Методика тренировок Табата разработана в конце 90-х годов XX века командой японских ученых под руководством профессора Изуми Табата. Протокол Табата изначально был рассчитан на профессиональных спортсменов, но быстро получил распространение и среди поклонников фитнеса. Его используют для улучшения выносливости, укрепления мышц, похудения и коррекции проблемных зон.
Фитнес-тренировки по системе Табата
Протокол Табата — это настоящая находка для тех, кому постоянно не хватает времени на занятия фитнесом. Минимальная продолжительность Табата-тренинга — четыре минуты. Для проведения тренировок необязательно отправляться в тренажерный зал. Среди множества Табата-упражнений можно выбрать такие, в которых спортивное оборудование либо совсем не используется, либо применяются самые простые и доступные снаряды. Организм получает интенсивную нагрузку благодаря особой организации Табата-тренинга. А упражнения для занятий можно взять самые обычные: отжимания, приседания, подтягивания, выпады. Могут применяться плиометрические и функциональные виды упражнений, а также нагрузки характерные для аэробных фитнес-тренировок (кардиотренажеры, скакалка).
Табата-тренировка состоит из повторяющихся промежутков работы и отдыха. На интенсивную работу отводится двадцать секунд, на отдых — десять. Эти интервалы повторяются друг за другом 8 раз подряд — вся тренировка длится 4 минуты. Подсчитывать количество повторений не нужно. Главное, работать в максимально быстром темпе, пока не закончится 20-секундный интервал. Интервалы отмеряются Табата-таймером — специальной программой, которую можно легко найти в интернете.
В восьми подходах (за 4 минуты) можно выполнить 8 разных упражнений. Но допускается и выполнение одного или 2-4 упражнений с чередованием их в подходах. Продвинутые тренирующиеся повторяют четырехминутный цикл несколько раз. Таким образом можно удлинить Табата-тренировку до 30 минут. Новичкам лучше ограничиться коротким четырехминутным тренингом. В конце фитнес-тренировки обязательно делается растяжка. Она снимает мышечное напряжение и уменьшает послетренировочную болезненность мускулов.
Протокол Табата и похудение
Тренировки Табата идеально подходят для похудения. Зафиксировано, что Табата-тренинг в девять раз эффективнее стандартной кардиотренировки продолжительностью 45 минут. Протокол Табата — это высокоинтенсивный тренинг, оказывающий мощное воздействие на организм. Он значительно ускоряет обмен веществ, способствуя активному расходованию калорий. И, что немаловажно, обмен веществ остается ускоренным еще некоторое время после завершения фитнес-тренировки, то есть жиросжигание продолжается и в состоянии покоя. Однако похудение будет успешным, только если тренироваться в максимально быстром темпе, стараясь сделать за отведенные 20 секунд как можно больше повторений.
Одно из преимуществ Табата-тренировок по сравнению со стандартным кардио — это хорошая прокачка мышц. Здесь похудение не сопровождается потерей мышечной массы. Мышцы сохраняются и даже увеличиваются в объёме, особенно при использовании нагрузочных упражнений с отягощениями. Для быстрого похудения нужно тренироваться 4-5 раз в неделю. Но слабо тренированным новичкам следует начать с двух Табата-тренировок в неделю и ограничиться четырехминутными занятиями, состоящими из простых упражнений. При этом интенсивность тренировок и у новичков, и у продвинутых атлетов должна быть высокой — быстрый темп, максимальное количество повторений в подходе.
Примерный комплекс упражнений для Табата-тренировки
Для занятий по Протоколу Табата новички могут взять следующие упражнения:
- Приседания.
Приседать нужно до прямого угла в коленях, работая в быстром темпе. В процессе выполнения приседов спина удерживается ровной, колени не выдвигаются за линию стоп. Таз в начале приседа отводится назад. Руки вытягиваются вперед. Начинающие могут обойтись без отягощений или использовать легкие гантели.
Еще одно эффективное упражнение для укрепления нижней части тела — выпады. Они совершаются по очереди на левую и правую ногу. Колено выставленной вперед ноги сгибается до прямого угла. Спина удерживается ровной.
- Обратные отжимания.
Упражнение хорошо прокачивает заднюю поверхность плеч (трицепсы). Нужно присесть на скамью и упереться в нее ладонями: руки находятся по бокам от бедер, кисти ориентированы пальцами вперед, ладони обхватывают край скамьи. Прямые ноги вытягиваются и ставятся на пятки. Тело сдвигается за край скамьи и повисает на выпрямленных руках. Выполнение: локти сгибаются и туловище опускается к полу, локти выпрямляются — туловище поднимается.
- Скручивания для брюшного пресса.
В положении лежа на спине — колени согнуты, руки за головой — выполняются подъемы верхней части корпуса до лопаток включительно. Корпус не просто поднимается, а скручивается к тазу — спина округляется.
- Подъемы таза.
Начальная позиция как в предыдущем упражнении, но руки вытягиваются вдоль тела. Выполняются динамичные подъемы таза на максимальную высоту. Упражнение используется для проработки ягодичных мышц.
- Обратные скручивания.
Начальное положение: лежа на спине, руки вытянуты по бокам, ноги подняты над полом, колени согнуты под прямым углом. Голени должны расположиться параллельно полу, а бедра перпендикулярно ему. Выполнение: колени подтягиваются к голове, таз отрывается от пола и скручивается вверх.
- Отжимания.
Принимается упор лежа. Руки сгибаются, и грудь опускается к полу. Отжимания используются для укрепления груди и плеч. Они должны быть глубокими и быстрыми.
- Планка.
Тело выравнивается в упоре на носки ног и предплечья, поза фиксируется на 20 секунд.
Этот комплекс составлен таким образом, чтобы за 4 минуты проработать все тело. Но можно акцентировать внимание на конкретных проблемных зонах или добавить в комплекс аэробные нагрузки: бег в упоре, прыжки со скакалкой, работа на кардиотренажерах.
