Для многих похудение становится невыполнимой задачей. Особенно это сложно сделать в условиях ограниченного количества свободного времени. О посещении спортзала приходится забыть, а занятия в домашних условиях не всегда эффективны. Чтобы добиться результата, можно воспользоваться протоколом Табата. Он предполагает выполнение упражнений в энергичном темпе небольшими интервалами.
Суть выполнения упражнений по протоколу Табата
Данная методика предусматривает выполнение упражнений с чередованием энергичной нагрузки с небольшими перерывами. Так, в течение 20 секунд следует активно выполнять определенное движение, после чего — расслабиться на 10 секунд. Повторять такие чередования нужно не менее 5-8 раз. Между упражнениями следует отдыхать не более 1 минуты.
Такой подход способствует ускорению процесса сжигания жировых отложений, то есть — похудению и созданию красивого рельефа мышц. Уже через 1,5 месяца тело значительно преобразится и станет более подтянутым.
Все упражнения выполняются в ускоренном темпе. При этом нельзя нарушать технику. Дыхание не должно сбиваться или задерживаться.
Польза данного метода для здоровья
При выполнении упражнений по данному методу учащается дыхание. Благодаря этому к органам и тканям поступает больше кислорода, что способствует активному сжиганию жира.
Кроме того активнее работают мышцы, улучшается кровообращение и ускоряется метаболизм. Все это делает возможным похудение за короткое время.
Также выполнение комплексов упражнений по методике Табата позволяет укрепить работу сердечно-сосудистой системы. Улучшается выносливость и увеличивается объём сердца.
Однако применять методику можно не всем. К противопоказаниям относят:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- повышенное артериальное давление;
- заболевания вен;
- беременность;
- послеоперационный период.
Тем, кто раньше не занимался физическими нагрузками, нужно для начала подготовить организм. В первую очередь следует некоторое время тренироваться в обычном темпе, используя простые упражнения. Также подготовиться к таким нагрузкам можно с помощью бега.
Рекомендации по выполнению фитнес-упражнений для похудения
Тренируясь по протоколу Табата, нужно следовать таким рекомендациям:
- Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом и исключить противопоказания.
- Обязательная разминка перед тренировкой. В первую очередь нужно подготовить мышцы и суставы с помощью круговых вращений головой и конечностями, наклонов и махов. Затем необходимо подготовить сердце, выполнив серию прыжков со скакалкой или совершив небольшую пробежку трусцой.
- Тренироваться нужно с полной самоотдачей, не нарушая интервалы. В конце занятия должна чувствоваться усталость.
- Использование таймера позволит не отвлекаться на часы при выполнении комплекса упражнений.
- Перед тренировкой нужно проветрить комнату. Лучше всего тренироваться на свежем воздухе или при открытом окне.
- Заканчивать тренинг нужно растяжкой.
- Во время коротких перерывов нужно восстанавливать дыхание. Рекомендуется при этом медленно ходить по комнате или на месте.
- Снижение веса по такой методике будет возможно только при соблюдении специальной диеты. При этом голодать не нужно, иначе не останется сил на тренировки. Достаточно соблюдать норму потребляемых калорий, либо немного ее уменьшить.
- Первое время не обязательно выполнять сразу 8 повторений. Для начала их можно сократить вдвое и увеличивать их количество постепенно.
- Прежде чем приступить к выполнению упражнений в интенсивном темпе, нужно отработать технику движений до мелочей.
- Работать над мышцами всего тела можно двумя способами. Либо начинать с ног и постепенно двигаться к верхней части туловища, либо наоборот.
- Когда упражнения будут даваться легко, можно добавлять отягощения.
- Нет необходимости в ежедневных тренировках. Достаточно 3-х раз в неделю. Нужно чередовать тяжелую тренировку с полноценным отдыхом.
Какие схемы тренировок можно использовать?
Существует несколько способов проведения таких тренировок:
- Выполнять одно и то же упражнение 5-8 раз, после чего переходить к следующему элементу.
- Делать разные упражнения по одному повтору, после чего начинать круг сначала.
- Выполнять каждое упражнение по 2 раза, затем начинать новый круг.
Выбрать способ проведения тренингов можно по своим личным предпочтениям.
Рекомендуемый комплекс упражнений для всего тела
Комплекс упражнений, с которого новички могут начать совершенствовать свое тело, следующий:
- Лечь на спину, ноги прямые, руки по швам. Оторвать ноги от пола и поднять их на 15-20 см. Скрещивать их в быстром темпе.
- В том же положении согнуть ноги в коленях, не отрывая их от пола. Поднимать ягодицы как можно выше и возвращаться в исходную позицию.
- Встать ровно, руки на поясе. Выставить одну ногу вперед и присесть. В конечной точке передняя нога должна быть согнута на 90, а задняя — слегка коснуться пола коленом. Затем занять исходную позицию в обратном порядке и выставить вперед другую ногу. Удерживать спину ровно на протяжении всего упражнения.
- Исходная позиция та же. Выполнять приседания. Бедра с голенью при этом образуют прямой угол. Спина ровная, взгляд — прямо перед собой.
- Стоя, прижать согнутые руки к поясу. Поочередно максимально высоко поднимать ноги, сгибая их в коленях. При этом дотягиваться до поднятого колена противоположным локтем. Так как движения интенсивные, то делать это нужно, как бы подпрыгивая.
- Упереться ладонями прямых рук в пол, ноги вытянуть назад. Носки упираются в пол. Все тело должно образовать прямую линию, без прогибов. Удерживая ягодицы на том же уровне, поочередно подтягивать ноги к животу. Стараться не раскачивать тело.
- Лежа на спине, вытянуть ноги, руки по швам. Сгибать ноги в коленях и подтягивать их к себе.
- Любой способ отжиманий. Можно выполнять их от пола или от опоры. Также допустим упор ног, как на носки, так и на колени.
Все движения нужно делать максимально быстро.
Это лишь примерный комплекс упражнений для новичков в фитнесе. Он может состоять только из упражнений, направленных на самые проблемные зоны, или же из элементов, прорабатывающих мышцы всего тела.
