Омега-3 жирные кислоты знают все, хотя бы понаслышке. Их то считают панацеей от всех бед, то называют совершенно бесполезным компонентом. Молодые родители то вводят в меню ребёнка капсулы с рыбьим жиром, то выводят. Беременным настойчиво советуют принимать омега-3 для профилактики патологий гестации. При этом в центре внимания – сами омега-3 кислоты как добавка к питанию. А тем временем их немало в довольно обычных продуктах – маслах и рыбе. Хотя рыбу детям до трех лет нельзя. Или можно? А вообще нужна ли эта омега-3, а если нужна, то можно ли ее получать вместе с едой? Ну а если нельзя, то как выбирать добавки?
MedAboutMe отвечает на все актуальные вопросы о полиненасыщенных жирных кислотах.
Самые свежие данные из серьезных источников: врачи про омега-3
Недавно весьма солидная организация, Европейская академия аллергии и клинической иммунологии (EAACI) опубликовала новые данные по мета-исследованию о жирных кислотах в рационе взрослых и детей. Исследовали влияние жирных кислот на атопический дерматит и аллергию у ребёнка и поставили точку в этом вопросе.
Все три последних года на конгрессах этой организации иммунологи и аллергологи обсуждали, как полиненасыщенные кислоты помогают детскому иммунитету противостоять аллергии. Они действительно помогают, но не всем и не всегда, и выяснить причины различия в данных стало основной целью ученых. Что оказалось?
- Во-первых, лучший источник омега-3 для людей всех возрастов – не биологически активные добавки или препараты, маскирующиеся под медикаментозные средства, а натуральная еда.
- Во-вторых, омега-3 действительно помогают при аллергических патологиях, но лучше всего в тех случаях, когда в организме ребёнка их мало.
- В-третьих, сделали логичный вывод из второго пункта (подтвержденный до этого исследованиями): при дефиците омега-3 возрастает вероятность развития аллергии.
Рекомендации по омега-3 для будущих мам и детей
По итогам всех исследований европейские врачи-аллергологи и иммунологи дали ряд рекомендаций. Причем некоторые в корне меняют наше представление о том, как правильно кормить детей с наследственной склонностью к аллергии.
- Крайне важно, чтобы в рационе каждого человека, большого и маленького, были омега-3 жирные кислоты. Их можно найти в рыбе, растительных маслах, в особенности в льняном и рапсовом.
- При дефиците Омега-3 во время беременности у матери и будущего ребёнка повышается вероятность аллергических реакций.
- Если аллергия у ребёнка или взрослого мешает ему потреблять достаточно богатых омега-3 продуктов (к примеру, аллергия на рыбу), надо изменять меню, чтобы компенсировать дефицит. Если включить в рацион такие продукты не получается, тогда можно использовать пищевые добавки.
- По современным данным, пищевые добавки с омега-3 от известных производителей с мировым уровнем признаны безопасными.
- Рыбу в детское питание надо вводить обязательно, причем чем раньше, тем лучше. Так, при начале знакомства с рыбой до года снижается вероятность появления аллергии на основные «проблемные» продукты, включая белок коровьего молока, куриного яйца, сои, арахиса, глютен. А также, что удивительно – реже появляется аллергия на саму рыбу.
- Самые лучшие результаты среди детей оказались у тех малышей, кого начинали прикармливать рыбой еще до 8 месяцев. От 9 до 12 показатели были похуже. Ну а у тех, кого знакомили с обитателями рек и морей по старинке только позже трех лет, пищевая аллергия развивалась намного чаще.
Только одно исследование показало ненужность омега-3: ранее считалось, что добавки с этими жирными кислотами снижают частоту преждевременных родов. Сегодня доказано: на родовую деятельность они не влияют. Но это не означает, что надо отказываться от рыбы и масел: аллергия тоже может испортить здоровье и матери, и ребёнку.
Что в этой омеге?
Большинство полиненасыщенных жирных кислот к нам поступает с пищей. Дефицита омега-6, например, без жесткой диеты достичь невозможно. Но с омега-3 все не так. Этих жирных кислот хоть и надо-то немного, но постоянно. Они незаменимы в нашем организме, и синтезировать человеческое тело их не умеет.
Когда специалисты говорят об омега-3, они подразумевают 3 разных вещества:
- альфа-линоленовую кислоту (АЛК);
- эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК);
- докозагексаеновую кислоту (ДГК).
АЛК присутствует в растительных маслах, самое богатое им масло – льняное, 55% жирной кислоты. Но только одного вида. Два остальных есть в рыбьем жире и масле из морских водорослей. А для здоровья человеку нужны все три соединения.
Кстати, рыбы сами тоже не умеют синтезировать жирные кислоты омега-3. Они получают их, поедая массу водорослей, а хищные виды – вместе с тканями своей добычи.
Поэтому хищники накапливают больше ЭПК и ДГК, правда, и ртуть в их тканях тоже может откладываться с более высокой вероятностью, поступая из съеденной рыбы.
Сколько человеку нужно омега-3?
Сколько омега-3 нужно в сутки? На этот счет было множество различных рекомендаций, научных и не очень.
К примеру, Рэй Курцвейл, автор книги «Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни», считает, что взрослой женщине в сутки надо 1100 мг рыбьего жира, а мужчине – 1600 мг. ЭПК и ДПК должны поступать в организм в количестве 1000 и 600 мг ежедневно, вне зависимости от пола. Это 3 порции рыбы в неделю и ежедневный рыбий жир!
Таких рекомендаций придерживаются многие, даже японцы в стране, где рыба на столе присутствует ежедневно. Правда, в их рационе может не хватать растительных источников альфа-линоленовой кислоты.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует делать так:
- всем, большим и маленьким, трижды в неделю съедать порцию рыбы по возрасту, преимущественно жирного сорта – от скумбрии до семги;
- если не получается есть рыбу три раза в неделю, то можно заменять ее ежедневным приемом рыбьего жира в возрастной дозировке;
- обязательно включать в рацион растительные источники омега-3: льняное, рапсовое масла, льняные и тыквенные семечки, арахис и грецкие орехи, семена чиа и т. д. Таких источников альфа-линоленовой кислоты много, так что можно подобрать по вкусу для себя и ребёнка.
Ну а если есть необходимость в замене омега-3 из продуктов добавками, то необходимо:
- изучить бренд и производителя: как долго присутствует компания на рынке, в какой стране находится производство, отзывы о производителе в серьезных изданиях;
- прочитать, что находится в составе препарата, какие кислоты входят в омега-3 комплекс, в каком количестве и пропорциях;
- изучить, откуда появились эти кислоты. К примеру, для вегетарианцев есть омега-3 с комбинацией ЭПК и ДГК из морских водорослей. Они дороже, но некоторыми специалистами считаются более «здоровым» вариантом, исключающим малейший риск следов ртути.
