Избавиться от лишнего веса, сделать талию тоньше, а бедра изящнее хотят многие девушки. Обладательницы подтянутой фигуры чувствуют себя более уверенно. Однако часто на занятиях фитнесом, качая пресс и ягодицы, женщины оставляют без внимания мышцы рук. Дряблые руки могут испортить все впечатление от спортивной фигуры. Кроме того, именно по их состоянию судят о возрасте. Поэтому упражнения на эти части тела необходимо включать в свои тренировки. Существуют домашние комплексы, которые помогут быстро привести руки в порядок.
Основные упражнения для фитнес-занятий дома
Обрести желанный рельеф и не перекачать мускулатуру верхних конечностей можно без тренажеров. Все, что понадобится, — гантели до 2 кг, немного времени и желание трудиться.
Следует учесть особенности строения мышц рук. Наиболее задействованные в обычных движениях бицепсы получают хорошую нагрузку в повседневной жизни, поэтому легче поддаются проработке. Рельеф этой части рук становится заметным уже после нескольких тренировок.
Прокачка трицепса требует больше времени. Понадобится не одна неделя ежедневных фитнес-тренировок, чтобы получить видимый результат. Но восхищенные взгляды и ощущение силы и подтянутости мышц стоят того.
Чтобы придать мышцам рук рельеф, необходимо соблюдать некоторые правила выполнения упражнений.
- Силовой фитнес будет действенным, только когда основная нагрузка будет приходиться на целевую группу мышц. Если поставлена задача — накачать бицепс, не надо задействовать все тело. Лучше выполнить меньше повторений сложного упражнения, но более качественно.
- Бицепс получает нагрузку при сгибании рук, трицепс работает при их разгибании.
- Отжимания очень эффективны, ведь они заставляют удерживать вес тела в ходе работы, но в основном при их выполнении нагружаются предплечья.
Упражнения с гантелями
Лучший результат традиционно дают занятия с утяжелителями. Доступность гантелей является преимуществом упражнений с ними. Простота тренингов позволяет рекомендовать их девушкам, серьезно настроенным на проработку мышц рук. Не стоит при этом бояться перекачать мускулы — вес утяжелителей в этом случае не столь велик.
Тренинг на бицепс:
- Встать ровно. Ноги мягкие в коленях, носки смотрят в разные стороны. Гантели в согнутых руках на уровне талии, ладони развернуты вверх.
- Поднести одну гантель к плечу, согнув руку. Локоть прижат к корпусу.
- Разогнуть руку до угла 90 градусов в локтевом суставе.
- Сделать элемент другой конечностью.
Упражнение на тренировку трицепса:
- Стоя ровно, выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Одну гантель держать в руках над головой.
- Завести гантель за спину, медленно согнув руки в локтях.
- Плавно поднять гантель.
Количество повторений этих элементов — от 15 до 20.
Следующий комплекс помогает проработать дельтовидные мышцы, поэтому его также необходимо включать в свои фитнес-тренировки. Число повторений каждого движения — не менее 15.
Упражнение 1.
- Встать с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Гантели держать внизу в опущенных вдоль корпуса руках. Лопатки сведены.
- Руки развести в стороны, задержать их параллельно полу.
- Опустить гантели.
Упражнение 2.
- Первоначальная позиция — как в предыдущем тренировочном элементе.
- Поднять руки вперед до уровня плеч. Держать их параллельно полу 1 минуту.
- Опустить руки.
Упражнение 3.
- В исходном положении стоя наклонить корпус вперед. Руки с гантелями опущены.
- Поднять руки в стороны, отведя их слегка назад. Сделать паузу.
- Опустить руки.
Отжимания
Это знакомое со школьных времен упражнение является базовым. В нем работают не только руки, но и все основные группы мышц: грудные, ягодичные, а также мышцы спины и пресса. Благодаря своей простоте и доступности, отжимания подходят для самостоятельных занятий дома.
- Чтобы прокачать руки, необходимо ставить их в узкой позиции. Локти не следует разворачивать в стороны, чтобы не переносить нагрузку на грудные мышцы. Пальцы должны смотреть вперед.
- Тело постоянно составляет прямую линию, таз не провисает и не выпячивается.
- Опуская корпус, следует касаться пола грудной клеткой.
- Дыхание — еще один важный момент. Опускаться следует на вдохе, подниматься — на выдохе.
Подтягивания на турнике
Это фитнес-упражнение эффективно нагружает мышцы верхней части тела, от груди до запястий. Многие атлеты дополняют подтягиваниями свои комплексы.
- Повиснуть на турнике, обхватив перекладину пальцами, ладони — от себя.
- Согнуть руки в локтях, подтянуть тело вверх. Завести подбородок за перекладину.
- Опуститься в начальную позицию.
Более сложные вариации подтягиваний с различным положением ладоней можно считать полноценной заменой упражнениям со штангой. Комплекс требует медленного выполнения:
- Повиснуть на турнике, обхватив перекладину обеими руками, развернув их ладонями к себе. Руки в позиции на ширине плеч. Подтянуться, прижав локти к телу. Разогнуть руки.
- При выполнении следующего элемента держаться за турник следует, развернув ладонь одной руки к себе, а другой — от себя. В спине необходимо прогнуться, лопатки свести. Выполнить 10 раз, затем поменять руки.
- Также выполнять подтягивания можно, держа ноги скрещенными, ладони — от себя.
Комплекс для женских фитнес-тренировок для дома
Если задачи накачать мускулы, нет, то достаточно заниматься без утяжелителей.
Существует комплекс несложных упражнений, которые не требуют использования дополнительного оборудования, но вносят разнообразие в домашние фитнес-тренировки.
Первое тренировочное движение помогает проработке не только рук, но и грудных мышц. Если тренироваться ежедневно, результаты будут заметны уже через 2 недели.
Давление руками:
- Сесть, скрестив ноги «по-турецки». Спина прямая. Ладони соединить перед собой на уровне груди.
- Сильно сжать ладони, сделать паузу, сохраняя напряжение полминуты.
- Расслабить руки.
- Повторить 5-6 раз.
Круги руками:
- Встать прямо, руки поднять.
- Сделать обеими руками круг. Описывать окружности надо одновременно в разных направлениях: левой рукой вперед, правой — назад.
- Круги надо делать около минуты: по 30 секунд в каждую их сторон.
Обратные отжимания от стула:
- Взять устойчивый стул. Повернувшись к нему спиной, руками опереться на сидение.
- Согнуть руки, опустить корпус.
- Вернуться в начальную позицию упражнения. Необходимо следить, чтобы во время тренинга к работе не подключались мышцы ног — следует работать только за счет напряжения рук.
- Число повторений — 15-20.
Этот элемент фитнеса помогает эффективно прокачать трицепс.
Отжимания от стены:
- Встать лицом к стене на расстоянии шага. Упереться в нее руками на уровне груди.
- Согнуть конечности, коснуться грудью стены.
- Выпрямить руки.
- Повторить 15-20 раз.
