Силовые физические нагрузки для увеличения силы и роста мышц

Регулярная силовая физическая нагрузка помогает укрепить мускулатуру и способствует увеличению мышечной массы, а также улучшает такие физические возможности тела, как сила, выносливость и координация. Кроме того, занимаясь силовым тренингом, можно потратить большое количество калорий и сделать фигуру более стройной и подтянутой.

Виды силовых физических нагрузок

Добиться высоких показателей силы, нарастить мышечную массу и повысить уровень физподготовки можно с помощью следующих силовых направлений фитнеса:

• Домашние анаэробные занятия фитнесом.

Предполагают выполнение несложных тренировочных движений с собственным весом или минимальным отягощением. Чаще всего такой тренинг проводится с использованием круговой техники, предусматривающей выполнение ряда упражнений, направленных на проработку всего тела или определенной группы мышц. Домашние силовые тренировки укрепляют мускулатуру, улучшают выносливость, развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, однако добиться значительного увеличения объёмов мускулов с помощью таких физических нагрузок практически невозможно.

• Воркаут, или работа на турнике и брусьях.

Этот вид деятельности значительно развивает силу хвата и улучшает общие силовые показатели, поскольку во время фитнес-тренировок на турнике, брусьях или гравитроне — тренажере, имитирующем вышеуказанные спортивное оборудование, человеку необходимо постоянно удерживать вес собственного тела и преодолевать силу притяжения. Кроме того, выполняя упражнения воркаута, можно усиливать нагрузку, используя различные утяжелители.

• Пауэрлифтинг.

Основу таких фитнес тренировок составляют три базовых упражнения: становая тяга, приседания и жим от груди в разных вариациях и в различных комбинациях. Дополняя базовый комплекс другими, ассистирующими тренировочными движениями, можно добиться быстрого и качественного роста мышц, сформировать красивый рельеф мускулов, а также улучшить показатели силы. Примечательно, что такая физическая нагрузка не противопоказана даже тем людям, у которых имеются проблемы со спиной и позвоночником. Они могут заменить приседания с отягощением жимом ног в тренажере, а становую тягу — гиперэкстензией, выполняемой с утяжелителями.

• Кроссфит, или круговые фитнес тренировки.

Этот вид фитнеса способствует не только повышению силовых показателей, но и развивает выносливость. Кроме того, занятия кроссфитом направлены на укрепление и развитие мускулатуры всего тела в комплексе. Некоторые элементы этого направления фитнеса можно выполнять и в домашних условиях, но серьезные физические нагрузки кроссфита предполагают проведение занятий в специально оборудованном тренажерном зале.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Рекомендации по организации фитнес тренировок

Прежде чем приступать к силовым занятиям фитнесом, новички должны обязательно принять во внимание и активно применять на практике следующие рекомендации опытных инструкторов по силовым видам фитнеса:

• необходимо пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом на предмет наличия или отсутствия противопоказаний к занятиям силовыми направлениями фитнеса. Такие физические нагрузки запрещены людям, имеющим серьезные дисфункции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, диабет, эпилепсию, нарушения зрения и ряд других серьезных заболеваний;
• каждое занятие фитнесом, независимо от его вида и места проведения, нужно обязательно начинать с разминки, чтобы усилить приток крови к мышечным тканям, стимулировать выработку суставной жидкости и повысить эластичность связок. Таким образом разминка подготавливает организм к интенсивным физическим нагрузкам, повышает эффективность тренинга и снижает риск получения травм до минимума;
• занимаясь силовыми направлениями фитнеса, необходимо внести изменения в привычный режим питания. Такие изменения предполагают увеличение калорийности рациона и включение в меню продуктов, богатых белком и медленными углеводами. Внося такие коррективы, можно обеспечить организму все необходимые условия для формирования новых клеток мышечных тканей после силовых физических нагрузок;
• качественное и полноценное восстановление после силового тренинга так же важно, как и регулярность и интенсивность занятий фитнесом, а также соблюдение правильной техники упражнений. Мышечным тканям для восстановления необходимо как минимум 72 часа, в течение которых должны быть соблюдены следующие условия: полноценный сон, правильное питание и процедуры, стимулирующие приток крови к мягким тканям. Следовательно, оптимальным графиком фитнес-тренировок считается проведение не более 3 занятий в неделю;
• при возникновении резких болевых ощущений необходимо прервать работу и разобраться, что стало причиной их появления. В большинстве случаев резкая боль возникает при несоблюдении техники выполнения упражнений и слишком сильной физической нагрузке, вызванной неправильно подобранным рабочим весом;
• первые силовые тренировки следует проводить под контролем опытного тренера. Он сможет объяснить правильную технику и проконтролировать ее соблюдение, а также поможет составить наиболее подходящую индивидуальную программу занятий.

Правила профилактики травматизма в занятиях фитнесом

Силовые занятия фитнесом отличаются высоким уровнем травматизма, особенно, если работа ведется с большим свободным весом. Чтобы минимизировать риск получения травм, необходимо соблюдать ряд важных правил:

• любые физические нагрузки нельзя проводить сразу после еды. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти 1-1,5 часа;
• в помещении, в котором проводятся фитнес-тренировки, не должно быть сквозняков, но одновременно с этим в нем должна быть хорошая вентиляция, чтобы обеспечить организм кислородом при выполнении физических нагрузок;
• увеличивать рабочий вес необходимо постепенно, достигнув достаточного уровня физподготовки.