Желание добиться сильного и мускулистого тела вынуждает людей проводить большое количество времени в тренажерном зале. Но одного упорства часто бывает недостаточно, так как важную роль в построении гармоничного тела играют базовые знания о бодибилдинге, умение подбирать правильные упражнения и точно рассчитывать необходимую нагрузку. Многие спортсмены совершают ошибку, уделяя пристальное внимание только аэробной физической нагрузке или, напротив, чрезмерно увлекаясь силовыми тренировками и не следя при этом за правильностью своего рациона. Подобный подход существенно уменьшает эффект от занятий, поэтому очень важно работать комплексно.
Правила силовых физических нагрузок
Основной целью силовых фитнес-занятий является прирост мышечной массы с последующей прорисовкой рельефа. Начинающие спортсмены чаще всего пытаются самостоятельно найти эффективные программы тренировок и пробуют различные пищевые добавки, призванные быстро улучшить форму. Большинство из них малоэффективно, и люди напрасно тратят свое время. Чтобы добиться хороших результатов, рекомендуется учитывать следующие правила силовых занятий:
- Для начала надо выбирать программу с максимально простыми упражнениями, предполагающими работу с небольшими весами. Лучше всего, если схему составит профессиональный тренер, который будет учитывать все индивидуальные особенности человека.
- Первые месяцы занятий программа должна быть построена так, чтобы вы прорабатывали все тело каждую тренировку, не разделяя мышцы по группам.
- Основная физическая нагрузка создается при помощи свободных весов (штанги, гантелей, гирь) — такой подход позволяет прорабатывать не только крупные мышечные группы, но и дополнительные стабилизирующие мышцы.
- Новичкам не следует применять сложные методики и большие нагрузки: их основной задачей является отработка базовых упражнений и закрепление правильной техники движений.
- Количество тренировок в неделю должно быть не менее трех.
Не следует с первых занятий стремиться к работе на тренажерах — они более эффективны для последующей шлифовки рельефа и проработки каждой мышцы. Первоначальной задачей спортсмена стоит наращивание мышечной массы, и делать это следует со свободными весами.
Роль аэробных занятий фитнесом
Для четкой прорисовки мышечного рельефа необходимо снижать толщину жировой прослойки: оптимальным средством для этого послужат аэробные (кардио) тренировки. В их основе лежит выполнение упражнений с высокой скоростью, которые усиливают приток кислорода в кровь и способствуют сжиганию жировых отложений. Начинать необходимо с 30-минутных тренировок по 3-5 раз в неделю, параллельно силовым занятиям. Использовать можно как аэробику, так и кардио снаряды, такие, как беговая дорожка, эллиптический, гребной или велосипедный тренажер.
Для лучшего сжигания жира рекомендуется повышать ежедневную физическую активность. Для этого можно много гулять пешком, бегать на улице, кататься на велосипеде, лыжах, роликах или коньках. Для фиксации результатов можно использовать шагомер, установив нужное приложение на свой мобильный телефон. Это поможет отслеживать ежедневную активность и регулярно повышать ее.
Следует помнить, что низкая физическая активность при силовых тренировках способствует росту мышечной массы, что и является целью большинства новичков в спорте. Но без кардио упражнений мышцы будут скрыты под слоем жира, поэтому внешне человек просто станет крупнее, но не обретет спортивную фигуру. Именно аэробная физическая нагрузка и последующая работа на тренажерах помогут выточить рельеф и придать фигуре завершенность.
Правила питания для роста мышц
Питание играет важную роль в процессе построения мускулистого тела, так как именно из пищи организм получает большинство веществ, необходимых для восстановления мышц. Во время силовой тренировки под действием физической нагрузки происходят микроскопические повреждения мышечной ткани. В период отдыха они зарастают и для защиты от повторного повреждения наращивают дополнительные волокна — так условно и происходит рост мышц. Для правильного и быстрого восстановления организму требуется большое количество белка, поэтому спортсменам важно включать в свой рацион мясо, рыбу, творог и яйца. Если набрать нужное количество белка с обычной едой сложно, то можно подключить к процессу спортивное питание: протеиновые коктейли, BCAA, гейнеры.
Для поддержания высокой скорости метаболических процессов используют дробный принцип питания: весь суточный рацион делят на небольшие порции и употребляют их в течение дня так, чтобы получилось минимум 5 приемов пищи. Временной промежуток между каждым из них не должен превышать трех часов. Таким образом, обеспечивается постоянная поддержка энергией, и организму не приходится переходить в режим «накопления».
Для быстрого уменьшения жировой прослойки рекомендуется изменить свой рацион, отказавшись от продуктов, не несущих пользы организму. К ним относятся алкоголь, сахар, продукция из пшеничной муки, копченые продукты, колбасные изделия (допускаются приготовленные самостоятельно). Блюда рекомендуется готовить максимально просто, не используя сложные сочетания продуктов. Для роста мышечной массы важно соблюдать норму суточного потребления калорий, в противном случае будет происходить уменьшение мускулатуры.
Упражнения для роста мышц
Тем начинающим спортсменам, которые предпочитают тренироваться дома самостоятельно, рекомендуется придерживаться следующей схемы занятий фитнесом:
- Бег.
Аэробная физическая нагрузка является необходимым условием для быстрого сжигания жира. Для получения нужного эффекта не следует наматывать многокилометровые марафоны, достаточно 30-минутной пробежки ежедневно.
- Отжимания.
Для этого упражнения характерна работа большинства мышц тела, поэтому, регулярно меняя техники, спортсмен получает возможность эффективно прорабатывать всю мускулатуру. Для занятий можно использовать классические отжимания, с возвышенностей, стоя на руках, обратные.
- Подтягивания.
Для выполнения элемента нужна только перекладина, которую можно установить дома в дверях. Со сменой постановки рук физическая нагрузка будет приходиться на разные группы мышц. Таким образом можно проработать большинство мышц груди, спины и плеч.
- Приседания.
В качестве отягощения можно использовать любые подручные средства; регулярное выполнение упражнения в разной технике поможет проработать все мышцы ног.
Эффективность фитнес-занятий зависит от комплексного подхода: в программах важно сочетать различные виды нагрузки и следить за своим питанием.
