Силовые физические нагрузки для увеличения силы и роста мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Регулярная силовая физическая нагрузка помогает укрепить мускулатуру и способствует увеличению мышечной массы, а также улучшает такие физические возможности тела, как сила, выносливость и координация. Кроме того, занимаясь силовым тренингом, можно потратить большое количество калорий и сделать фигуру более стройной и подтянутой.

Виды силовых физических нагрузок

Добиться высоких показателей силы, нарастить мышечную массу и повысить уровень физподготовки можно с помощью следующих силовых направлений фитнеса:

  • Домашние анаэробные занятия фитнесом.

Предполагают выполнение несложных тренировочных движений с собственным весом или минимальным отягощением. Чаще всего такой тренинг проводится с использованием круговой техники, предусматривающей выполнение ряда упражнений, направленных на проработку всего тела или определенной группы мышц. Домашние силовые тренировки укрепляют мускулатуру, улучшают выносливость, развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, однако добиться значительного увеличения объёмов мускулов с помощью таких физических нагрузок практически невозможно.

  • Воркаут, или работа на турнике и брусьях.

Этот вид деятельности значительно развивает силу хвата и улучшает общие силовые показатели, поскольку во время фитнес-тренировок на турнике, брусьях или гравитроне — тренажере, имитирующем вышеуказанные спортивное оборудование, человеку необходимо постоянно удерживать вес собственного тела и преодолевать силу притяжения. Кроме того, выполняя упражнения воркаута, можно усиливать нагрузку, используя различные утяжелители.

  • Пауэрлифтинг.

Основу таких фитнес тренировок составляют три базовых упражнения: становая тяга, приседания и жим от груди в разных вариациях и в различных комбинациях. Дополняя базовый комплекс другими, ассистирующими тренировочными движениями, можно добиться быстрого и качественного роста мышц, сформировать красивый рельеф мускулов, а также улучшить показатели силы. Примечательно, что такая физическая нагрузка не противопоказана даже тем людям, у которых имеются проблемы со спиной и позвоночником. Они могут заменить приседания с отягощением жимом ног в тренажере, а становую тягу — гиперэкстензией, выполняемой с утяжелителями.

  • Кроссфит, или круговые фитнес тренировки.

Этот вид фитнеса способствует не только повышению силовых показателей, но и развивает выносливость. Кроме того, занятия кроссфитом направлены на укрепление и развитие мускулатуры всего тела в комплексе. Некоторые элементы этого направления фитнеса можно выполнять и в домашних условиях, но серьезные физические нагрузки кроссфита предполагают проведение занятий в специально оборудованном тренажерном зале.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Рекомендации по организации фитнес тренировок

Рекомендации по организации фитнес тренировок

Прежде чем приступать к силовым занятиям фитнесом, новички должны обязательно принять во внимание и активно применять на практике следующие рекомендации опытных инструкторов по силовым видам фитнеса:

  • необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом на предмет наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям силовыми направлениями фитнеса. Такие физические нагрузки запрещены людям, имеющим серьезные дисфункции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, диабет, эпилепсию, нарушения зрения и ряд других серьезных заболеваний;
  • каждое занятие фитнесом, независимо от его вида и места проведения, нужно обязательно начинать с разминки, чтобы усилить приток крови к мышечным тканям, стимулировать выработку суставной жидкости и повысить эластичность связок. Таким образом разминка подготавливает организм к интенсивным физическим нагрузкам, повышает эффективность тренинга и снижает риск получения травм до минимума;
  • занимаясь силовыми направлениями фитнеса, необходимо внести изменения в привычный режим питания. Такие изменения предполагают увеличение калорийности рациона и включение в меню продуктов, богатых белком и медленными углеводами. Внося такие коррективы, можно обеспечить организму все необходимые условия для формирования новых клеток мышечных тканей после силовых физических нагрузок;
  • качественное и полноценное восстановление после силового тренинга так же важно, как и регулярность и интенсивность занятий фитнесом, а также соблюдение правильной техники упражнений. Мышечным тканям для восстановления необходимо как минимум 72 часа, в течение которых должны быть соблюдены следующие условия: полноценный сон, правильное питание и процедуры, стимулирующие приток крови к мягким тканям. Следовательно, оптимальным графиком фитнес-тренировок считается проведение не более 3 занятий в неделю;
  • при возникновении резких болевых ощущений необходимо прервать работу и разобраться, что стало причиной их появления. В большинстве случаев резкая боль возникает при несоблюдении техники выполнения упражнений и слишком сильной физической нагрузке, вызванной неправильно подобранным рабочим весом;
  • первые силовые тренировки следует проводить под контролем опытного тренера. Он сможет объяснить правильную технику и проконтролировать ее соблюдение, а также поможет составить наиболее подходящую индивидуальную программу занятий.

Правила профилактики травматизма в занятиях фитнесом

Правила профилактики травматизма в занятиях фитнесом

Силовые занятия фитнесом отличаются высоким уровнем травматизма, особенно, если работа ведется с большим свободным весом. Чтобы минимизировать риск получения травм, необходимо соблюдать ряд важных правил:

  • любые физические нагрузки нельзя проводить сразу после еды. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти 1-1,5 часа;
  • в помещении, в котором проводятся фитнес-тренировки, не должно быть сквозняков, но одновременно с этим в нем должна быть хорошая вентиляция, чтобы обеспечить организм кислородом при выполнении физических нагрузок;
  • увеличивать рабочий вес необходимо постепенно, достигнув достаточного уровня физподготовки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 31.10.2018 11:54, обновлено 13.12.2019 13:45
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Силовой фитнес для похудения: упражнения и советы тренера
Сомневаетесь в эффективности занятий с силовым направлением? Советы опытных тренеров – в данной статье.
Правила силового фитнеса для девушек: упражнения и правильное питание
Хотите иметь красивую и стройную фигуру? Начните заниматься силовыми тренировками и правильно питаться.
Силовой фитнес: комплекс упражнений с гантелями
Решили проводить занятия фитнесом с гантелями? Дадим советы по выполнению упражнений с этим снарядом.
Фитнес для мышц плечевого пояса: силовой комплекс упражнений
Как сформировать рельефные и объемные плечи? Выполняйте эффективный комплекс упражнений дважды в неделю.
Силовой фитнес для рук: особенности программы упражнений
Как получить объемные мышцы рук? Дважды в неделю делайте комплекс упражнений для рук, спины и груди.
Силовой фитнес: базовые упражнения в бодибилдинге
Ожидаете от силовых занятий роста мышц? Используйте в своем плане представленные базовые упражнения.