26.01.2018 692

Тренировки для похудения талии: особенности упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Тонкая талия — достоинство и гордость женской фигуры. Именно изящные изгибы тела и плавный переход от груди к бедрам олицетворяют женственность, добавляют фигуре привлекательности и приковывают к ней восторженные взгляды. По этим причинам большинство женщин хотели бы уменьшить объем талии. Решение этой локальной проблемы осложняется тем, что похудение талии невозможно без общего снижения массы тела, поэтому необходимо использовать комплексный подход.

Особенности фитнес-тренировок для уменьшения объема талии

У женщин область малого таза, включая живот, бока и бедра, наиболее подвержена накоплению жировых отложений и чаще всего нуждается в похудении. Все калории, которые организм не использует, в первую очередь откладываются в виде жировой прослойки в этих частях тела. Обусловлены эти процессы гендерными особенностями — таким образом женский организм создает безопасные и комфортные условия для плода в случае возможной беременности. Именно поэтому убрать лишние жировые отложения с живота и боков, уменьшив при этом объем талии, женщинам достаточно проблематично.

Но при соблюдении главных условий — общее похудение в сочетании с укреплением мышечного корсета — добиться изящной талии вполне возможно в самые короткие сроки. Других, более эффективных, чем правильное питание и регулярные физические нагрузки, способов сделать талию узкой не существует.

Исходя из этого, прежде чем приступить к формированию тонкой талии с помощью регулярных фитнес-тренировок, следует учесть их особенности:

  • важно придерживаться принципов правильного питания и уменьшить калорийность рациона на 15-20% от суточной нормы. Таким образом, при дефиците калорий организм будет вынужден использовать свои жировые клетки для получения энергии, необходимой для обеспечения нормальной его жизнедеятельности при выполнении интенсивных физических упражнений;
  • желательно повысить интенсивность и частоту повседневной физической активности, например, чаще ходить пешком или по лестнице, чтобы увеличить расход калорий и добиться эффективного похудения всего тела, включая талию;
  • не следует чрезмерно увлекаться обертываниями и массажами для талии. Эти процедуры носят косметический характер и в процессе кардинального похудения малоэффективны, поэтому могут быть использованы только в качестве дополнительных мер к основному средству уменьшения объемов тела — физическим нагрузкам;
  • сочетая кардионагрузки и силовой тренинг, можно добиться наиболее качественного результата. Кардиотренировки расходуют большое количество калорий и стимулируют расщепление жировых клеток, а силовые физические упражнения укрепляют мышцы живота, боков и спины;
  • во время силового тренинга для проработки косых мышц живота предпочтение следует отдавать статическим нагрузкам и работе без отягощений или с малым весом. Использование утяжелителей с большим весом при выполнении физических упражнений для косых мышц пресса стимулирует рост массы и объема мышечных тканей, что может негативно сказаться на талии — за счет развитых рельефных мышц она будет выглядеть шире;
  • не следует забывать о проведении разминки в течение 5-10 минут перед основной частью фитнес-тренировки и выполнении заминки в конце занятия для растяжки мышечных волокон и активизации в них восстановительных процессов.

Физические упражнения для тонкой талии и план их выполнения

Физические упражнения для тонкой талии и план их выполнения

Результативная фитнес-тренировка для тонкой талии состоит из выполнения 4 условных групп упражнений. В первую группу, направленную на активизацию процесса жиросжигания, могут входить такие тренировочные движения:

  • Бег на месте, при котором необходимо касаться пятками ягодиц.
  • Поочередное отведение нижней конечности назад с последующим подтягиванием колена к груди в положении стоя.
  • Поочередное приведение коленей к груди, стоя в упоре на ладони и пальцы стоп, или горизонтальный бег.
  • Упражнение «Конькобежец».
  • Прыжки на месте с одновременным разведением в стороны конечностей, или «Джек-попрыгунчик».

Вторая группа включает в себя физические упражнения для укрепления мышечного корсета, выполняемые на полу:

  • Подъемы с последующим вытягиванием противоположной пары конечностей, стоя в упоре на ладони и колени.
  • Наклоны корпуса для проработки косых мышц живота из положения лежа на спине, при которых нужно приподнять верхнюю часть корпуса (до лопаток) и поочередно тянуться к бедрам, не отрывая поясницу от пола.
  • Подъем нижней конечности в сторону, стоя в упоре на колено и прямую руку.
  • Повороты бедрами из стороны в сторону, находясь в планке с упором на предплечья.

Третья группа упражнений выполняется стоя и направлена на стимуляцию похудения всего тела:

  • «Ножницы» — поочередные шаги-прыжки на месте с вертикальными махами руками перед грудью.
  • Разведение ног прыжком, стоя в упоре на ладони и носки стоп.
  • Удары ногой в сторону с последующим касанием рукой пола.
  • Прыжки в стороны.
  • Бег на месте с высоким подъемом коленей.

Четвертая группа упражнений фитнес-тренировки для талии включает в себя движения для проработки мышечного корсета, лежа на полу:

  • Боковые скручивания.
  • Подъемы противоположной пары конечностей, лежа на животе.
  • «Велосипед».
  • Скручивания корпуса, стоя в боковой планке.

В зависимости от уровня физической подготовки каждое упражнение первой и третьей группы необходимо выполнять в течение 20-40 секунд, а второй и четвертой — 30-50 секунд. Количество подходов — 1 или 2. Отдых между периодами выполнения тренировочных движений каждой группы — не больше минуты. Продолжительность всей фитнес-тренировки может составлять 20 (начальный уровень), 25 (средний уровень) и 35 минут (уровень для продвинутых).

Причины отсутствия результатов похудения талии

Причины отсутствия результатов похудения талии

Некоторые женщины в ходе работы над красивой узкой талией сталкиваются с тем, что ее объем или совсем не уменьшается, или уменьшается совсем незначительно. Причинами этого могут выступать следующие факторы:

  • генетический фактор.

У женщин с типом фигуры «прямоугольник» генетически не заложены изящные изгибы тела в области талии. Женщинам с таким типом фигуры для формирования пропорционального и женственного тела стоит больше работать над увеличением объема мышц ягодиц, бедер и плеч — тогда талия визуально будет выглядеть тоньше;

  • несоблюдение суточной нормы калорий.

Не соблюдая режим питания и не создавая в организме дефицит калорий, невозможно добиться эффективного похудения всего тела и, в особенности, талии, поскольку во время тренировок организм использует энергию, полученную с пищей, а не из собственных жировых запасов;

  • диастаз (расхождение) прямой мышцы живота, часто возникающий у женщин после родов.

Для устранения этого дефекта мышц следует как можно чаще выполнять физическое упражнение «Вакуум»;

  • анатомические особенности грудной клетки.

При которых нижние ребра немного расходятся в стороны, и в результате талия выглядит объемной.