Тяги гантелей, выполняемые лежа и в наклоне, — силовые упражнения, качественно прорабатывающие мышцы спины. Интенсивность нагрузки, оказываемой на мускулатуру и суставно-связочный аппарат при работе с гантелями несколько ниже, чем при использовании штанги. Поэтому девушкам, избегающим работу с большим весом, и новичкам, которые еще не научились распределять силы и не могут технически корректно выполнить данный элемент, рекомендуется включать в фитнес-тренировки тяги именно с гантелями.
Техника упражнения «Тяга гантелей в наклоне» и общие правила тренингов
Включив в занятия фитнесом различные варианты тяги с гантелями, необходимо строго придерживаться следующих правил, чтобы сделать работу максимально продуктивной и безопасной:
- для качественного выполнения тяги мышцы должны быть хорошо разогреты.
Это значит, что перед тренингом нужно обязательно проводить разминку, включающую в себя умеренную кардионагрузку и качественную проработку суставов, или приступать к тяге в середине фитнес-тренировки;
- рабочий вес следует подбирать индивидуально, учитывая уровень физической подготовки, конечную цель тренингов и самочувствие в данный момент.
Оптимальным весом гантелей считается такой, при котором можно выполнить 12-15 повторений в каждом из 2-4 подходов. При этом последние 2-3 повторения в каждом подходе должны вызывать явное напряжение мышц. Начинающим любителям фитнеса первое время лучше брать меньший вес, чтобы постепенно увеличивать его до оптимального, при котором мышцы будут прогрессивно развиваться. Если конечной целью фитнес-тренировок является активное наращивание мышечной массы дельт и широчайшей мышцы, то работать следует с максимальным весом, но выполняя меньшее количество повторений в подходе. Если необходимо улучшить рельеф мускулатуры спины, то массу снарядов можно уменьшить, добавив при этом количество повторений упражнения. Если во время предыдущих тренировок имела место какая-либо спортивная травма плечевого пояса или спины, то, приступая к работе, следует использовать гантели меньшего, чем обычно, веса;
- после выполнения силового комплекса, направленного на развитие мускулатуры спины и частью которого является тяга гантелей, следует выполнить несколько упражнений на растяжку.
Такие действия помогают избавиться от перенапряжения в мускулах, расслабить спину и плечевой пояс, а также снизить риск возникновения крепатуры после занятий фитнесом.
Для достижения быстрого и эффективного результата, кроме соблюдения вышеописанных правил, необходимо обязательно придерживаться корректной техники. Так, например, при выполнении тяги в наклоне к поясу нужно строго выполнять следующие действия во время занятия фитнесом:
- Стоя ровно, наклонить корпус вперед. Очень важно при выполнении наклона отвести таз назад как можно дальше, поскольку если этого не сделать, то во время дальнейшей работы на мышцы спины будет оказываться слишком интенсивная нагрузка.
- Взять гантели стандартным хватом и развернуть кисти запястьями к корпусу.
- Согнуть нижние конечности настолько, чтобы гантели оказались ниже уровня коленей.
- Вдохнуть и, подняв сначала лопатки и только после этого локти, привести гантели к талии. Во время подъема не следует высоко запрокидывать голову, чтобы не препятствовать качественному сокращению трапеции.
- Зафиксировать снаряды возле пояса на секунду и, выдыхая, опустить гантели вниз, вернув их в стартовое положение. Повторить упражнение необходимое число раз. Мышцы нижней части спины должны в течение всего периода выполнения элемента находиться в статическом положении.
Нюансы выполнения тяги в занятиях фитнесом для проработки широчайшей мышцы
Чтобы во время фитнес-тренировок, включающих в себя тягу гантелей в наклоне, можно было смещать акцент нагрузки на широчайшие мышцы спины, надо выполнять следующий вариант данного тренировочного движения:
- Встать боком возле спортивной скамьи. Упереться в сиденье коленом нижней конечности, которая находится ближе к скамье, а другую поставить как можно ближе к лавке. Ладонь руки, которая оказалась ближе к скамье, также положить на сиденье и, оперевшись на нее и колено, наклонить корпус.
- Взять в свободную кисть гантель, вдохнуть и, согнув верхнюю конечность и направив локоть в потолок, приблизить снаряд к поясу, подняв гантель по траектории, напоминающей дугу, а не вертикаль. Угол сгиба локтя не должен быть меньше 90 градусов, чтобы к работе не подключился бицепс. В пояснице нужно сохранять прогиб, а в верхней точке подъема следует немного развернуть плечо вверх.
- Задержать гантель возле пояса на секунду, выдохнуть и вернуть снаряд в начальное положение, переместив его вниз по все той же, дугообразной, траектории. Повторить упражнение необходимое количество раз сначала одной верхней конечностью, а затем другой, повернувшись к спортивной скамье другим боком.
Варианты тяги для фитнес-тренировки на развитие дельты и трапеции
Чтобы во время занятий фитнесом, в которые входит тяга гантелей, проработать дельтовидную и трапециевидную мышцы, необходимо включить в него следующие вариации данного тренировочного движения с гантелями:
- Тяга лежа животом на наклонной скамье.
Лечь на спортивную скамью, сиденье которой расположено под наклоном. Свесить верхние конечности и, удерживая гантели стандартным хватом, развернуть запястья по направлению к носкам стоп. Вдохнуть и подтянуть снаряды к груди, направив локти в стороны. В крайнем верхнем положении в упражнении локти должны находиться на уровне плеч, а угол между корпусом и подмышечными впадинами составлять 90 градусов. Зафиксировать гантели у груди на секунду и, выдыхая, разогнуть верхние конечности, направив снаряды вниз в стартовое положение.
- Тяга в наклоне с упором на гантельный ряд.
Встать возле платформы с гантелями, сведя стопы вместе. Упереться одной рукой в гантельный ряд, прогнуть поясницу, взять утяжелитель стандартным хватом, развернув запястье к корпусу. Вдохнуть и, ведя локоть назад и вверх, подтянуть снаряд к корпусу. Выдержав секундную паузу, выдохнуть и разогнуть верхнюю конечность, вернувшись в стартовое положение в упражнении.
