Беременность — это волнительное время, полное предвкушения и радости. Но, если честно, беременность и гормональные всплески могут стать также настоящим испытанием (а порой и стрессом). Умение справляться со стрессом во время беременности важно как для вас, так и для вашего малыша.
В то же время стресс во время беременности — это совершенно нормально: чувства подавленности, тревоги и даже страхи — обычное явление. Но не волнуйтесь — вы не одиноки, и есть здоровые способы справиться со всеми этими неприятностями.
Рассматриваем типы и частые причины стресса во время беременности, объясняем, почему важно держать его под контролем, а также делимся полезными советами, которые помогут вам сохранять спокойствие, концентрацию и радость.
Симптомы и признаки стресса во время беременности
Стресс может подстерегать вас неожиданно, особенно во время «эмоциональных качелей» беременности. Вот несколько распространённых симптомов, на которые стоит обратить внимание.
- Физические симптомы стресса.
Ощущение усталости, частые головные боли, мышечное напряжение, проблемы с пищеварением и повышенное потоотделение.
- Эмоциональные симптомы.
Чувствуете тревогу, раздражительность или перепады настроения? Трудности с концентрацией внимания? Не можете заснуть вечером или просыпаетесь в 5 утра, и больше сон не идёт?
- Поведенческие симптомы
Переедание или потеря аппетита— распространённые проявления стрессового состояния. Курение и употребление алкоголя также могут входить в паттерны стрессового поведения: отказаться от вредных привычек на фоне переживаний непросто.
Распространённые причины стресса во время беременности
Вот некоторые факторы стресса, с которыми часто сталкиваются беременные женщины:
- Гормональные изменения. Колебания уровня гормонов играют важную роль в перепадах настроения, стрессе и тревожности во время беременности.
- Физический дискомфорт. От токсикоза беременных до болей в спине и всём теле также являются распространённым явлением.
- Беспокойство о ребёнке. Вполне естественно беспокоиться о здоровье и развитии малыша и быть эмоционально перегруженной во время ожидания.
- Проблемы в отношениях. Беременность может создать напряжение в отношениях, приводя к дополнительному стрессу и тревоге.
- Финансовые проблемы. С ростом семьи финансовые вопросы могут стать источником стресса для многих.
- Стресс, связанный с работой. Совмещать рабочие обязанности с требованиями беременности может быть сложно и изнурительно.
Не волнуйтесь, испытывать стресс во время беременности — это нормально. Главное — найти здоровые способы с ним справиться.
Почему важно управлять стрессом во время беременности
Стресс не только доставляет дискомфорт вам, но и может повлиять на ребёнка. Важно принимать меры для управления стрессом во время беременности, и вот почему:
- Преждевременные роды. Высокий уровень стресса может увеличить риск преждевременных родов.
- Низкий вес при рождении. Дети матерей, находящихся в состоянии стресса, могут иметь более низкий вес при рождении.
- Гипоксия плода из-за нарушения плацентарного кровотока при спазме сосудов: по данным учёных из НГУ им. Ярослава Мудрого, это ведёт к нарушению полноценной закладки органов и систем плода.
- Послеродовая депрессия. Стресс во время беременности может повысить риск послеродовой депрессии.
Часто будущие мамы задают вопросом: «Может ли стресс вызвать выкидыш?». Ответ — не совсем. Стресс не является прямой причиной выкидыша, но может увеличить риск, если он уже есть.
- Кратковременные периоды бытового стресса не повышают риск выкидыша.
- При этом хронический или сильный стресс, по данным учёных из Institute of Women’s Health, действительно может повлиять на здоровье и увеличить риск самопроизвольного прерывания беременности — но только в первые 6 недель.
Может ли высокий уровень стресса во время беременности повлиять на здоровье ребёнка в будущем?
Некоторые исследования показали, что высокий уровень стресса во время беременности может вызывать определённые последствия в детстве, такие как проблемы с концентрацией внимания и другие нарушения неврологического развития или психического здоровья. Стресс также может повлиять на развитие мозга или иммунной системы ребёнка.
Научное исследование в журнале Endocrinology показывает, что стресс в первом триместре может влиять на вагинальные будущей матери. Эти бактерии передаются новорожденному во время естественных родов, что приводит к изменениям в микробиоме кишечника и, как следствие, развитии мозга малыша.
Учёные связывают такие изменения кишечной микрофлоры с аутичноподобным поведением и шизоидными чертами характера — правда, у мышей.
