Машина Смита — спортивное устройство, хорошо знакомое всем, кто практикует силовой фитнес. В своих тренировках его используют и новички, и опытные атлеты. В машине Смита можно выполнять приседания со штангой без опасения получить травму. И это не единственное преимущество данного снаряда. Рассмотрим подробнее, что собой представляет тренажер Смита, как в нем правильно тренироваться, в чем его плюсы и минусы.
Тренажер для силового фитнеса
Тренажер Смита используется в силовом фитнесе для набора мышечной массы и улучшения рельефа мышц. Это один из самых популярных силовых снарядов, он имеется в каждом фитнес-клубе. Помимо приседаний, в нем выполняют жим лежа, армейский жим, становую тягу, тягу штанги к подбородку, тягу штанги в наклоне и другие упражнения силового фитнеса. В тренажере Смита работают и новички, и бодибилдеры со стажем.
Машина Смита состоит из прочной рамы и горизонтально расположенного грифа, который может перемещаться внутри вертикальных стоек. Гриф снабжен резьбой для установки дисков и крюками, которые цепляются за упоры на стойках. Конструкцию делает устойчивой противовес, располагающийся позади рамы. При выполнении приседаний штанга скользит вдоль стоек по строго заданной траектории (вверх-вниз). Направляющие, по которым движется гриф, могут располагаться под прямым углом к полу или под небольшим наклоном. Фиксаторы на грифе и стопоры на стойках позволяют останавливать штангу в разных точках траектории движения. Тренажер надежно фиксирует штангу, не дает ей упасть и позволяет атлету спокойно выйти из-под нее после окончания подхода.
Упражнения для ног в тренажере Смита
Приседания со штангой — главное силовое упражнение для ног и ягодиц. И оно же является одним из важнейших для набора мышечной массы. Приседания с тяжелым весом на плечах тонизируют всю мышечную систему и заставляют организм производить большое количество анаболических гормонов.
Приседания, выполняемые в машине Смита, во многом похожи на классический элемент фитнеса со свободным весом, но есть и отличия. Рассмотрим технику выполнения приседаний в тренажере пошагово:
- Установите гриф на нужную высоту и нагрузите его дисками.
- Подойдите под гриф и зафиксируйте его на верхней части трапеции.
- Выставьте ступни вперед за линию грифа и расставьте ноги на ширину плеч.
- Снимите штангу с фиксаторов, на вдохе согните ноги и присядьте до прямого угла в коленях — бедра параллельны полу.
- Внизу задержитесь на 2-3 секунды.
- На выдохе поднимитесь из приседа. Коленные суставы до конца не выпрямляйте.
В этом упражнении действуют те же правила, что и при выполнении приседаний со свободным весом:
- стопы плотно прижаты к полу;
- носки чуть повернуты наружу;
- в пояснице небольшой прогиб;
- плечи расправлены, лопатки сведены;
- голова приподнята;
- во время движения корпус остается прямым;
- вес тела ложится на пятки.
Тренажер Смита позволяет вывести стопы вперед за линию плеч. Такая постановка делает более эффективной тренировку ягодиц за счет лучшего их растяжения в нижней точке. Работая с обычной штангой, так поставить ноги не получится. А в тренажере можно упереться в гриф спиной и не потерять равновесие. Именно так нужно ставить ноги, работая в машине Смита. При постановке ног обычным образом (под грифом) на колени ложится слишком большая нагрузка.
Приседания в тренажере Смита выполняются в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом. Как распределится нагрузка в упражнении, зависит от расстояния между стопами. Для акцента на переднюю и внешнюю стороны бедер нужно ставить стопы уже плеч, но не вплотную друг к другу. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, нужно расставлять ноги широко (шире плеч) и сильно поворачивать носки в стороны.
Существуют и другие способы выполнения приседаний в тренажере Смита. Например, можно приседать на одной ноге. Подобные элементы хорошо прорабатывают ягодичные мышцы. Это сложное, но эффективное упражнение. Одна нога при этом стоит на полу и «держит» на себе вес тела. Вторая нога, нерабочая, отводится назад и кладется на скамью. Возможен и такой вариант: нерабочая нога сгибается и кладется на бедро опорной ноги, выставленной на полшага вперед.
Во фронтальных приседаниях штанга располагается на груди. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Приседания-ножницы объединяют в себе два упражнения для ног: приседания и выпады. Их еще называют статическими выпадами. Но, в отличие от выпадов, ноги здесь остаются на одном месте на протяжении всей серии повторений (10-12 повторов). Одна нога выставлена вперед, другая отведена назад — в таком положении и выполняются приседы. Через 10-12 повторений ноги меняются местами.
Преимущества и недостатки выполнения упражнений в машине Смита
Приседания в тренажере Смита имеют свои плюсы и минусы. Среди основных преимуществ стоит отметить:
- Удобство и безопасность работы.
Конструкция тренажера не позволяет штанге упасть или отклониться от заданной траектории. Тренирующемуся не нужно прилагать усилия для поддержания равновесия и обеспечения правильной траектории движения снаряда.
- Возможность заниматься без напарника.
Атлет, выполняющий упражнения для ног в тренажере Смита, не нуждается в подстраховке. Он может зафиксировать снаряд на опорных рамах в любой момент, как только почувствует, что у него не хватает сил продолжить тренинг.
- Сниженная нагрузка на поясницу.
Тренажер Смита дает возможность выполнять приседания тем атлетам, которые опасаются тренироваться со свободными весами из-за проблем со спиной или коленями. Нагрузка на спину в машине Смита снижается, так как тренажер позволяет удерживать спину строго вертикально.
- Расширение спектра упражнений.
Приседая в стойках Смита, можно выдвинуть ноги вперед, и тем самым иначе распределить нагрузку на мышцы, что при выполнении обычных приседаний сделать невозможно.
К недостаткам тренажера следует отнести:
- Менее выраженный массонаборный эффект.
При выполнении приседаний в машине Смита задействуется меньшее количество мышц и суставов, чем при работе со свободными весами, которая оказывает более мощное анаболическое воздействие на организм. Тренажер скорее позволяет сфокусироваться на проработке отдельных мышечных групп — квадрицепсов, ягодиц.
- Исключение из работы мышц-стабилизаторов.
При выполнении приседаний в тренажере эти мышцы практически не развиваются.
- Фиксированная траектория движения.
С одной стороны, фиксированная траектория облегчает выполнение приседаний, а с другой — создает определенное неудобство. Когда любитель силового фитнеса работает со свободными весами, он может выбрать наиболее удобную траекторию движений, соответствующую его анатомическим особенностям. Тренажер не дает такой возможности.
Несмотря на некоторые недостатки, фитнес в тренажерах является неотъемлемой частью тренировочного процесса каждого бодибилдера. Машина Смита повсеместно используется и новичками, и продвинутыми атлетами. Она помогает освоить тяжелые базовые упражнения, вносит разнообразие в занятия, дает возможность тренироваться без подстраховки напарника и служит заменой свободным весам при проблемах с позвоночником и суставами.
