Тонкая талия и подтянутый живот — это женственно и красиво. Но если эти части тела далеки от идеала, не стоит отчаиваться. Специальные упражнения помогут сформировать плоский живот и изящные изгибы боков, если выполнять их регулярно и правильно.
Советы по выполнению фитнес-программы для талии и живота
Для получения эффективных результатов от фитнес-программы по проработке пресса и боков следует придерживаться несложных рекомендаций:
- наиболее благоприятное время для выполнения упражнений — вечернее. В этот период мускулы уже разогреты и расслаблены. Утром мышечная ткань не способна настолько разогреться, чтобы выдержать интенсивную нагрузку специализированной фитнес-программы;
- необходимо тщательно следить за дыханием во время занятий — не задерживать его, не пропускать дыхательный цикл;
- начинать тренировку пресса следует с разогрева. Для него хорошо подходит бег или высокие прыжки на месте. Благодаря разминке снижается риск травм;
- выполнение упражнений для пресса не должно быть слишком энергичным и резким, тренироваться следует в комфортном темпе, осознанно прокачивая мышцы и чувствуя их работу;
- оптимальное количество занятий — 3 тренировки в неделю. При более интенсивном графике мышцы не будут успевать восстанавливаться, а при менее интенсивном будет снижаться их эластичность, что отразится на результатах;
- если после тренировки в мускулах возникают болезненные ощущения, облегчить состояние могут теплые компрессы и ванны, а также не очень интенсивный массаж.
Примеры упражнений для пресса
Нижний и верхний пресс эффективно прорабатывают такие упражнения:
- «Ножницы».
Лежа на спине, приподнять нижние конечности и выполнять ими перекрестные движения, заводя одну ногу над другой.
- Скручивание с согнутыми ногами.
Лежа спиной на полу, согнуть нижние конечности в коленных суставах и уложить их набок. Затем приступить к поднятию торса. Выполнив необходимое количество повторов, переместить согнутые ноги на противоположную сторону. Повторить скручивания. Это упражнение для пресса отлично прорабатывает косые мышцы живота.
- Опускание туловища.
Сидя на полу, поднять нижние конечности и торс таким образом, чтобы между ними получился прямой угол, вытянуть руки перед собой и начать опускать туловище к полу. Такая тренировка пресса должна производиться в медленном темпе. Если поднять торс для принятия начальной позиции тяжело, можно помочь себе руками.
- «Ромб».
Лежа на спине, завести руки за голову, лодыжки скрестить, а колени развести по сторонам. Затем не торопясь поднимать и опускать грудной отдел и голову.
- Прямой подъем корпуса с поднятыми ногами.
Лечь, руки завести за голову, ноги поднять под прямым углом, скрестить лодыжки. Напрягая брюшной пресс, медленно поднимать верх корпуса.
- «Зигзаг».
Лечь и поднять ноги, согнуть их, носки натянуть на себя. Далее начать поднимать плечи и голову, заведя за нее руки. Тренировка пресса будет более интенсивной, если выполнять подъемы корпуса с вытянутыми вперед руками.
- «Велосипед».
Лечь на пол, руки сложить за головой, нижние конечности поднять: одну ногу согнуть, носки ступней вытянуть и начать совершать движения, имитирующие вращение велосипедных педалей. Для усложнения этого упражнения для пресса следует направлять корпус к колену ведущей ноги и стараться достать до него противоположным локтем, при этом отрывать спину или поясницу от пола нельзя.
- Удержание ног и подъем корпуса.
Этот элемент достаточно сложен в исполнении, поэтому он больше подходит для включения в фитнес-программу более опытных поклонников ЗОЖ. Лечь, нижние конечности поднять на 45 градусов, верхние — над головой. Сначала удерживать такую позицию, затем поднять корпус и постараться дотянуться руками до носков.
Примеры упражнений для талии
Существуют упражнения, которые эффективно прорабатывают боковые мышцы живота. Фитнес-программа для талии должна обязательно включать эти тренировочные движения, поскольку они помогают сформировать плавные изгибы тела:
- На плечи положить гимнастическую палку, а на нее — руки (вытянув их вдоль); ноги — на ширине плеч. В такой позе начать выполнять повороты торса, оставляя голову неподвижной. Количество поворотов должно равняться примерно 400, по 200 в каждую сторону. Без счета можно выполнять такие повороты в интенсивном темпе в течение 10 минут.
- Поставить стопы на уровень плеч, согнуть и соединить над головой верхние конечности. Приступить к вращению бедрами сначала вправо 10 раз, затем столько же раз — влево.
- Стоя ровно, поднять и вытянуть руки над головой, затем наклониться влево, правой рукой стараться дотянуться подальше. Поменять направление наклона на противоположное.
- Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Наклониться влево, а правой рукой сделать взмах. Повторить 10 раз, сменить верхнюю конечность и направление наклона, выполнить упражнение еще столько же раз.
- Лечь на спину, кисти положить на тыльную сторону шеи, локти направить вперед. Ноги согнуть и положить набок так, чтобы одно бедро лежало на полу, а в него упиралась стопа другой ноги. Из такой стартовой позиции надо приподнимать и опускать голову и шейный отдел. Лопатки при выполнении этого упражнения для пресса и талии не должны отрываться от поверхности пола.
Комплекс упражнений для тренировки пресса и талии
Этот комплекс предполагает 15 повторений каждого упражнения в 2 подхода. Данная фитнес-программа в сочетании с правильным питанием даст быстрые и видимые результаты.
- Подъем колена.
Стопы на ширине бедер, руки за головой, пресс напряжен. Из этого положения надо поднять колено и потянуться им к противоположному локтю. В точке максимального сближения сделать паузу и поставить ногу на пол. Поменять рабочие ногу и руку и повторить упражнение.
- Касание коленом пола.
Лечь на спину, согнуть левую ногу и постараться дотянуться коленом до поверхности пола с левой стороны. Поменять ногу и повторить движение в другую сторону. Если сначала это упражнение будет даваться с трудом, то после нескольких тренировок мышцы растянутся, и выполнять его будет легче.
- Вращения корпуса.
Встать, расставив ноги и положив руки на бедра. Начать вращение корпусом, оставляя бедра и нижнюю часть тела неподвижными. Круговые движения выполнять сначала в одну сторону, затем в другую.
- Приседания с колен.
Встать на колени, держа ладони на затылке. Выполнить опускание таза влево, затем вправо. Стараться присаживаться и подниматься плавно, без резких рывков.
