Универсальный комплекс упражнений для косых мышц живота

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Мускулатура пресса живота представляет собой несколько мышечных групп, в числе которых наружные косые мышцы. Они отвечают за функциональную возможность тела наклоняться, выполнять повороты корпуса и держать правильную осанку. Также косые мышцы живота формируют талию. Поэтому, чтобы уменьшить количество жировых отложений на боках и сформировать изящную талию, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения для проработки наружных косых мышц.

Польза проработки пресса живота

Косые мышцы пресса живота играют большую роль в повседневной двигательной активности человека и поддерживают нормальную жизнедеятельность организма. Обобщая их пользу, можно выделить ряд основных функций, которые выполняют косые мышцы живота:

  • эти мускулы помогают опускать ребра в процессе дыхания, когда на выдохе легкие освобождаются от кислорода;
  • крепкий пресс живота поддерживает органы брюшной полости в правильном положении;
  • косые мышцы помогают сохранять нормальное давление в брюшной полости;
  • сокращаясь, эти мускулы участвуют в процессе родов, кашля и дефекации;
  • поддерживают позвоночник и защищают его от травм во время поднятия тяжелых грузов, а также помогают человеку сохранять вертикальное положение и правильную осанку;
  • натренированный пресс живота обеспечивает человеку легкость движений и гибкость.

Комплекс эффективных упражнений для косых мускулов живота

Комплекс эффективных упражнений для косых мускулов живота

Прежде чем приступать к фитнес-тренировкам для проработки косых мышц живота, необходимо четко обозначить конечную цель занятий: либо это увеличение массы и объёма мышечной ткани в этой области, либо уменьшение количества подкожного жира и формирование тонкой талии. Мужчины чаще всего хотят нарастить массу мускулов и добавить им рельефности, а девушки стремятся уменьшить объём талии. Исходя из этого, следует планировать фитнес-программу и подбирать рацион питания.

Представительницам прекрасного пола для укрепления косых мышц живота и уменьшения объёма талии рекомендуется выполнять упражнения без отягощения и без помощи тренажеров. Количество повторений одного тренировочного движения в каждом подходе должно быть максимальным, а период отдыха между подходами — минимальным.

Фитнес-тренировки для косых мышц живота следует начинать с легкой разминки, которая проводится для того, чтобы усилить кровообращение в организме и тем самым разогреть мышечные ткани. С этой целью можно выполнять бег на месте, прыжки через скакалку, произвольные танцевальные движения или несколько энергичных упражнений, включающих махи конечностями, повороты и вращения корпуса.

После этого можно приступать к основной физической нагрузке на косые мышцы брюшного пресса, выполняя следующий комплекс упражнений для женщин и повторяя каждое тренировочное движение до 30 раз в каждом из 3-5 подходов:

  • Скручивания.

Лежа на спине, при которых нужно лечь на спину, нижние конечности согнуть, стопами упереться в пол, а верхние конечности завести за голову, сцепив в замок, или скрестить на груди. Из этого начального положения нужно приподнять верхнюю часть корпуса, оторвав лопатки от пола, но плотно прижимая к его поверхности поясницу, а затем плавно опустить торс.

  • Скручивания на гимнастическом мяче.

Для их выполнения нужно лечь спиной на фитбол, ногами упереться в пол, ладони завести за голову и медленно поднимать и опускать торс.

  • Косые скручивания.

Технически это упражнение выполняется так: лечь спиной на пол, колени согнуть, руки завести за голову и поднимать торс, попеременно направляя плечо к противоположному колену.

  • Обратные скручивания.

Для выполнения которых необходимо принять начальную позу, встав спиной к спортивной скамье или краю дивана, упереть руки в сиденье и опустить таз. Из этого начального положения необходимо сгибать и разгибать верхние конечности, одновременно поднимая и опуская таз.

  • Боковая планка.

Принять начальное положение тела, как при выполнении классической планки — в упоре лежа с опорой на ладони и пальцы стоп. Из этой позы развернуться, удерживая вес тела на одной руке и боковой части ступни, свободную верхнюю конечность поднять вверх. Удерживать такое положение необходимо минимум 30 секунд. Включив в фитнес-тренировки боковую планку, можно быстро избавиться от дряблости и рыхлости мышц в области талии и сделать тело упругим и подтянутым.

  • Наклоны корпуса влево и вправо.

Наклоны помогают качественно растянуть косые мышцы живота.

  • Подъем нижних конечностей с приведением коленей к груди в висе на турнике.

При подтягивании коленей к грудной клетке необходимо попеременно направлять их в стороны, чтобы оказать максимальную физическую нагрузку на косые мышцы живота.

  • Подъем прямых нижних конечностей в висе.
  • Упражнение «Вакуум».

Для выполнения которого нужно выдохнуть весь воздух из легких, максимально втянуть живот, напрячь мышцы брюшного пресса и зафиксировать такое положение тела примерно на 20 секунд.

Мужчины для проработки косых мышц живота, кроме вышеописанных тренировочных движений, выполняемых с отягощением, могут включить в свою стандартную фитнес-тренировку такие элементы:

  1. Подъем прямых нижних конечностей в висе с направлением их в стороны.
  2. Повороты корпуса с отягощением, в качестве которого используется гриф штанги, помещенный на плечи.
  3. Наклоны корпуса в разные стороны с отягощением.
  4. Упражнение «Дровосек» в блочном тренажере, выполняя которое нужно, держась за рукоятку блока, совершать рубящие движения, попеременно разворачивая корпус влево и вправо.

Правила организации и проведения фитнес-тренировок для косых мышц пресса

Правила организации и проведения фитнес-тренировок для косых мышц пресса

Чтобы при выполнении упражнений для косых мышц живота добиться максимальной эффективности тренингов и обезопасить себя от травм, необходимо придерживаться следующих важных правил:

  • количество повторений каждого тренировочного движения подбирается индивидуально в зависимости уровня физподготовки. Если при работе над косыми мышцами возникает умеренное чувство жжения в мышцах, значит, следует выполнять именно такое количество повторений;
  • занятия надо проводить регулярно, но не чаще, чем 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться после интенсивных физических нагрузок;
  • при выполнении упражнений мышцы должны быть постоянно напряжены, а все движения следует делать плавно.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 03.10.2017 10:43, обновлено 13.12.2019 12:55
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Топ-10 советов для плоского живота
Плоский животик — мечта многих, и осуществить ее по силам каждому. Правильное питание, брюшное дыхание и другие хитрости помогут в этом.
Правильный пресс: ошибки и советы по фитнес-тренировкам для живота
Упражнения на пресс не дают результата? Узнайте самые распространенные ошибки в фитнесе при тренировках пресса и варианты их решения.
Какими упражнениями убрать жир с живота: фитнес-комплекс
Как избавиться от лишних сантиметров в области талии? Какие методы наиболее часто используются для быстрого похудения живота и боков?
Лучшие упражнения для живота для женщин в фитнесе
Подборка упражнений для тех, кто хочет иметь плоский подтянутый живот и узкую талию. 7 лучших упражнений для тренировки брюшного пресса.
Тренировка живота: лучшие фитнес упражнения для нижнего пресса
Как сделать нижний пресс подтянутым и красивым? Чередуйте кардио и силовые упражнения. Приведите рацион в соответствие с нормами здорового питания.
Специфика программы упражнений для косых мышц живота
Красивый пресс – это не только кубики. Боковые мышцы живота тоже нуждаются в грамотной тренировке. Какие упражнения «любит» эта часть пресса?