоянно напрягать мышцы пресса. Оптимальное количество повторений «Плие» — до 15 раз в каждом из 2-3 подходов с перерывами между сетами не более 30 секунд. Этот вид приседаний, как и «Сумо», можно выполнять, удерживая в руках утяжелители, например, гантели или бутылки с водой.

  • Приседание с мячом.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать прямо, зажать между ног в области коленей (или немного выше) мяч небольшого диаметра, положить кисти на талию и, отведя таз, словно собираясь сесть на сзади стоящий стул, опуститься до уровня параллельности ягодиц и бедер поверхности пола. Задержаться в такой позе на 1-2 секунды, сильно сжимая колени и напрягая мускулы нижних конечностей, чтобы мяч не выкатился. Затем, делая упор на пятки, плавно подняться из приседа. Если в доме нет мяча подходящего размера, то, выполняя этот элемент занятия фитнесом, можно вместо него использовать другой предмет, например, диванную по