Многие программы фитнес-тренировок включают упражнения для развития бицепса и трицепса. Но девушки часто боятся накачать руки до мужских объёмов, потому задаются вопросом, нужны ли им подобные тренинги, и можно ли подтянуть мышцы рук, не сделав плечи мужеподобными? Обсудим эти и другие вопросы далее.
Какие мышцы формируют руки?
Основные мышцы, влияющие на внешний вид верхних конечностей — это бицепсы и трицепсы. Бицепс служит для сгибания руки, а трицепс — для ее разгибания.
У девушек нагрузка на бицепс идет практически постоянно: при работе по дому, играх с детьми. А трицепс нагрузки практически не получает. В результате мышцы рук начинают выглядеть дрябло и провисать. Особенно на это влияет увеличение веса и взросление девушки. Именно руки могут выдать возраст женщины, потому их приходится прятать. Избежать этой проблемы позволит регулярное выполнение комплекса упражнений на мускулатуру верхних конечностей, в особенности на трицепсы.
Домашние упражнения на мускулатуру рук
Формировать мышцы рук можно в тренажерном зале, либо на дому. Для выполнения домашних упражнений потребуется приобрести некоторый спортинвентарь.
В первую очередь для таких фитнес-тренировок понадобятся штанги и гантели. Чтобы подтянуть мышцы или похудеть девушкам будет достаточно небольшого веса. Для формирования рельефа мускулов вес придется постепенно увеличивать, поэтому следует заранее приобрести штангу с разными блинами.
Прокачать мышцы рук помогут также и фитнес-тренировки с собственным весом. Для поддержания подтянутости и стройности тела спортсменам, вне зависимости от пола, достаточно регулярно делать базовые упражнения без утяжелителей на различные группы мышц. Для увеличения объёма мускулатуры следует проводить фитнес-тренинги на турнике или брусьях.
При отсутствии поперечины и штанги домашние упражнения можно делать и с подручными средствами. В этом вам поспособствуют:
- стулья, использующиеся для опоры при выполнении жимов;
- эспандер;
- пластиковые бутылки, заполненные песком или же водой.
Фитнес-тренировки для прокачки плеч
Такие тренировки обычно проводят мужчины, желающие сформировать V-образную форму спины, либо девушки, имеющие астеническое телосложение. Дополнительным эффектом от таких упражнений будет коррекция осанки. Это обеспечивают нагрузки на дельты.
Перед тем как приступить к тренировке, необходимо провести разминку, чтобы разогреть все основные группы мышц. Только после этого можно переходить к проработке мускулатуры.
Для увеличения ширины плеч наиболее эффективными считаются тренировки на турнике. Основное упражнение здесь — это обычные подтягивания, выполняемые с широким хватом. Его ширина зависит от уровня вашей физической подготовки. Выполнять необходимо до 8 подтягиваний.
Проработать мышцы плеч позволяют также упражнения с гантелями:
- Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плечевого отдела, прямые руки опустите вниз. Не сгибая конечностей, поднимите их в стороны до образования прямой линии с плечами, а затем опустите.
- Немного согните колени и выполните небольшой наклон корпуса вперед, руки с утяжелителями опустите. Разведите руки в стороны и снова опустите.
- Возьмите гантель или блин обеими руками, опустите руки перед собой. Стоя прямо, поднимайте руки с утяжелителем перед грудью, затем опускайте их.
Перечисленные упражнения помогают проработать все три пучка дельтовидных мышц.
Упражнения на бицепс
Конечно, не существует программы тренировок, позволяющей идеально прокачать руки за неделю, но домашние упражнения на бицепс помогут вам увидеть существенные изменения уже через месяц. Перечислим наиболее эффективные из них:
- Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, возьмите две гантели. Напрягая мышцы, сгибайте руки в локтях и поднимайте гантели. Локти должны находиться в одном положении. При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение в мышцах.
- Элемент выполняется, сидя на стуле. Разведите ноги в стороны, наклонитесь вперед. Возьмите одну гантель, поставьте локоть на бедро, руку опустите вниз. Кисть второй руки уприте в бедро (эта конечность будет служить опорой). Выдыхая, сгибайте руку в локтевом суставе. Локоть не должен двигаться. После окончания упражнения для одной руки повторите его другой.
Упражнения на трицепс
Если вы хотите только подтянуть мышцы рук, не придавая им рельефа, то следует тщательно пересмотреть свою программу тренировок. Помните, что фитнес-элементы на грудные мышцы также влияют и на трицепс, поэтому, если в вашем комплексе их много, достаточно делать всего одно дополнительное упражнение из представленных.
- Возьмите гантели, поднимите прямые руки вверх и согните их назад. Локти прижмите к голове, они должны быть согнуты под прямым углом. Выдыхая, выпрямите руки так, чтобы они образовывали прямую линию с телом.
- Найдите устойчивую опору (стул, диван и т.д.), повернитесь к ней спиной и упритесь руками, ноги выпрямите. Начинающие могут упростить себе задачу, согнув ноги. Делая вдох, сгибайте руки в локтях, опускаясь к полу. Касаться пола ягодицами не нужно. Выдыхая, выпрямляйте руки.
- Для тренировки мышц груди, спины и трицепсов можно делать отжимания. Во время упражнения локти должны быть отведены назад. Начинающие могут выполнять отжимания, упираясь на колени.
Выполнять эти домашние упражнения надо в 3 подхода, состоящие из 15-20 повторений.
Особенности тренировок для девушек
Основная задача фитнес-тренировок для девушек состоит в том, чтобы сделать мышцы упругими и подтянутыми, не потеряв при этом женственность. Особенности женского организма таковы, что рост мышц рук и плеч затрудняется наличием большой жировой прослойки и недостаточным количеством тестостерона. Гораздо проще у девушек прокачивается нижняя часть тела. Для формирования мышц рук необходимо каждую неделю проводить фитнес-тренировки, включая в них 1-2 упражнения на каждую из групп мышц.
Для равномерного развития мышц рук и дополнительной защиты от травм в ходе силовых тренингов следует также прокачивать и предплечья. В этом поможет использование эспандера. Перед каждым занятием рекомендуется разминать мышцы, поработав с эспандером. Можно также сгибать и разгибать запястья, используя гантели. Никакие другие мышцы, кроме мускулатуры кистей, работать не должны.
Отдельное внимание следует уделить питанию. Оно зависит от цели, которой вы собираетесь достичь. Если вы хотите сбросить вес, потребуется создать дефицит калорий. Для набора мышечной массы необходим профицит калорий и усиленные тренировки.
Для формирования рельефа мышц можно использовать низкоуглеводную диету. Не убирайте из рациона полностью все жиры и углеводы — это может вызвать серьезные проблемы с пищеварительной системой. Достаточно употреблять сложные углеводы и увеличить количество потребляемого белка. Правильное питание подразумевает также соблюдение режима питья. Необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.
Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками и упражнениями на разные группы мышц позволит сформировать спортивную, подтянутую фигуру. Проводите фитнес-тренировки регулярно, не забывая делать перерывы между ними. При таком режиме эффект будет наиболее заметен.
