Плоский живот и рельефный пресс хочет иметь большинство представительниц прекрасного пола, поскольку женское тело устроено таким образом, что лишние жировые отложения скапливаются, в первую очередь, в области живота. Поэтому женщинам, чтобы добиться упругого и подтянутого живота, нужно очень ответственно и комплексно подходить к этому вопросу, сочетая правильное питание и регулярные тренировки.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом для пресса
Безусловно, тем, кто только начинает работать над недостатками своей фигуры, к которым относится дряблость мышц живота, хочется добиться видимых результатов в самые короткие сроки. Но на практике заметные изменения и улучшение внешнего вида живота зависит от многих факторов, к которым относится соблюдение определенных правил при организации и проведении занятия фитнесом:
- тренировки должны быть регулярными, систематическими и прогрессирующими. Это значит, что прорабатывать мускулатуру живота нужно не реже, чем 2-3 раза в неделю, используя комплекс эффективных упражнений для всех мышечных групп брюшного пресса и постепенно усиливая физическую нагрузку;
- чтобы рельеф мускулов хорошо просматривался, необходимо избавиться от жировой прослойки на животе. С этой целью следует откорректировать рацион питания, сделав его здоровыми и не превышающим суточную норму потребления калорий;
- анатомически мускулатура брюшного пресса состоит из нескольких мышечных сегментов, условно называемых верхний пресс, нижний и косые мышцы живота. Чтобы сформировать идеальный рельеф этих мускулов, необходимо прорабатывать все мышечные сегменты пропорционально. Однако следует учитывать, что чрезмерное увлечение тренировкой косых мышц может отразиться на женской талии, добавив ей несколько сантиметров за счет небольшого увеличения объёма мышечных тканей;
- перед основной физической нагрузкой для мускулатуры живота необходимо обязательно провести разминку. Простые, но эффективные упражнения разминки подготовят мышцы к нагрузкам, снизят риск получения травм и повысят результативность занятий;
- упражнения хоть и делятся условно на 2 вида (для нижнего и верхнего пресса), на практике они прорабатывают всю большую продолговатую мышцу живота, но при выполнении некоторых тренировочных движений нагрузка приходится преимущественно на ее верхнюю или нижнюю часть;
- во время выполнения упражнений важно следить за дыханием. Нужно, чтобы оно было глубоким и ровным, а пик нагрузки приходился на выдох. Задержка дыхательного цикла не позволяет мускулам насыщаться кислородом в достаточной мере, и общая эффективность занятий фитнесом снижается в несколько раз;
- не следует забывать пить воду, как во время тренировки, так и вне тренажерного зала, чтобы поддерживать водный баланс в организме на должном уровне. От количества употребляемой воды зависит скорость протекания обменных процессов в организме;
- одежда для занятий фитнесом должна быть удобной и изготовленной из влаговпитывающих и дышащих материалов;
- в период менструации женщинам следует воздержаться от проработки мускулатуры живота, а во время беременности совсем отказаться от выполнения упражнений для пресса.
Комплекс эффективных упражнений для мышц пресса
Для проработки мускулатуры живота в тренажерном зале можно выполнять такие эффективные упражнения:
- Классические скручивания.
Это тренировочное движение является базовым и самым популярным для укрепления мышц живота. Выполняется оно следующим образом: лечь спиной на пол или на спортивную скамью с небольшим наклоном, нижние конечности зафиксировать, а верхние завести за голову. Затем усилием мускулов пресса необходимо поднять верхнюю часть торса и лопатки, не прижимая подбородок к груди. Сделать 3 подхода по 10 раз в каждом.
- Скручивания на фитболе.
Лечь поясницей на гимнастический мяч так, чтобы плечи оказались ниже уровня груди. Нижние конечности согнуть под прямым углом и ступнями надежно упереться в пол, руки скрестить на груди. Из этого положения необходимо поднять корпус 8-10 раз в каждом из 3 подходов.
- Скручивания в блоке.
Для выполнения этого эффективного упражнения необходимо встать на колени, взять рукоятку блочного тренажера, а затем, округляя спину и напрягая пресс, постараться дотянуться локтями до колен. Сделать 2 подхода по 12 повторений.
- Проработка нижнего пресса в висе.
Этот элемент силового занятия фитнесом для мышц живота выполняется на турнике. Необходимо в висе поднимать согнутые нижние конечности, стараясь привести бедра максимально близко к грудной клетке. Повторить в 2-3 подхода по 8-10 раз в каждом.
- Проработка пресса с помощью фитбола.
Принять упор на ладони, ноги положить на гимнастический мяч. В этом положении нужно подтягивать колени к грудной клетке, одновременно подкатывая мяч к животу.
- Скручивания в тренажере, при выполнении которых необходимо одновременно поднимать корпус и нижние конечности.
Этим упражнением рекомендуется заканчивать занятие фитнесом для укрепления мускулатуры живота.
Кроме этих эффективных упражнений очень хорошо прорабатывает мышцы живота вращение хула-хупа или гимнастического обруча. К тому же крутить обруч можно и в спортзале, и дома.
Проработка брюшного пресса на турнике
Вне тренажерного зала можно не менее эффективно накачать мышцы брюшного пресса, если регулярно тренироваться на турнике или брусьях. Например, тренировка может выглядеть следующим образом:
- Разминка, в качестве которой можно использовать обычный вис удобным хватом на перекладине турника в течение 15 секунд. Сделать всего нужно 5 подходов.
- Упражнение для мышц пресса и груди. Разместив ладони на перекладине турника на ширине плеч, необходимо подтянуться до уровня, когда подбородок окажется в одной параллели с перекладиной, и зафиксировать тело в таком положении на весу на несколько секунд. Опускаться вниз нужно плавно, избегая рывков и прыжков, чтобы не травмировать позвоночник. Сделать элемент в 2 подхода по 10-12 раз.
- Подъемы прямых нижних конечностей в висе на турнике. Повиснув на турнике, нужно поднимать ноги до уровня, при котором они образуют с корпусом прямой угол. Выполнить упражнение в 2-3 подхода по 5-8 раз.
- Приведение колен к груди в висе. В этом упражнении для пресса можно подтягивать сразу оба колена к груди или попеременно, стараясь коснуться коленом противоположной ему части грудной клетки. Сделать 2-3 подхода по 5-8 раз.
- Заминка, во время которой необходимо выполнить любые упражнения на растяжку мышц в области живота и талии, например, глубокие наклоны или повороты корпуса.
