Силовая нагрузка — это гарантия сохранения здоровья на долгие годы. Такие упражнения укрепляют мускулатуру, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, и поэтому служат профилактикой многих заболеваний и формируют прочную базу для хорошего самочувствия в будущем.
Польза силовых занятий фитнесом
Кроме вышеописанного положительного влияния, польза силовых фитнес-тренировок заключается еще и в следующем:
- улучшается обмен веществ;
- уменьшается жировая прослойка;
- мышечные ткани укрепляются и дольше сохраняют свою массу при возрастных изменениях, характеризующихся уменьшением объёмов мышц и их атрофией;
- в несколько раз снижается риск возникновения инсульта, инфаркта и онкологических заболеваний;
- повышается стрессоустойчивость, нормализуется сон, улучшается настроение.
Виды силовых физических упражнений
Прирост мышечной массы вследствие выполнения силовых упражнений происходит за счет увеличения синтеза белков. Однако этот процесс активно происходит именно в период отдыха, а не во время нагрузок. Поэтому очень важно тренироваться не более 3-4 раз в неделю, давая мускулам возможность восстановиться и обеспечивая им необходимые условия для наращивания клеток мышечных волокон. При этом чтобы мускулы развивались гармонично нужно на каждом занятии фитнесом уделять внимание разным группам мышц.
К основным силовым тренировочным движениям относятся:
- Сгибание и разгибание корпуса.
Для выполнения этого тренировочного движения в фитнес-зале есть специальная скамья с фиксацией нижних конечностей, а для домашних фитнес-тренировок можно соорудить подобие такой скамьи из подручных предметов, например, стульев. Техника выполнения сгибаний и разгибаний туловища заключается в следующем: лечь нижней частью живота и бедрами на скамью или поставленные рядом два стула, зафиксировать нижние конечности и упереться во что-либо устойчивое пятками, ладони сцепить на затылке, торс должен свободно свисать. Затем нужно поднять корпус до уровня, на котором голова окажется немного выше таза, и снова опустить. Если при выполнении упражнения голову поднимать слишком высоко, то эффективность этого тренировочного движения снизится.
- Сгибание и разгибание нижних конечностей.
В этом упражнении нужно лечь животом и торсом на скамью, взяться за нее руками, к нижним конечностям прикрепить утяжелители и выполнить сгибание ног в коленях до образования прямого угла между бедрами и голенями.
- Приседания с отягощением.
В качестве отягощения можно использовать гимнастическую палку, гриф штанги или штангу с рабочим весом, поместив любой из этих снарядов чуть ниже плеч и взявшись за гриф ладонями ближе к его краям. Из этого начального положения нужно медленно выполнить присед, не прогибаясь в спине, и так же плавно подняться. Этот элемент силовой фитнес-тренировки прорабатывает мускулатуру бедер, ягодиц, нижних конечностей, пресса и спины, и его очень легко выполнять в домашних условиях. Новичкам нужно начинать с минимального веса и постепенно его увеличивать.
- Наклоны с отягощением.
Начальная поза при таких наклонах подобна начальному положению тела при приседаниях с отягощением. Из этой позы нужно наклонить корпус вперед, удерживая снаряд на плечах, до уровня параллельности спины полу. В крайней нижней точке необходимо задержаться на 2-3 секунды и вернуться в начальное прямое положение.
- Подтягивание.
Это многофункциональное силовое упражнение, которое можно легко выполнять в домашних условиях, если дома закрепить турник. Интенсивность нагрузки на различные группы мышц зависит от типа хвата. Классический прямой хват предполагает размещение ладоней на турнике ровно над плечами, и с помощью него можно проработать бицепсы и мускулы предплечья. Если взяться за турник широким хватом и при выполнении этого элемента силового занятия фитнесом касаться перекладины тыльной стороной шеи, то можно прокачать трицепс и мышцы спины. А при сочетании широкого хвата и поднятия собственного тела до уровня, когда подбородок оказывается выше перекладины, можно натренировать мускулатуру груди.
- Становая тяга.
Этот базовый элемент силовой фитнес-тренировки выполняется со штангой, поэтому при организации домашних занятий нужно позаботиться о наличии этого спортивного инвентаря. Выполняя тягу в домашних условиях, новичкам нужно быть особенно внимательными и соблюдать предельную осторожность. Техника выполнения становой тяги: встать прямо, ступни расставить на расстояние, равное примерно ширине плеч, носки стоп направить вперед, колени немного согнуть, а голову и спину держать прямо. Затем, немного присев, нужно взять штангу прямым хватом, расположив ладони чуть шире плеч, и выпрямить корпус, разогнув колени и подняв штангу.
- Тяга снаряда к подбородку.
Это упражнение выполняется следующим образом: встать ровно, штангу или бодибар взять прямым хватом, расположив ладони на расстоянии уже плеч, и медленно подтянуть снаряд к подбородку, согнув и разведя в стороны локти. Штанга должна находиться в максимальной близости к корпусу, чтобы физическая нагрузка приходилась на трапециевидную мышцу и бицепс.
- Тяга штанги к поясу.
Это упражнение выполняется в согнутом положении, при котором корпус наклонен вперед и параллелен полу. Ступни должны быть почти вместе, а колени согнуты. За штангу нужно взяться широким прямым хватом, поднять ее и удерживать на весу на уровне голеней. Затем медленно подтянуть штангу к области солнечного сплетения и плавно опустить, но не класть на пол, а продолжать удерживать на весу.
- Тяга рабочего веса к груди в наклоне и с упором на скамью.
Вместо спортивной скамьи дома для этой тяги можно использовать стул или край дивана. Для выполнения этого элемента силового занятия фитнесом нужно встать у скамьи, одну ногу выставить вперед, а другую отвести назад. Рукой, ближней к скамье, опереться об нее, корпус наклонить так, чтобы спина была параллельна полу, свободной верхней конечностью взять гантель или гирю и подтянуть ее к грудной клетке, зафиксировав снаряд у груди на 2-3 секунды, а затем опустить вниз, полностью выпрямив руку. Это упражнение прорабатывает широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцы.
Силовые фитнес-тренировки для женщин
Польза силовой нагрузки распространяется не только на мужчин. Для представительниц прекрасного пола они так же важны для сохранения здоровья и решения проблем с фигурой. Кроме вышеописанных силовых тренировочных движений, женщинам в занятие фитнесом можно включить еще и такие элементы:
- Встать прямо, взять гантели обратным хватом, локти прижать к корпусу и привести снаряды к плечам, работая только предплечьем.
- Продолжая стоять ровно, верхние конечности свободно вытянуть вдоль тела. Взять гантели, немного согнуть локти и медленно подвести снаряды к подбородку, синхронно и параллельно отведя согнутые локти в стороны, а затем опустить руки.
