Занятия фитнесом у женщин в основном направлены на снижение веса и прокачку мышц груди, живота, ягодиц и бедер. При этом часто игнорируется такая важная часть тела, как руки. Одни женщины считают, что тренировать их бессмысленно, другие боятся обрести мужеподобную фигуру с широкими плечами. Однако отсутствие физической нагрузки на мышцы рук не позволяет создать гармонично красивое тело. Чтобы избежать чрезмерной прокачки бицепсов и трицепсов, а лишь обрести легкий рельеф и подтянутость, нужно правильно выполнять упражнения и следовать советам специалистов.
Особенности фитнеса для женских рук
Создать легкий женский рельеф рук можно как в тренажерном зале, так и дома. При этом нужно руководствоваться такими основными правилами:
- Не использовать большие веса. Если целью тренингов является сохранение женственности, то излишняя прокачка рукам не нужна. Поэтому вес отягощений должен быть небольшим (до 3 кг).
- В качестве отягощения лучше использовать гантели. Дома их можно заменить бутылками с песком.
- Выполнять упражнения для рук достаточно дважды в неделю.
- Не следует заниматься прокачкой изначально полных рук. Их нужно сначала уменьшить в объёме. Эта задача достаточно сложная, но вполне выполнимая. Для этого нужно чаще выполнять махи и круговые вращения руками. Кроме того, следует заняться кардиотренировками. Лучше всего подойдут прыжки со скакалкой. Делать это нужно по 15-30 минут ежедневно. Такие занятия помогут избавиться от жировых отложений во всем теле.
- Перед тренировкой надо разогревать мышцы рук. Для этого следует выполнять махи и вращения руками, «Ножницы» и другие разминочные упражнения для рук.
- Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. В идеале должно быть 3 подхода по 15-20 повторений. Но нужно учитывать, что последние повторения должны даваться тяжело.
- От техники выполнения напрямую зависит конечный результат. Поэтому ее нужно соблюдать неукоснительно.
- Нужно задействовать как бицепсы, так и трицепсы. Тогда фигура будет выглядеть более эффектно. Кроме того, большинство упражнений для рук одновременно прорабатывает спину и плечевой пояс.
- Перерывы между подходами не должны быть большими. Достаточно 30-60 секунд.
Суперсет из упражнений для рук
Суперсет предполагает выполнение нескольких упражнений в один подход без перерывов. После того как выполняется весь комплекс в один подход, он повторяется вновь. Основной суперсет может включать такие упражнения для рук:
- Стоя ровно с гантелями в руках опустить их по швам. Ладони развернуть от себя. Локти плотно прижаты к бокам. Из такой позиции сгибать руки в локтях, касаясь снарядами плеч.
- Исходная позиция та же, только ладони развернуты к себе. Поднимать прямые руки со снарядами перед собой и опускать их.
- Не меняя исходную позицию, повернуть руки ладонями к бедрам. Расставлять прямые руки в стороны и опускать их. В конечной точке руки должны быть параллельны потолку.
Во время выполнения этого комплекса упражнений для рук важно держать спину прямо. Темп выполнения — медленный или средний. Ноги можно соединить вместе или слегка расставить. Взгляд — строго перед собой.
Второй комплекс упражнений
После того как выполнен суперсет, можно перейти к следующим упражнениям:
- Встать, как и в предыдущих упражнениях со снарядами в руках, наклониться вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Руки опустить, колени слегка согнуть. Из такой позиции выполнять разведение рук в стороны. Не следует поднимать их выше спины.
- В той же исходной позиции сгибать руки в локтях. При этом локти движутся строго вверх и касаются корпуса. Отведение локтей в стороны является нарушением техники. Взгляд — строго перед собой, голову не наклонять. Спина и голова образуют прямую линию.
- Встать, как в предыдущем упражнении. Руки согнуть в локтях, чтобы они находились чуть выше уровня спины. Из такой позиции выпрямлять конечности назад так, чтобы они оказывались в одной линии с туловищем.
Такой фитнес-комплекс позволит прокачать трицепс. Кроме того в нем задействованы спинные мышцы и плечевой пояс.
Завершающий комплекс для рук
Завершить фитнес-программу для рук может упражнение, которое выполняется в трех вариантах:
- Встать прямо, взять в руки 2 легких гантели либо 1 потяжелее. Руки вытянуть к потолку и соединить. Если гантель одна, то ухватить ее двумя руками. Ладони повернуты друг к другу. Локти прижаты к вискам или ушам. Из такой позиции согнуть руки в локтях так, чтобы снаряды опустились за голову и коснулись спины. Локти при этом не отводить — они зафиксированы в одном положении. Затем снова выпрямить руки вверх. Спину не округлять и не наклонять, голова также неподвижна.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. В быстром темпе сгибать и разгибать конечности аналогичным образом, только сгиб в локтях происходит не до конца.
- Выполнить первое упражнение, опуская руки за голову до образования прямого угла в локтевых суставах. Выполняется в медленном темпе. В конечной точке нужно фиксировать позицию на максимально возможное время.
Такой комплекс также выполняется по кругу. То есть сначала надо сделать по 1 подходу каждого упражнения подряд, а затем, после небольшого отдыха, повторить их все еще в несколько подходов.
Качать руки можно совместно с упражнениями на другие части тела, либо в отдельные дни от основной тренировки. Если руки имеют вполне подтянутый и аккуратный вид, то можно сократить количество тренировок до 1 раза в неделю, но при этом проводить занятия лучше по определенному графику. В его соблюдении поможет дневник тренингов.
В конце каждого занятия нужно делать растяжку. Для этого можно повисеть в течение некоторого времени на перекладине. Также можно просто потянуть руку в противоположную сторону и прижать ее другой рукой к себе. Затем сменить конечности и выполнить то же самое. С помощью таких простых фитнес-элементов вы ускорите процесс восстановления мышц и избежите крепатуры.