10 лучших советов по снятию стресса во время беременности
№ 1. Практикуйте осознанность
Метод осознанности определяется просто как осознание того, что вы переживаете. Эту практику называют «заземлением», медитацией осознанности, но смысл один: переключить внимание на то, что происходит с вами и вокруг прямо сейчас.
Практика осознанности — отличный способ естественным образом справиться со стрессом во время беременности.
Исследования показывают, что осознанность связана с улучшением настроения, снижением уровня депрессии, тревожности, улучшением сна, улучшением межличностного общения и развитием сострадания к себе. В стрессовые периоды она помогает успокоить тело и разум.
Вот три простых совета для начала практики осознанности:
- Дышите — просто отслеживая дыхание и следуя циклу вдоха/выдоха, не пытаясь его контролировать или изменять, вы практикуете осознанность. Дыхание — отличный способ успокоить тело и сосредоточиться, когда вы чувствуете подавленность, тревогу, раздражение или страх.
- Дайте название чувству — вместо того, чтобы зацикливаться на эмоциональном стрессе или беспокойстве о том, почему вы чувствуете себя именно так, просто дайте этому чувству название. Назовите его одним словом, произнесите про себя и обратите внимание на него.
- Используйте приложение — существует множество отличных приложений для вашего смартфона, которые помогут вам в практиках осознанности. На начальном этапе практики может быть полезно прослушивание аудиороликов с инструкциями.
Беременность и тревога часто сопутствуют друг другу. Осознанное дыхание поможет вам расслабиться, снизить тревожность и улучшить общее самочувствие. Рассматривайте это как альтернативу лекарствам от тревожности во время беременности!
Осознанное дыхание — это простая, но действенная техника, которая успокаивает разум и снижает стресс. Начните с неё. Вот как её применять:
Найдите тихое место, где вас никто не потревожит.
Сядьте удобно, выпрямив спину.
Закройте глаза и сделайте медленный, глубокий вдох.
Вдохните через нос, наполняя легкие воздухом.
Задержитесь на несколько секунд, затем медленно выдохните через рот.
Сосредоточьтесь на своем дыхании и отпустите любые беспокойства и негативные мысли.
Повторяйте этот процесс в течение нескольких минут.
№ 2. Поддерживайте активность с помощью упражнений
Регулярные физические упражнения помогают лучше справляться со стрессом, способствуют хорошему сну и улучшают эмоциональное состояние.
Беременным женщинам рекомендуется заниматься спортом 20—30 минут в день, но даже 10 минут аэробных упражнений, например, ходьбы, могут значительно снизить стресс и улучшить качество ночного сна.
Занятия йогой для беременных обычно также включают практику осознанности — вы получите сразу два бонуса!
Найдите занятие, которое вам по душе, и включайте короткие занятия в свой распорядок дня. Обратите внимание на то, как хорошо вы себя чувствуете после занятий.
Регулярная физическая активность может улучшить настроение, снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие. Хотя важно проконсультироваться с врачом для получения конкретных рекомендаций, будущим мамам обычно рекомендуются лёгкие упражнения, такие как ходьба, плавание и пренатальная йога.
Исследования показывают, что ежедневные прогулки и физическая активность оказывают огромное влияние на течение родов, их исход и состояние ребёнка. Это также профилактика таких заболеваний, как преэклампсия беременных и гестационный диабет.
№ 3. Отдавайте приоритет отдыху и сну
Достаточный сон необходим для борьбы со стрессом и здоровья. Старайтесь спать 7—9 часов в сутки и дремать, когда это необходимо.
Изменение формы и размеров тела, а также необходимость ходить в туалет ночью могут создавать проблемы для спокойного сна во время беременности. Выработка здоровых привычек сна может способствовать лучшему отдыху в этот период и снизить уровень стресса в течение дня.
Вот рекомендации по улучшению гигиены сна.
- Хотя беременность может вызывать усталость, ограничьте дневной сон 30 минутами.
- Избегайте кофеина перед сном.
- Избегайте перед сном продуктов, которые могут усилить несварение желудка и нарушить сон, таких как тяжёлая или жирная, жареная пища, цитрусовые и газированные напитки.
- Подумайте о подушке для беременных.
- Получайте достаточное количество света в течение дня и спите ночью в прохладной и темной комнате.
- Почитайте про естественные соединения для улучшения сна, которые есть в обычных продуктах.
№4. Общайтесь с близкими
Есть несколько различных видов социальной поддержки.
- Например, эмоциональная поддержка от того, что рядом с вами есть человек, который сочувствует вам, любит, понимает и заботится, и гордится вашими достижениями.
- Инструментальная социальная поддержка — это человек, на которого вы можете рассчитывать с конкретными задачами.
