03.03.2018 1630

Упражнения в тренажере Смита: польза и виды

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Приседания в тренажере Смита — силовые упражнения, направленные на проработку мускулов бедер и ягодиц. Мужчины выполняют такие приседания с целью натренировать, преимущественно, квадрицепсы, а женщины — для укрепления мускулов задней поверхности бедер и ягодиц. Несмотря на то, что это тренировочное движение оказывает силовую нагрузку на мышечные ткани, оно может быть использовано и как дополнительная часть фитнес-программы для похудения нижних конечностей.

Достоинства, недостатки и техника выполнения упражнения

Достоинства, недостатки и техника выполнения упражнения

Занятия фитнесом, которые включают в себя приседания в машине Смита, имеют такие достоинства:

  • возможность натренировать сразу несколько различных мышечных групп;
  • низкий уровень травматизма;
  • подобная физическая нагрузка и простая техника выполнения идеально подходят для новичков в фитнесе;
  • вариативность техники, благодаря которой можно сместить акцент нагрузки.

Но при этом приседания в тренажере Смита, как и любая физическая нагрузка, имеют и свои недостатки, которые проявляются в следующем:

  • движения осуществляются по одной траектории;
  • тазобедренные и голеностопные суставы, а также мускулы-стабилизаторы не включаются в работу во время таких фитнес-тренировок;
  • имеется широкий ряд противопоказаний, среди которых нарушения работы опорно-двигательного аппарата, проблемы с позвоночником и коленными суставами, варикоз, периоды беременности и кормления грудью.

Классическая техника приседаний, выполняемых в тренажере Смита, выглядит следующим образом:

  • Выполнить несколько разминочных движений для растяжки, чтобы подготовить мышцы нижних конечностей и спины к последующей физической нагрузке.
  • Установить гриф на нужном уровне в соответствии с ростом таким образом, чтобы при выполнении упражнения не приходилось подниматься на пальцы стоп или подсаживаться под гриф.
  • Поместить гриф на мышцы трапеции, которые расположены между шейным отделом позвоночника и лопатками, и взяться за него любым удобным хватом.
  • Свести лопатки, направить локтевые суставы вверх.
  • Стопы вывести за линию штанги и отвести таз назад, немного прогнувшись в пояснице.
  • Сняв гриф со страховочных креплений, вдохнуть и присесть, наклонив корпус немного вперед и контролируя, чтобы колени не выходили за стопы.
  • Задержаться в приседе на 1-2 секунды на уровне параллельности бедер полу.
  • Выдыхая, выпрямиться и повторить упражнение.

Виды приседаний для разнообразия физических нагрузок

Чтобы внести в фитнес-тренировки разнообразие и сместить акцент нагрузки на разные группы мышц, можно использовать различные вариации данного тренировочного движения:

  • Приседание на коленях.

Встать на колени, расставив их немного шире плеч, при этом голени должны находиться в одной параллели друг с другом. Носками стоп надежно упереться в пол и положить гриф на мышцы трапеции. Далее в упражнении необходимо опустить таз и, коснувшись бедрами икр, поднять его. Отдохнуть 3-5 секунд и повторить элемент.

  • Фронтальное приседание.

Техника этого элемента фитнес-тренировки отличается от классической тем, что рабочий вес удерживается не на трапеции, а на груди. Для выполнения фронтальных приседаний нужно скрестить верхние конечности так, чтобы локти были параллельны полу. Ноги следует расставить на ширину плеч и развернуть стопы влево и вправо под углом 45 градусов. Взяться за гриф тренажера, напрячь мышцы брюшного пресса и, держа спину прямо, присесть до параллельности ягодиц и пола. Оттолкнувшись пятками, вернуться в начальную позу. Включив в занятия фитнесом этот вариант приседаний, можно укрепить мышцы живота, спины и бедер, не перегружая позвоночный столб и коленные суставы.

  • Болгарские приседания.

Это упражнение, напоминающее выпады, выполняется следующим образом: встать в тренажер, поместить гриф на трапециевидные мышцы, одну нижнюю конечность отвести назад, согнув в колене под прямым углом, и положить на возвышенность. Опорной нижней конечностью выполнить шаг вперед и согнуть колено, опустив таз. Разогнуть опорную ногу и повторить элемент, сменив опорную нижнюю конечность.

Кроме вышеописанных вариаций приседаний, сместить акцент физической нагрузки на определенную группу мышц при работе в тренажере Смита можно путем разной постановки стоп:

  • при классическом положении стоп нагрузка приходится преимущественно на ягодицы и бедра;
  • если стопы находятся на большом расстоянии друг от друга, то тренируются в большей степени мышцы внутренней поверхности бедер;
  • если в упражнении ставить стопы близко или вместе, то можно накачать мышцы внешней поверхности бедер.