Каждый из нас в спортивном зале ставит себе за цель усовершенствовать фигуру, набрав мышечную массу и избавившись от жировой ткани. Но в погоне за результатами мы часто жертвуем здоровьем своих суставов, о чем нам постоянно напоминает боль во время занятий. Чтобы не отставать от поставленного плана, мы увеличиваем веса и количество повторений, и при этом зачастую игнорируем сигналы организма об ухудшении его состояния. Из-за несоблюдения правил профилактики заболевания все чаще напоминают о себе: возникают тендинит, бурсит, артрит и другие отклонения.
Причины боли и истощений суставных и хрящевых тканей
Самой главной предпосылкой к истощению суставов является несоблюдение техники выполнения упражнений. Это приводит к чрезмерной нагрузке подвижных соединительных тканей и, как следствие, к появлению болей во время движений. К тому же неправильная техника снижает эффективность упражнения более чем на 50%.
Еще один способ заработать заболевания суставов — слишком большой вес отягощения. Как бы не хотелось побыстрее увидеть прогресс, не стоит торопить события и бездумно стремиться к увеличению рабочего веса.
Третья причина истощения соединительных тканей — это выполнение сложных упражнений, не соответствующих естественным движениям тела (прыжки с поднятием коленей, жим штанги сидя, движения на тренажере для сгибания ног, тренажере Смита и других).
Самые травмоопасные упражнения для суставов
Опираясь на опыт тренеров и спортсменов, специалисты составили список упражнений, которые оказывают чрезмерную нагрузку на соединительные ткани. Изучите его внимательно и постарайтесь ограничить их количество, или вовсе исключите подобные спортивные элементы из своей постоянной программы.
-
Приседания со штангой.
Во время приседаний с весом большая часть нагрузки падает на коленные суставы. Они достаточно уязвимы, имеют сложное строение и страдают от нагрузок в первую очередь. Еще большую опасность представляют не классические приседания со штангой, а их усложненные вариации.
Исключать это упражнение не стоит, так как оно приносит большую пользу при наборе мышечной массы. Чтобы во время приседаний не было боли и не страдали суставы, следует четко выполнять правильную технику движений. Нельзя, чтобы колени выходили за линию стоп: представьте, что за вами стоит стул и приседайте так, будто вот-вот сядете на него.
После приседа колени не разгибайте полностью. Приседайте до того момента, пока позвоночник остается ровным. И только после этого поднимайтесь. Такая техника щадит хрящевые ткани и исключает появление боли.
-
Тяга к подбородку, жим из-за головы и французский жим.
Опасность этих упражнений заключается в том, что локти сгибаются в неестественном для них положении. Это происходит из-за того, что руки зафиксированы на грифе на определенном расстоянии, и у них нет возможности изменить свою траекторию.
Чтобы снизить травматичность и одновременно сохранить прогресс, эти упражнения можно заменить их альтернативными вариантами. При тяге к подбородку используйте вместо штанги гантели. Они дают возможность локтям свободно двигаться в стороны, что значительно снижает нагрузку на суставные ткани. Жим из-за головы замените жимом гантелями от груди. Французский жим также следует выполнять либо с гантелями, либо с изогнутым грифом.
-
Тренажеры.
Если в вашей программе предусмотрены упражнения на тренажерах, то для начала используйте небольшой вес. Также аккуратно и с соблюдением четкой техники выполнения стоит делать следующие упражнения на тренажерах:
- сгибания, разгибания нижних конечностей;
- жим ногами;
- сведение рук.
Используйте их только во время высокоповторных тренировок с минимальным весом.
Советы по профилактике заболеваний суставов во время тренировок
Повреждение суставной ткани во время тренировок и игнорирование этого факта приведут к тому, что физические упражнения со средними и большими весами вам будут категорически противопоказаны по состоянию здоровья. И тогда мечта о мускулистом теле никогда не осуществится.
Профилактика заболеваний хрящевой ткани сводится к нескольким несложным советам. Следуйте правилам, которые рекомендуют соблюдать доктора и тренера, чтобы не доводить уровень своего здоровья до критического состояния:
- Если вы испытываете боль во время выполнения какого-либо движения, прекратите его делать. Лучше сразу обратиться за консультацией к врачу, чтобы исключить возможность разрушения хрящевой ткани.
- Не делайте резких движений. Выполняйте упражнения плавно, чтобы мышцы и суставы могли адаптироваться к нагрузке.
- Замените упражнения на тренажерах занятиями со свободным весом. Это позволит телу двигаться более раскованно и избежать многих травм.
- Не пропускайте разминку: 15-20 минут перед основной программой должны уделяться разогреву всех мышц.
- Не делайте упражнения до отказа. Вместо этого увеличьте количество повторений.
- Если вы не хотите отказываться от тренировок до отказа, то чередуйте их с восстановительными программами.
- Если вам предстоит выполнить сложное упражнение, сделайте перед ним простое, на один из основных суставов. После этого можно смело использовать меньший вес, не теряя в прогрессе.
- Замедляйте движения во время выполнения элемента и останавливайтесь в верхней или нижней точке упражнения.
- Не распрямляйте работающие суставы полностью. Оставляйте их согнутыми на 15-20°.
- Пейте эффективные БАДы для укрепления хрящевой ткани. Посоветуйтесь с тренером или участковым терапевтом на предмет того, какие из них будут для вас наиболее полезны.
- Не применяйте перед тренировками обезболивающие средства. Они блокируют неприятные ощущения. Из-за этого вы можете пропустить первые тревожные симптомы.
- Не увеличивайте вес отягощения слишком резко. Если хотите увеличить нагрузку, то уменьшите повторения вдвое. Затем постепенно увеличивайте их.
Эффективные БАДы для укрепления суставов
Используйте эффективные БАДы с глюкозамином, хондроитином, дигидрокверцетином, витаминами С и Е, экстрактами коры белой ивы и лопуха, коллагеновым гидролизатом, метилсульфонилметаном, кальцием, магнием, марганцем, медью, биотином, селеном, сухим экстрактом смолы ладанного дерева, полиненасыщенными жирными кислотами и другими активными веществами.
Этот перечень эффективных БАДов используется для предупреждения травматичных ситуаций. Благодаря им профилактика заболеваний и восстановление суставных хрящей могут проводится оперативно с первых же стадий болезни.