Ниже приведены несколько советов, как получить необходимую поддержку:
- Определите, какая поддержка вам нужна.
Не каждый сможет оказать полный спектр помощи. Определите, кто в вашей жизни может оказать вам реальную поддержку (приготовление еды, выполнение домашних дел и т. д.), а кто может оказать эмоциональную поддержку (люди, к которым вы обращаетесь, когда вам нужно выговориться или поплакать).
- Выскажитесь и попросите о помощи.
Люди, которым мы небезразличны, часто хотят помочь, но не знают как. Чётко расскажите, чем они могут помочь — так вы удовлетворите свои потребности, и они будут рады помочь.
- Присоединяйтесь к группам беременных и молодых мам в соцсетях, на форумах и в реальной жизни (например, на группе подготовки к родам). Такие сети поддержки помогут вам ощутить большую связь с окружающими.
- Принимайте поддержку, когда её предлагают.
Когда люди предлагают помощь, не упускайте её. Позволить другим помогать может быть трудно, но помните, что вы делаете всё возможное для своего ребёнка, когда вы в лучшей форме.
№5. Напитайте свой организм здоровой пищей
Сбалансированное и питательное питание поможет контролировать уровень энергии и настроение. Употребляйте много фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка. Поддерживайте водный баланс организма, пейте много воды.
№ 6. Ставьте реалистичные цели и ожидания
Не давите на себя слишком сильно, чтобы выполнять всё запланированное. Отгоняйте перфекционизм. Помните, вы растите целого человека!
- Ставьте реалистичные цели для себя и своей беременности.
- Празднуйте свои достижения, какими бы незначительными они ни казались.
№ 7. Посещайте занятия для беременных
Информация о беременности и родах поможет вам справиться с тревогой и подготовиться к предстоящему процессу. Посещайте занятия для беременных, чтобы получить ценную информацию и познакомиться с другими будущими мамами. Бонус? Вы будете видеть реальных беременных и узнавать про их сложности и страхи, а не ориентироваться на идеальных мам из соцсетей!
№ 8. Обратитесь за поддержкой к профессионалам
Если вы сталкиваетесь с выраженным и длительным стрессом, не стесняйтесь обратиться за помощью к психотерапевту, консультанту или другому специалисту в области психического здоровья. Они могут предоставить вам стратегии и инструменты для эффективного управления состоянием.
№ 9. Найдите время для заботы о себе
Забота о себе крайне важна во время беременности. Найдите время для занятий, которые вам нравятся и помогают расслабиться. Это может быть чтение, принятие ванны, прослушивание музыки, отдых на природе и многое другое.
№ 10. Сохраняйте позитивный настрой и концентрируйтесь на радостях
Постарайтесь сосредоточиться на позитивных моментах и радости, которая вас ждёт. Окружите себя позитивом и оптимизмом!
Молодые мамы сталкиваются с множеством вопросов и тревог, связанных с родами, поддержанием здоровья во время беременности и восстановлением, а также со всеми вопросами, связанными с обучением правильному уходу за ребёнком после рождения. Это может привести к повышенному уровню стресса.
Чтобы справиться с этим, на заботиться о себе. Причём эта забота не обязательно требует денег — она может быть адаптирована к любому финансовому положению и ситуации. Суть заботы заключается в том, чтобы обеспечить удовлетворение основных потребностей как самой мамы, так и ребёнка, а также понимать, когда нужно сосредоточиться на снятии стресса.
Вот что вы можете сделать:
- Встречаться с группой беременных или молодых мам.
- Попросить мужа или подругу помочь вам по дому.
- Попросить кого-нибудь приготовить или доставить еду.
- Заняться йогой или другой формой упражнений.
- Отдавайте приоритет сну.
- Почитайте любимую книгу или журнал, посмотрите забавное телешоу или фильм, встретьтесь с друзьями, выходите на улицу или займитесь любимым хобби.
- Сделайте что-нибудь активное.
Это такой модный термин, называется активация поведения. Всякий раз, когда мы активны, будь то прогулка, небольшая танцевальная вечеринка дома, уборка дома или что-то ещё, связанное с активностью, в нашем мозге вырабатываются гормоны хорошего самочувствия — эндорфины, которые естественным образом снимают стресс и тревогу. Активация поведения — прекрасный бесплатный способ борьбы со стрессом, который я искренне советую.
Забота о себе для устранения последствий стрессов — важнейший момент не только для беременных, но и для молодых мам. Больше полезных советов вы найдёте в статье «10 оригинальных способов снять стресс в течение дня».
