Приседания относят к базовым упражнениям, направленным на проработку ног и стимуляцию роста мышечной массы тела. В классическом варианте их выполняют со свободными весами, но для обеспечения максимальной безопасности и закрепления правильных движений рекомендуется осваивать их в специальном тренажере. Машина Смита представляет собой раму из металла, где между двумя опорами закреплен гриф. Он перемещается вверх и вниз по раме, строго ограничивая амплитуду движений и не давая корпусу смещаться с заданной траектории.
Плюсы фитнес-тренировок в тренажере Смита
Начинающим спортсменам приседания с отягощением даются достаточно сложно, так как мышцы не подготовлены к подобной физической нагрузке, и в технике движений регулярно появляются различные ошибки. В этом случае новичкам на помощь придет тренажер Смита, который просто исключит возможность многих неправильных движений. Также тренажер актуален для девушек, которым не требуется активного роста мышц, вызываемого работой со штангой или тяжелыми гантелями.
К плюсам упражнений в тренажере Смита относят:
- Безопасность и удобство проведения тренировок для начинающих спортсменов, не имеющих опыта силовых занятий.
- Отсутствие необходимости пользоваться помощью тренера или напарника: спортсмен может в любой момент остановить тренировку и надежно зафиксировать гриф на стойках, не прибегая к посторонней помощи.
- Во время выполнения упражнения практически нереально утратить равновесие, поэтому в процессе движения не нужно отвлекаться на этот аспект.
- Тренажер позволит довести технику движений до автоматизма, облегчив переход к работе со свободными весами.
- Фитнес-тренировки в машине Смита менее опасны для людей, имеющих травму коленных суставов, так как здесь есть возможность регулирования глубины приседа и постановки стоп.
- Помимо приседаний тренажер дает возможность выполнять другие спортивные элементы, например, выпады.
При приседаниях физическая нагрузка ложится в основном на квадрицепс, частично распределяется на ягодичные, приводящие и камбаловидные мышцы. В роли стабилизаторов выступают мышцы задней стороны бедер и икроножная группа мышц, мускулы, стабилизирующие положение позвоночника, а также брюшной пресс.
Техника выполнения упражнения
Перед началом упражнения обязательно проводят разминку, включающую в себя элементы суставной гимнастики и легкую аэробную нагрузку. Далее придерживаются следующих этапов:
- Подходят к тренажеру Смита, выставляют гриф на нужную высоту: спортсмен не должен сильно приседать под штангой, равно как и приподниматься на носки. Траектория движения грифа поделена на небольшие отрезки, поэтому человек любого роста без труда подберет нужное положение.
- Встают под гриф так, чтобы он лег на трапециевидные мышцы: между шейным отделом и лопатками. Поднимают руки и берутся ладонями за гриф, локти направляют вниз, лопатки сводят как можно ближе друг к другу. Стопы выдвигают слегка вперед, за линию грифа.
- Снимают гриф с ограничителей и начинают выполнять упражнение. Приседают, сгибая колени и одновременно отводя ягодицы назад.
- Достигнув сгибания ног под прямым углом, сразу возвращаются в начальную позу. При движении вниз колени не должны пересекать линию носков.
В процессе выполнения элемента следят за правильностью дыхания: движение вниз сопровождается вдохом, выдох делается при подъеме.
Несмотря на высокую безопасность и удобство тренажера, начинающие спортсмены часто допускают следующие ошибки:
- Выдвигают вперед колени вместо того, чтобы отодвигать назад таз. В этом случае физическая нагрузка на коленные суставы критически возрастает и может послужить причиной их постепенного разрушения.
- Раздвигают локти в стороны, искривляя позвоночник. На протяжении всего упражнения необходимо держать локти параллельно корпусу и сводить лопатки вместе, хотя удерживать такую позицию достаточно сложно.
- Встают прямо под штангой. Такое положение приводит к смещению нагрузки, поэтому стопы рекомендуют ставить перед грифом, чтобы иметь возможность упереться в него плечами.
- Приседают на носках, стремясь дополнительно проработать икроножные мышцы. В процессе движения стопы должны оставаться плотно прижатыми к полу, в противном случае можно повредить голеностопный сустав.
Девушкам не рекомендуется выполнять глубокие приседания. Для проработки ягодичных мышц лучшим вариантом станет выдвижение стоп вперед и естественный прогиб в пояснице.
Варианты физической нагрузки в тренажере Смита
Тренажер Смита ограничен одной траекторией движений, но, меняя положение тела, спортсмен получает возможность смещать нагрузку на те или иные мышцы, добиваясь их глубокой проработки.
При изменении ширины постановки стоп нагрузка смещается следующим образом:
- при узком расположении стоп основное напряжение сосредотачивается в передней части квадрицепсов;
- при расположении стоп на ширине плеч нагрузка смещается на внутреннюю часть бедер и их внешнюю боковую поверхность:
- при широкой постановке стоп прорабатывается внутренняя поверхность бедер. Такой тип приседаний обычно выбирают девушки.
Помимо изменения положения ступней в упражнении, существует еще несколько вариантов приседаний в тренажере Смита:
- Редким и достаточно спорным вариантом является приседание с колен, выполняемое с грифом на плечах. Для его выполнения необходимо опуститься на колени и уже из этого положения выполнять отведение ягодиц назад с последующим их подъемом.
- Фронтальное приседание подразумевает удержание грифа не на плечах, а на груди. Для этого конечности перекрещивают так, чтобы штанга легла на грудные и дельтовидные мышцы плеч. В процессе выполнения этого фитнес-элемента прорабатываются не только ноги, но и грудь, пресс и спина.
- Приседания сумо выполняют с широкой постановкой стоп, при этом носки разворачивают как можно сильнее в стороны. В процессе движения необходимо держать в постоянном напряжении мышцы корпуса, брюшного пресса и бедер.
Регулярные занятия фитнесом в данном тренажере помогут начинающим спортсменам адаптироваться к приседаниям и укрепить мышцы, но надолго задерживать в программе эти элементы не следует. Постепенно в тренировки следует вводить упражнения со свободными весами.
