Приседания с гантелями в фитнесе: техника выполнения упражнения

Стройная и подтянутая фигура — это не подарок судьбы. А ежедневная тяжелая работа над собой. Диета помогает увидеть желаемую цифру на весах. Но она не скорректирует фигуру и не приведет мышцы в тонус. Только фитнес в комплексе с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Приседания с гантелями в фитнесе

Многие девушки, занимаясь фитнесом, не используют дополнительные утяжелители, боясь накачать рельефные мужеподобные мышцы. Этот страх напрасен по нескольким причинам. Во-первых, женский организм вырабатывает мало тестостерона (так называемого мужского гормона) который способствует росту мышечной массы. А во-вторых, тренируясь с утяжелителями, девушкам обычно достаточно небольших весов (1-3 кг).

Приседания — это базовое упражнение для нижней части тела. А приседание с гантелями имеет дополнительные преимущества. Ведь это комплексное упражнение, позволяющее задействовать в работу большее количество мышц одновременно. При его выполнении эффективно прорабатываются квадрицепс, внутренняя и задняя поверхности бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Комплексно включаются мышцы пресса и спины, которые работают на сохранение баланса во время выполнения приседа. А также грудные мышцы и мышцы рук, которые удерживают гантели.

В фитнесе существуют различные виды приседаний, которые имеют схожую технику выполнения. Используя в своих тренировках различные типы выполнения упражнения, можно проработать большее количество мышц. Но квадрицепс и большая ягодичная мышца будут работать в любом виде приседа.

Проблемы с эрекцией: болезни, приводящие к эректильной дисфункции

Эректильная дисфункция (импотенция) перестала считаться самостоятельным заболеванием, чаще эта проблема возникает на фоне различных болезней.

Техника выполнения упражнения

Фактически любой тип приседания можно утяжелить гантелями. Рекомендуемый вес для девушек — 1-3 кг. Если вы берете в обе руки по гантели, возьмите меньший вес (1-1,5). Если гантель одна и удерживается двумя руками — вес больше (2-3 кг).

Разберем три основных упражнения.

• Приседания с маленькими гантелями.

Исходная позиция: стать ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела и удерживают гантели (1-2 кг), спина прямая.

1. Согнуть колени — присед (колено не выходит за линию носков, бедро параллельно полу, пятки не отрывать), руки поднять вперед. Корпус чуть наклоняется вперед. Вдох.
2. Выпрямить колени, руки опустить. Выдох.

Количество повторений — 8-12 раз, 2-3 серии. Во время выполнения работают ягодичные мышцы, большая поясничная, подвздошная, четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, икроножная, камбаловидная, а также большая грудная и мышцы плечевого пояса.

• Приседание-сумо

Исходная позиция: встать ровно, ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны, двумя руками удерживать гантель (2-3 кг).

1. Согнуть колени — присед (колени смотрят по направлению носков), спина прямая. Вдох.
2. Выпрямить ноги. Выдох.

Количество повторений — 8-12 раз, 2-3 серии. Во время выполнения работают большая и средняя ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, мышцы внутренней поверхности бедра (гребенчатая, длинная приводящая, большая приводящая, тонкая), икроножная, камбаловидная и наружная косая мышца живота.

Данное упражнение идеально подойдет девушкам, желающим сделать ноги стройнее.

• Приседание с выпадом вперед

Исходная позиция: встать ровно, ноги на ширине плеч, руки удерживают гантели (1-1,5 кг).

1. Правой ногой выполнить шаг вперед, и согнуть колено — выпад, колено левой ноги согнуть, пятку левой ноги оторвать от пола. Вдох.
2. Вернуться в начальное положение. Выдох.
3. Выполнить аналогичный выпад левой ногой. Вдох.
4. Вернуться в начальное положение. Выдох.

Количество повторений — 8-12 раз, 2-3 серии. Во время выполнения упражнения активно работают средняя и большая ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, надколенник. А также задействуются остальные мышцы нижних конечностей, мышцы пресса и верхнего плечевого пояса.

Рекомендации к выполнению:

1. Обязательная разминка перед выполнением упражнений. Разогрев мышц убережет от травмирования и обеспечит комфортную фитнес-тренировку.
2. Следить за техникой выполнения. Правильная техника приносит результат и минимизирует вероятность травмы.
3. В нижней точке приседа нельзя сводить колени внутрь или разводить их наружу. Колено направлено строго в сторону носка.
4. В верхней точке упражнения, не нужно выпрямлять полностью колени. Это убережет от травмы коленного сустава.
5. Дыхание. Вдох — во время опускания вниз, выдох — на усилие, при подъеме.
6. Не выполнять резких рывков.
7. Количество повторений в подходе, количество серий и вес гантелей зависят от физической подготовки девушки.
8. Заминка в конце тренировки. Обязательно выполнение растягивающих упражнений на проработанные мышцы. Это позволит избежать или, по крайней мере, уменьшить застой молочной кислоты в мышцах.

В фитнесе существует много разновидностей приседаний. Особенности техники выполнения и рекомендации у всех схожи.

Приседания с гантелями в фитнес-тренировке для девушек

Приседания с гантелями в фитнес-тренировках для девушек имеют следующие преимущества:

1. Приседание с гантелями является комплексным упражнением, которое задействует в работу большое количество мышц одновременно. Что позволяет провести эффективную тренировку за менее короткое время.
2. Подтягиваются мышцы бедра и ягодичные мышцы, корректируются мышцы внутренней поверхности бедра.
3. Укрепляются поясничные мышцы. Приседания с гантелями более щадяще действуют на мышцы спины, в отличие от приседаний со штангой или грифом.
4. Укрепляются не только мышцы нижних конечностей, но и связки и сухожилья.
5. Улучшается кровообращение, за счет чего кожа становится здоровее и подтянутей.
6. Упражнение помогает в борьбе с целлюлитом.
7. Развивается гибкость и подвижность суставов.
8. Повышается расход калорий во время фитнес-тренировки и в промежутках между занятиями, что позволяет эффективнее сбрасывать лишний вес.
9. Общая коррекция фигуры.
10. Общее улучшение физического состояния организма.

Но, как и у любого упражнения в фитнесе, у приседаний с гантелями есть свои противопоказания. Это:

1. Заболевания суставов и костей нижних конечностей. А также недавние перенесенные травмы.
2. Гипертония, варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания.
3. Грыжа.
4. Сколиоз.

Фитнес стремительно развивается. Но в погоне за новомодными продвинутыми программами не стоит забывать эти простые и эффективные базовые упражнения.