В детстве у многих из нас физкультура была самым любимым предметом в школе, но с годами интерес к спорту несколько поугас. Однако есть упражнение, которое можно и нужно выполнять в течение всей жизни, независимо от уровня физической подготовки — это упражнение «берёзка». Чем оно полезно, и как его правильно выполнять?
Бич современного человека
Технический и электронный прогрессы существенно облегчили жизнь современного человека. Многие из нас зарабатывают на хлеб насущный умственным трудом, большую часть времени проводя за компьютером. Но это неестественное для человеческого тела положение, когда руки постоянно находятся перед телом, а голова не просто наклоняется, а смещается вниз и вперёд, приводит к развитию сутулости и так называемого «вдовьего горба». И речь в этом случае идёт даже не об эстетике, хотя она тоже страдает. Чрезмерное напряжение мышц шеи и плеч приводит к появлению боли, онемению, чувства жжения и дискомфорта, а в перспективе чревато головными болями и другими проблемами со здоровьем.
Шейно-грудной остеохондроз уже давно перестал быть проблемой лишь пожилых людей. В последние годы это заболевание существенно помолодело и добавило в свои ряды офисных работников, водителей, работников производств, выполняющих монотонную работу руками. Технический прогресс даёт возможность пользоваться его благами, но при этом лишает нас самого главного — здоровья и красивой осанки.
Если вы хоть раз сталкивались с описанными здесь симптомами, то упражнение «берёзка» должно стать вашей скорой помощью в профилактике и лечении болей и напряжения.
«Берёзка», «свечка» или «сарвангасана»
Это все названия одного и того же упражнения, которое предусматривает выполнение стойки на лопатках. В России это «берёзка», в западных странах — «свечка», а вот в Индии и её знаменитой системе оздоровления йоге эту позу называют Сарвангасана. Как видно, с ней знакомы во всём мире и делают везде, так что имеет смысл познакомиться поближе и тем, кто уже забыл школьную программу. Данное упражнение относится к ортостатическим, то есть перевёрнутым позам в фитнесе. При его выполнении задняя часть шеи, плечи и лопатки лежат на полу, а остальная часть тела фиксируется над ними, причём строго вертикально.
Главная польза упражнения «берёзка» заключается в её благотворном влиянии на работу сердца и сосудов, что подтверждают и данные научных исследований. По мнению учёных, опубликовавших результат своей работы в журнале «Вестник Бурятского государственного университета. Философия», перевёрнутые позы в фитнесе, в частности, стойка на лопатках, улучшают показатели сердечно-сосудистой системы — АД (артериальное давление), ЧСС (частоту сердечных сокращений). «Берёзка» укрепляет сердечную мышцу, нормализует кровообращение в головном мозге, увеличивая приток крови к затылочной части головы через позвоночную артерию.
При регулярном выполнении можно избавиться от головных болей, улучшить цвет лица, избавиться от усталости и предупредить развитие заболеваний щитовидной железы. Кроме того, нельзя переоценить оздоравливающее действие стойки на лопатках для спины. При таком положении укрепляются верхние мышцы корпуса, повышается гибкость позвоночника, восстанавливается осанка и уходит сутулость.
Упражнение «берёзка» благоприятно влияет и на здоровье внутренних органов, устраняя проблемы с пищеварением — например, запоры, и косвенно улучшает эффект похудательной диеты.
Как выполнять?
Для начала необходимо немного разогреть мышцы, выполнив махи руками и ногами, приседания, наклоны туловища. После можно приступать к упражнению «берёзка», действуя в следующей последовательности:
- примите положение лёжа на спине;
- согните ноги в коленях и притяните к себе, сведите лопатки и начните плавно поднимать таз вверх, отрывая копчик и поясницу от пола;
- когда колени достигнут лба, подоприте поясницу ладонями и начните выпрямлять ноги, вытягивая их вверх;
- держите равновесие — зажмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы ноги и корпус были на одной линии, как свеча или берёза;
- удерживайте это положение столько, сколько возможно, но не более 3—5 минут, а после медленно вернитесь в исходную позицию.
В дальнейшем, когда вы достаточно хорошо освоите данное упражнение, его можно будет усложнить, убрав руки с области поясницы и закинув их за голову.
Чем дополнить упражнение «берёзка»?
Хотите получить ещё больше пользы от упражнения «берёзка»? Тогда продолжите его упражнением, которое в йоге носит название Халасана. Оно предусматривает заведение прямых ног за голову, лёжа на спине. То есть Халасаной можно продолжить «берёзку» и получить ещё больше пользы для своего здоровья:
- устранить проблемы с позвоночником, уменьшить проявления и симптомы остеохондроза;
- скорректировать деформации, исправить осанку, избавиться от сутулости и «вдовьего горба»;
- улучшить работу гипофиза в головном мозге;
- укрепить мышцы и повысить мышечный тонус;
- улучшить обмен веществ и пищеварение;
- улучшить ток лимфы;
- ускорить выведение из организма продуктов распада обмена веществ;
- нормализовать менструальный цикл, устранить его нарушения, минимизировать симптомы ПМС — предменструального синдрома;
- снять усталость и повысить настроение.
Учителя йоги уверены, что Халасана омолаживает организм за счёт циркуляции энергии в теле человека. Так или нет, остаётся лишь проверить на себе, регулярно выполняя данное упражнение.
Советы и рекомендации
Есть немало правил, которые следует соблюдать для предупреждения негативных последствий:
- не выполнять упражнение «берёзка» и другие его модификации на полный желудок. Необходимо подождать 2 часа после трапезы, а после приступать к тренировке;
- не выполнять упражнение на «холодные» мышцы. Сначала необходимо слегка разогреться, выполнив простую гимнастику;
- нельзя выполнять упражнение при травмах позвоночника, в том числе, шейных позвонков.
К временным ограничениям относят беременность, менструацию, инфекционные болезни, повышенное артериальное давление. Если есть большой лишний вес, то рекомендуется начать его сбрасывать, попутно осваивая это упражнение.
Использованы фотоматериалы Unsplash
