Подъём ног в висе — одно из эффективных упражнений для проработки мышц корпуса, которое поможет добиться рельефного пресса за счёт развития прямых и боковых мышц живота. Что нужно знать об этом упражнении — в нашей статье.
Польза упражнения
Исследование 2015 года, опубликованное в «Журнале спортивной науки и медицины» (JSSM), помогло выяснить, что это упражнение заставляет напрягаться косые мышцы пресса на 88% от максимального добровольного сокращения — это когда человек сам напрягает их без движения, а прямые — на 130%.
Это ещё и хороший способ проработать нижнюю часть пресса, которую во время тренировок задействуют гораздо реже других мышц, а также косые мышцы. Тренировки с включением подъёма ног в висе позволят вам сделать нижний пресс более рельефным. По словам звёздного тренера Джеффа Кавальера, это обусловлено тем, что вес ног в данном случае используется в качестве сопротивления, что делает упражнение более трудным, но и более результативным.
Упражнение довольно простое в выполнении (хотя новичкам придётся подготовить своё тело к таким нагрузкам), при этом делать его можно как на открытом воздухе на турнике, так и в зале.
По словам фитнес-тренера Шелли Мэйфилд, это упражнение также поможет улучшить силу сгибателей бедра. А сгибатели бедра, которые становятся напряжёнными у людей, ведущих сидячий образ жизни, важны для правильной осанки и положения корпуса во время движения. Кроме того, многие проблемы с квадрицепсами случаются как раз из-за слабых сгибателей бедра, добавляет Джефф Кавальер.
Также Шелли Мэйфилд называет подъём ног одним из лучших упражнений для укрепления прямой и поперечной мышцы живота. По её словам, это движение прорабатывает как видимую часть пресса (позволит вам добиться заветных кубиков), так и внутренние, глубокие мышцы.
Подъёмы ног в висе, хотя и эффективны для наращивания силы мышц корпуса, имеют и множество других преимуществ. Фитнес-тренер Дэвид Чесворт считает их идеальным выбором для улучшения силы хвата, поскольку положение виса вы удерживаете силой ваших рук, запястий и предплечий. Кроме того, они улучшают подвижность и стабильность плечевого пояса. Если вы, как и большинство людей, проводите большую часть дня за клавиатурой, рулём или телефоном, то положение виса поможет вам растянуть мышцы плеч, сделать их более гибкими и крепкими, считает тренер.
А если из-за сидячего образа жизни вы испытывает ощущение скованности и дискомфорта в спине, то вам также стоит включить подъёмы ног в висе в свою программу. По словам Дэвида Чесворта, в свободном висе суставы вытягиваются, что позволяет мышцам, сухожилиям, связкам и дискам позвоночника удлиняться и расслабляться. Тем самым упражнение снимает нагрузку со спины. Фитнес-тренер добавляет, что укрепление спины в положении виса может быть одним из способов борьбы с болью в спине.
Техника выполнения
Прежде всего, вам понадобится прочная перекладина — например, в тренажерном зале или на открытом воздухе. Фитнес-тренер Элис Армитидж советует придерживаться следующей техники выполнения:
- Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом.
- На выдохе поднимите таз вверх и согните его, поднимая прямые или слегка согнутые в коленях ноги.
- Во время этого движения используйте большую часть брюшных мышц, чтобы хорошо проработать пресс
- Плавно вернитесь назад.
Самое важное правило: подъём ног должен сопровождаться подъёмом таза, иначе упражнение будет бессмысленным.
Как высоко нужно поднимать ноги? Джефф Кавальер рассказывает, что часто это упражнение превращают в позицию «носки к перекладине». Но это слишком высоко, считает тренер. Если человек полностью поднимет ноги вверх и прижмет ступни к перекладине, то он сможет задержаться в таком положении длительное время, поскольку гравитация давит вниз через ноги с очень маленьким сопротивлением. Мышцы испытывают минимальную нагрузку. Но если опустить ноги хотя бы на 20 градусов вниз, то нагрузка значительно возрастает.
На протяжении всего упражнения вы должны чувствовать напряжение в абдоминальных мышцах, а потому не нужно расслаблять ноги и полностью опускать их вниз, чтобы уменьшить напряжение. Если вам трудно удерживать его, то лучше сократить количество подъёмов.
Когда вы возвращаетесь в исходное положение, важно, чтобы была задействована нижняя часть пресса, а таз оставался наклонённым назад. Это необходимо для того, чтобы не было нежелательной нагрузки на спину, а ваш позвоночник сохранял здоровое положение, объясняет Дэвид Чесворт. Именно поэтому ноги нельзя просто бросать, а необходимо опускать в исходное положение под контролем.
Такая техника под силу только опытным спортсменам, у которых разработаны мышцы абдоминальной зоны. Новичкам же лучше поднимать ноги только до горизонтального положения, но не выше, поскольку они не смогут контролировать движение, а будут делать это рывками, раскачивать корпус, чтобы помочь себе — а это большая ошибка, чреватая излишней нагрузкой на спину, предупреждает Дэвид Чесворт. Раз за разом, становясь сильнее, вы сможете поднимать ноги выше 90 градусов.
Количество подъёмов увеличивайте постепенно, не старайтесь ставить рекорды. Помните, что слабые мышцы можно легко повредить.
Как подготовить тело
Новичкам необходимо сначала поработать над силой мышц пресса и сгибателей бедра, а также растяжкой. Например, подготовить ваше тело поможет подъём ног лёжа на полу.
Выполняют его так. В положении лёжа на спине положите руки вдоль тела. Подкрутите таз и согните колени и бёдра под прямым углом. Затем плавно поднимите ноги.
Для развития силы сгибателей бедра можно делать подъёмы ног сидя. Сядьте на пол с прямыми ногами, наклоните корпус вперёд и сделайте упор на ладони, расположенные по обе стороны ног. На выдохе плавно поднимите ноги, на вдохе верните их на пол. Все движения выполняются без рывков.
Для выполнения подъёмов ног в висе нужна и хорошая гибкость. Например, можно сделать складку. Сядьте на пол с прямыми ногами, наклоните корпус и, не скругляя спину, постарайтесь достать пальцами или до лодыжек, или до стоп. Вы должны чувствовать приятное растяжение мышц задней части бедра.
Подъём ног в висе может стать важной частью вашей тренировки, говорит Дэвид Чесворт, если цель состоит в том, чтобы повысить силу корпуса, улучшить подвижность сгибателей бедра и стабильность плечевого пояса. Начните с более простых вариаций, чтобы подготовить тело, а потом переходите к перекладине.
