Приседания с гантелями в фитнесе: техника выполнения упражнения

Стройная и подтянутая фигура — это не подарок судьбы. А ежедневная тяжелая работа над собой. Диета помогает увидеть желаемую цифру на весах. Но она не скорректирует фигуру и не приведет мышцы в тонус. Только фитнес в комплексе с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Приседания с гантелями в фитнесе

Многие девушки, занимаясь фитнесом, не используют дополнительные утяжелители, боясь накачать рельефные мужеподобные мышцы. Этот страх напрасен по нескольким причинам. Во-первых, женский организм вырабатывает мало тестостерона (так называемого мужского гормона) который способствует росту мышечной массы. А во-вторых, тренируясь с утяжелителями, девушкам обычно достаточно небольших весов (1-3 кг).

Приседания — это базовое упражнение для нижней части тела. А приседание с гантелями имеет дополнительные преимущества. Ведь это комплексное упражнение, позволяющее задействовать в работу большее количество мышц одновременно. При его выполнении эффективно прорабатываются квадрицепс, внутренняя и задняя поверхности бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Комплексно включаются мышцы пресса и спины, которые работают на сохранение баланса во время выполнения приседа. А также грудные мышцы и мышцы рук, которые удерживают гантели.

В фитнесе существуют различные виды приседаний, которые имеют схожую технику выполнения. Используя в своих тренировках различные типы выполнения упражнения, можно проработать большее количество мышц. Но квадрицепс и большая ягодичная мышца будут работать в любом виде приседа.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Техника выполнения упражнения

Фактически любой тип приседания можно утяжелить гантелями. Рекомендуемый вес для девушек — 1-3 кг. Если вы берете в обе руки по гантели, возьмите меньший вес (1-1,5). Если гантель одна и удерживается двумя руками — вес больше (2-3 кг).

Разберем три основных упражнения.

• Приседания с маленькими гантелями.

Исходная позиция: стать ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела и удерживают гантели (1-2 кг), спина прямая.

1. Согнуть колени — присед (колено не выходит за линию носков, бедро параллельно полу, пятки не отрывать), руки поднять вперед. Корпус чуть наклоняется вперед. Вдох.
2. Выпрямить колени, руки опустить. Выдох.

Количество повторений — 8-12 раз, 2-3 серии. Во время выполнения работают ягодичные мышцы, большая поясничная, подвздошная, четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, икроножная, камбаловидная, а также большая грудная и мышцы плечевого пояса.

• Приседание-сумо

Исходная позиция: встать ровно, ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны, двумя руками удерживать гантель (2-3 кг).

1. Согнуть колени — присед (колени смотрят по направлению носков), спина прямая. Вдох.
2. Выпрямить ноги. Выдох.

Количество повторений — 8-12 раз, 2-3 серии. Во время выполнения работают большая и средняя ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, мышцы внутренней поверхности бедра (гребенчатая, длинная приводящая, большая приводящая, тонкая), икроножная, камбаловидная и наружная косая мышца живота.

Данное упражнение идеально подойдет девушкам, желающим сделать ноги стройнее.

• Приседание с выпадом вперед

Исходная позиция: встать ровно, ноги на ширине плеч, руки удерживают гантели (1-1,5 кг).

1. Правой ногой выполнить шаг вперед, и согнуть колено — выпад, колено левой ноги согнуть, пятку левой ноги оторвать от пола. Вдох.
2. Вернуться в начальное положение. Выдох.
3. Выполнить аналогичный выпад левой ногой. Вдох.
4. Вернуться в начальное положение. Выдох.

Количество повторений — 8-12 раз, 2-3 серии. Во время выполнения упражнения активно работают средняя и большая ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, надколенник. А также задействуются остальные мышцы нижних конечностей, мышцы пресса и верхнего плечевого пояса.

Рекомендации к выполнению:

1. Обязательная разминка перед выполнением упражнений. Разогрев мышц убережет от травмирования и обеспечит комфортную фитнес-тренировку.
2. Следить за техникой выполнения. Правильная техника приносит результат и минимизирует вероятность травмы.
3. В нижней точке приседа нельзя сводить колени внутрь или разводить их наружу. Колено направлено строго в сторону носка.
4. В верхней точке упражнения, не нужно выпрямлять полностью колени. Это убережет от травмы коленного сустава.
5. Дыхание. Вдох — во время опускания вниз, выдох — на усилие, при подъеме.
6. Не выполнять резких рывков.
7. Количество повторений в подходе, количество серий и вес гантелей зависят от физической подготовки девушки.
8. Заминка в конце тренировки. Обязательно выполнение растягивающих упражнений на проработанные мышцы. Это позволит избежать или, по крайней мере, уменьшить застой молочной кислоты в мышцах.

В фитнесе существует много разновидностей приседаний. Особенности техники выполнения и рекомендации у всех схожи.

Приседания с гантелями в фитнес-тренировке для девушек

Приседания с гантелями в фитнес-тренировках для девушек имеют следующие преимущества:

1. Приседание с гантелями является комплексным упражнением, которое задействует в работу большое количество мышц одновременно. Что позволяет провести эффективную тренировку за менее короткое время.
2. Подтягиваются мышцы бедра и ягодичные мышцы, корректируются мышцы внутренней поверхности бедра.
3. Укрепляются поясничные мышцы. Приседания с гантелями более щадяще действуют на мышцы спины, в отличие от приседаний со штангой или грифом.
4. Укрепляются не только мышцы нижних конечностей, но и связки и сухожилья.
5. Улучшается кровообращение, за счет чего кожа становится здоровее и подтянутей.
6. Упражнение помогает в борьбе с целлюлитом.
7. Развивается гибкость и подвижность суставов.
8. Повышается расход калорий во время фитнес-тренировки и в промежутках между занятиями, что позволяет эффективнее сбрасывать лишний вес.
9. Общая коррекция фигуры.
10. Общее улучшение физического состояния организма.

Но, как и у любого упражнения в фитнесе, у приседаний с гантелями есть свои противопоказания. Это:

1. Заболевания суставов и костей нижних конечностей. А также недавние перенесенные травмы.
2. Гипертония, варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания.
3. Грыжа.
4. Сколиоз.

Фитнес стремительно развивается. Но в погоне за новомодными продвинутыми программами не стоит забывать эти простые и эффективные базовые упражнения.