Считается, что силовые тренировки, особенно с отягощением, — это прерогатива мужской части поклонников здорового образа жизни. Но мотивации в тренировках у женщин больше: ради красивого тела они готовы голодать, заниматься часами в зале или дома, покупать дорогостоящую косметику. А так как силовые упражнения — это необходимое условие для построения красивой фигуры, без них при коррекции тела не обойтись.
Силовые упражнения и риск перекачаться
Одно из основных физиологических отличий между мужчиной и женщиной — это соотношение гормонов, прежде всего половых. И в случае набора мышечной массы оно играет ключевую роль. Некоторые девушки переживают что, занимаясь активной прокачкой мышечной массы, можно получить мужеподобную фигуру. В реальности (без приема специальных препаратов) такой результат практически невозможен. Это обусловлено низким содержанием в женском организме тестостерона, отвечающего, кроме прочего, и за количество мышечных волокон.
Еще одним из нюансов является уровень норадреналина, гормона который наряду с тестостероном отвечает за агрессивное поведение. Его у представительниц женского пола намного меньше. Это особенно важно при условиях, когда для эффективного наращивания мышечной массы необходимо каждый раз превышать предыдущие результаты. Женщинам намного сложнее заниматься по такой фитнес-программе.
Существуют и другие особенности женской физиологии, влияющие на результат силовых тренировок. Среди них основными являются:
- Более медленный обмен веществ предполагает низкие затраты калорий на 1 кг веса.
Для работы мышц необходимо большее количество энергии, чем на накопление жира. У представительниц прекрасного пола мышц меньше, чем у мужчин, но при этом, что совершенно биологически оправдано, больше жировой массы.
- Самые развитые мышцы — в области нижних конечностей.
Соответственно, они первые реагируют на нагрузки при фитнес-тренировках. Мышцы рук, спины, шеи накачать значительно сложнее. То же касается и пресса. У женщин в нижней части живота меньшее количество нервных окончаний. Что, свою очередь, снижает плотность нейромышечных связей.
- Ежемесячные менструации тоже играют определенную роль.
Именно с этим моментом связана предложенная ниже периодизация нагрузок в фитнесе. Наиболее интенсивные тренировки должны приходиться на первые две недели нового цикла.
- Накачанные мышцы эффективно аккумулируют гликоген, что ускоряет получение желаемых результатов.
Здесь наиболее эффективен высокообъёмный тренинг — много повторений и подходов. Одним из удачных примеров такой фитнес-тренировки является работа на жиросжигание с использованием различных снарядов.
- При стрессовых нагрузках организм использует жир довольно эффективно.
Оптимальной для этой цели будет нагрузка с низкой интенсивностью более 30 минут с частотой сердечных сокращений 110-120 уд/мин.
Не стоит забывать, что для женщин большое количество углеводов в рационе опасно вдвойне. Для результативного сжигания жира их должно быть несколько меньше, чем требуется для покрывания всех энергетических затрат организма.
Эффективная силовая программа фитнес-тренировок
Существует немало вариаций программ силовых тренингов. Но не все из них подходят каждому — от новичков до профессионалов в фитнесе. Рассмотрим универсальную программу, которая даст возможность прокачать за одну тренировку все основные мышцы тела. По мере развития силовых характеристик, девушкам следует уменьшать интервалы между подходами и постепенно увеличивать вес на тренажерах и штанге. Все это необходимо делать поэтапно и под руководством фитнес-тренера.
Данная тренировка включает 5 компонентов:
- скручивания лежа: 6 сетов с максимально возможным числом повторений (пороговый интервал — 35 секунд, меньше — эффективней);
- приседы со штангой: 5 подходов по 10-15 раз, с перерывом по 1 минуте после каждого сета;
- вертикальная тяга блока широким захватом: 6 сетов по 10-15 повторений с интервалом в 1 минуту для прорабатывания широчайших мышц спины;
- жим лежа узким хватом: 6 сетов по 10-12 раз — эффективная тренировка грудных мышц;
- тяга штанги к подбородку — количество сетов и повторений аналогично предыдущему упражнению.
На проведение тренинга необходимо выделить приблизительно 1 час. Именно такой комплекс позволяет добиться оптимального жиросжигания. В нем учитываются все нюансы женской физиологии.
Со временем к базовым упражнениям можно добавлять и другие. Наиболее эффективные в жиросжигании и коррекции фигуры:
- подъем согнутых в коленях или выпрямленных ног;
- подъем горизонтального блока;
- становая тяга на прямых ногах;
- махи гантелей в сторону;
- подъем утяжелителей на бицепсы стоя.
Такой объём нагрузок рассчитан на те самые пиковые 2 недели после начала нового цикла менструации.
Простая программа силового фитнеса
Далее вплоть до начала следующего периода менструаций рекомендуется использовать облегченную программу фитнес-тренировок. Она выглядит примерно следующим образом:
- Вертикальная тяга блока.
- Жим лежа узким хватом.
- Тяга штанги к подбородку.
- Кардио в неспешном темпе: бег, аэробика, упражнения со степ-платформой.
Все элементы выполняются в умеренном темпе в 4 подхода по 20 повторений.
Убрав нагрузку на пресс и нижнюю часть тела можно минимизировать неблагоприятные последствия перегрузки в период, когда организм ослаблен. Причем, согласно принципу периодизации нагрузок, подобные волнообразные изменения должны способствовать увеличению результата каждого последующего цикла. Во время менструации, в случае неважного самочувствия, можно сделать паузу в несколько дней в фитнес-тренировках.
Роль аэробных нагрузок в фитнес-тренировках
Наилучший результат в борьбе за стройность достигается путем комбинации силовых и кардионагрузок, но распространенное мнение о том, что именно аэробные фитнес-тренировки позволяют самым лучшим образом сжигать жир, весьма спорно.
В пользу силовых упражнений для реализации данной цели можно назвать следующие аргументы:
- Чем более развита мышечная масса, тем больше тратится калорий организмом на основной обмен в состоянии покоя. Поддержание мышц в тонусе позволяет в дни отдыха и даже в недели отпуска сохранять «разогнанный» уровень обмена веществ. После кардио он ускоряется лишь на несколько часов.
- Благодаря фитнесу на тренажерах можно заниматься коррекцией формы отдельных частей тела, что мало осуществимо при занятиях, к примеру, бегом.
- Во время силовых нагрузок идет эффективное сжигание жира, при кардио же 40-50% энергии берется из углеводов, поступивших с пищей.
При этом нельзя отрицать пользу аэробных нагрузок в целях поддержания общего хорошего самочувствия, здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшения кровоснабжения внутренних органов, гибкости и координации движений.
Именно разнообразие и сочетание различных видов фитнес-нагрузок позволяет добиться желаемых результатов в построении идеального тела.
