28.10.2016 2405

4 минутная тренировка: комплекс упражнений, который изменит вашу жизнь

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Среди современных методов похудения особенно выделяются интервальные тренировки повышенной интенсивности. Для них характерна почти экстремальная нагрузка, получаемая в течение ограниченного времени, благодаря чему спортсмен может заниматься каждый день. Подобной программой является система табата, разработанная японским медиком еще 20 лет назад, но до сих пор пользующаяся популярностью среди сторонников ЗОЖ. В ее состав входят упражнения для всех групп мышц, выполняемые без тренажеров и спортивных снарядов.

Как устроены фитнес-тренировки по протоколу табата

Как устроены фитнес-тренировки по протоколу табата

Суть методики состоит в том, что заниматься фитнесом необходимо всего 4 минуты, но ежедневно. За это время спортсмен должен выполнить 8 подходов. Каждый подход длится половину минуты, из которых 20 секунд отводится под высокоинтенсивные нагрузки, а 10 тратится на передышки. Для точного измерения промежутков желательно пользоваться таймером.

Во время такой насыщенной фитнес-тренировки необходимо сосредоточиться исключительно на спорте. Запрещается смотреть сериалы и телепередачи, общаться с близкими людьми и даже пить воду. Любой отвлекающий фактор существенно снижает эффективность занятия, поэтому нужно исключить все раздражители ровно на 4 минуты.

Упражняться необходимо в максимальном темпе, ощущая сильный жар в работающих мышцах. Только так можно обеспечить телу высокую нагрузку, которая заставит его сжигать жировые отложения во время тренировки и после нее. Такой отложенный эффект достигается за счет удачного сочетания аэробных и анаэробных нагрузок.

Возможные подводные камни

Для многих современных людей фитнес по протоколу табата — единственная возможность заняться своей фигурой и здоровьем. Полноценные занятия дома или в спортзале не всегда получается включить в ежедневное расписание, тогда как 4 минуты найдется у каждого человека. К сожалению, у системы табата, как и у любого другого тренинга, если свои противопоказания.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки создают серьезную нагрузку на сердце и кровеносную систему. Люди, которые часто сталкиваются с физическими нагрузками в быту или раньше занимались спортом, легко выдерживают такой стресс, но при склонности к повышенному артериальному давлению он может быть губителен. Другими словами, программа табата запрещена для всех, в чьем анамнезе числятся заболевания сердечно-сосудистой системы.

Не меньшая опасность подстерегает людей с болезнями опорно-двигательного аппарата, поражающими суставы или позвоночник. В этом случае противопоказания могут распространяться только на некоторые упражнения, поэтому перед началом занятий рекомендуется посетить лечащего врача. Он определит оптимальную нагрузку и внесет необходимые изменения в состав тренинга.

Принципы фитнеса по системе табата

Принципы фитнеса по системе табата

Высокоинтенсивный фитнес, осуществляемый по протоколу табата, представляет собой серьезную встряску даже для подготовленного спортсмена. Чтобы избежать неприятных последствий для здоровья, перед каждой тренировкой желательно проводить небольшую разминку. При этом необязательно устраивать полноценную пробежку или разогрев, достаточно сделать несколько энергичных махов и наклонов.

Автор программы разработал целый ряд рекомендаций для начинающих спортсменов. При строгом их соблюдении тренировки табата будут всегда эффективными. Вот эти советы:

  • на протяжении всего занятия необходимо поддерживать правильный дыхательный ритм, вдыхая носом и выдыхая через рот;
  • во время активного этапа нельзя сбавлять темп, так как мускулатура должна оставаться разогретой;
  • во избежание обезвоживания необходимо выпить стакан воды за 10 минут до начала тренинга;
  • пить или употреблять пищу разрешается только через полчаса после окончания тренировки;
  • если в горле пересохло, можно прополоскать рот водой;
  • в программу занятия можно включить до 4 упражнений;
  • во время передышек желательно записывать выполненное число повторений, чтобы отслеживать свой прогресс.

Рекомендованные упражнения

Рекомендованные упражнения

Базовая программа табата включает всего четыре упражнения, которых достаточно, чтобы обеспечить значительную силовую и кардионагрузку для всего тела. Их можно выполнять в произвольном порядке или заменять на другие, более соответствующие вашим целям.

В начале фитнес-тренировки обычно используется «скалолаз». Во время его выполнения приходится делать много быстрых движений, благодаря чему ускоряется сердечный ритм и разгоняется кровообращение. Что нужно сделать:

  • встать в положение упор лежа, ладони и носки прижаты к полу;
  • быстро подтянуть правую ногу к груди и вернуть на место;
  • повторить предыдущий пункт левой ногой;
  • сменять конечности с максимально возможной скоростью на протяжении 20 секунд.

После 10-секундного перерыва необходимо сделать «лягушку». Эта разновидность прыжков выполняется в таком порядке:

  • встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены;
  • присесть, чтобы бедра стали параллельны полу;
  • кулаки необходимо поднять на уровень груди, удерживая колени на одной вертикали с лодыжками;
  • подпрыгнуть на максимальную высоту, распрямляясь и поднимая руки к потолку;
  • вернуться в первоначальное положение и повторить прыжок как можно быстрее.

Следующее упражнение называется бурпи или просто «кузнечик». Оно напоминает совмещенную версию предыдущих этапов и выполняется в несколько ш