Современный фитнес представлен большим разнообразием методик. Поэтому новичку порой бывает непросто определиться с направлением. В данной статье мы предлагаем вам рассмотреть систему, называемую «протокол Табата». Мы разберем фитнес-тренировки по данному протоколу, их эффективность для снижения веса, принципы проведения, а также упражнения, из которых они состоят. Помимо этого, в конце статьи будет подробно описан комплекс упражнений для женщин, стремящихся быстро похудеть.
Фитнес-тренировки на основе протокола Табата
Табата-тренинг — не новая система. Ее разработали японские физиологи в середине 90-х годов прошлого века. Впервые методика была отмечена в одном из спортивных журналов в 1996 году. Статья рассказывала о том, что были проведены экспериментальные исследования Табата-тренинга на профессиональных спортсменах. В результате был отмечен рост силовых показателей, снижение жировых отложений, а также улучшение усвоения организмом кислорода. После данной публикации протокол Табата стал очень популярным среди любителей фитнеса и распространился по всему миру.
Фитнес-тренировки по протоколу Табата имеют четкую структуру. Длительность одного тренировочного цикла — 4 минуты. Каждый цикл поделен на 8 интервалов по 20 секунд. Отдых между интервалами — не более 10 секунд. При этом упражнения подобраны в определенной последовательности, менять которую не рекомендуется. Именно поэтому Табата-тренингом лучше всего заниматься под наблюдением опытного специалиста, способного составить эффективный план занятий.
Рассмотрим преимущества методики Табата:
- Быстрое похудение.
Данное положительное свойство обусловлено несколькими факторами. Во-первых, методика проведения занятий способствует ускорению обменных процессов в организме в несколько раз, по сравнению с обычными людьми. Во-вторых, во время проведения фитнес-тренировок по данному протоколу в работу одновременно включается несколько крупных мышц, что также позволяет быстрее расходовать калории. В-третьих, Табата-тренинг — очень интенсивный, что позволяет избавляться от излишков жидкости в организме;
- Формирование красивой фигуры.
За один интервал спортсмен успевает сделать от 8 до 15 повторений, что способствует эффективной проработке мышечных волокон. Сразу стоит отметить, что с помощью упражнений, выполняемых по протоколу Табата, спортсмен не сможет увеличить мышечную массу тела — система разработана не для этого. Но укрепить тело, придать мышцам тонус и проработать рельеф вполне реально при регулярных занятиях;
- Улучшение работы сердца.
Благодаря интенсивным движениям и глубокому дыханию повышается количество сокращений сердечных мышц. Табата позволяет укрепить сердце, при этом не сильно его нагружая.
Данная система подходит практически всем желающим. Ограничения могут коснуться лишь людей с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повреждениями позвоночника.
Чтобы тренировки по протоколу Табата были максимально эффективными и, главное, безопасными, необходимо придерживаться определенных правил.
- Нельзя резко «входить» в занятия Табата. Если вы давно не занимались спортом, начните готовить тело к физическим нагрузкам: бегайте по вечерам, качайте пресс дома, прыгайте на скакалке. После месяца подготовительных мероприятий можно приступать к Табата;
- Базовый комплекс упражнений должен состоять из простых аэробных нагрузок. Силовые движения следует добавлять после 2-х месяцев занятий;
- В первые месяцы между тренингами обязательно делайте дни отдыха;
- Разминайтесь перед каждой тренировкой. Это поможет быстрее похудеть, а также снизит риск растяжения связок или мышц;
- Добавьте к Табата-тренировкам одно кардиозанятие в неделю. Например, катайтесь на велосипеде или гуляйте по лесу;
- Обязательно скорректируйте рацион питания. Снизьте потребление углеводов. Ешьте больше овощей и фруктов;
- Во время тренировки старайтесь дышать глубоко.
Придерживаясь этих простых правил и регулярно занимаясь по системе Табата, вы гарантированно похудеете и подтянете мышцы тела.
Упражнения Табата
Протокол Табата состоит из множества различных упражнений, заимствованных из других дисциплин. Но принято разделять все нагрузки в Табата-тренинге на силовые и аэробные. К первым можно отнести отжимания, приседы с дополнительным весом, плиометрические нагрузки, разные вариации планок и другие. Ко вторым относят занятия на фитнес-боле, махи ногами, наклоны, приседы без веса, скручивания на полу. От того, насколько грамотно сочетаются силовые и аэробные нагрузки в тренировочном цикле, зависит эффективность тренинга.
Комплекс упражнений для женщин
Перед данным комплексом упражнений рекомендуется проводить легкую разминку. Для разогрева подойдет велотренажер или эллипсоид. Если занимаетесь дома — 5 минут попрыгайте на скакалке или сделайте 10-12 повторений берпи.
- Ходьба альпиниста.
Примите положение «упор лежа на вытянутых руках». Руки расставьте шире плеч. Начните энергично сгибать ноги и протягивать колени в противоположные стороны;
- «Заложник».
Из положения стоя опустите таз до образования в коленях прямого угла. Сведите руки перед собой на уровне подбородка и сожмите ладони в замок. Прыгайте в таком положении на месте;
- Отжимания с упором ног в мяч.
Расположите голени на поверхности фитнес-бола. Удерживая равновесие, начните энергично отжиматься от пола;
- «Выпрыгивания-звездочка».
Согните локти и поднимите кисти на уровень ключиц. Сожмите ладони. Выполните глубокий присед. Не задерживаясь в нижней точке упражнения, мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх. В воздухе разведите в стороны руки и ноги;
- Удары ногами.
Сядьте на ягодицы. Отклоните спину и уприте предплечья в пол. Поднимите ноги под углом 30-40° и начните наносить энергичные удары по воздуху, поочередно сгибая колени;
- Подъемы рук в разные стороны.
Возьмите легкие гантели (1-2 кг). Одновременно поднимите руки перед собой, затем сразу же разведите их в стороны и опустите к бедрам. Выполните подъем снарядов через стороны. Опустите руки и, без паузы, выжмите гантели вверх;
- Выпады в прыжке.
Из положения стоя подпрыгните вверх. В воздухе разведите ноги и приземлитесь в глубокий выпад. Оттолкнитесь стопами от пола, выпрыгните, смените ноги и снова приземлитесь в выпад;
- Подъемы таза.
Лягте на спину. Разведите руки на полу. Согните колени и уприте стопы в поверхность пола. Напрягая пресс и ягодицы, начните энергично поднимать таз вверх.
После выполнения всех упражнений рекомендуется выполнить простую заминку, например, можно 5-7 минут побегать на беговой дорожке в легком темпе.
