Упражнения на брусьях: техника и правила выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многосуставные упражнения — основа такого силового направления фитнеса, как бодибилдинг. С помощью данных базовых тренировочных движений мышечные ткани быстро укрепляются и увеличиваются в объёме, мускулатура становится более рельефной, а фигура приобретает атлетические формы. Отжимания на брусьях — одно из базовых тренировочных движений бодибилдинга, регулярно выполняя которое можно качественно и быстро проработать грудные мускулы и трехглавые мышцы плеч. Кроме того, подобные отжимания полезно включать в любую фитнес-тренировку, направленную на укрепление мышц верхней части торса, чтобы улучшить силовые физические показатели тела.

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Достоинства и недостатки занятий фитнесом с отжиманиями на брусьях

Достоинства и недостатки занятий фитнесом с отжиманиями на брусьях

Специалисты по фитнесу отмечают, что отжимание от брусьев по своей эффективности уже несколько десятилетий лидирует среди других упражнений для развития грудных мышц и плечевого пояса. Дополнительным преимуществом подобных отжиманий является тот факт, что, изменяя ширину брусьев и положение верхних конечностей на них, можно регулировать интенсивность физической нагрузки, оказываемой на ту или иную группу мышц. Регулярные занятия фитнесом, которые включают в себя отжимания на брусьях, оказывают такое положительное влияние на организм человека:

  • качественная целевая тренировка мышц, которая приводит к развитию их силы;
  • отработка навыка выполнения всех жимовых тренировочных движений и приобретение опыта в занятиях фитнесом, которые включают в себя жимовые элементы;
  • увеличение объёма и формирование рельефа мышц.

Однако при всей свой эффективности фитнес-тренировки с отжиманиями на брусьях отличаются высокой травмоопасностью и имеют следующий ряд недостатков:

  • выполнение отжиманий требует от человека достаточного уровня физической подготовки, наличия определенных спортивных навыков и опыта в занятиях фитнесом. Новички со слабыми мышцами нередко сталкиваются с трудностями, предпринимая попытки отжаться от брусьев;
  • проблемы с плечевыми суставами, такие, как хронические вывихи и боли, являются прямым противопоказанием к проведению фитнес-тренировок с отжиманиями на брусьях, поскольку при выполнении этого тренировочного движения оказывается очень сильная нагрузка на суставы плеч.

Но если прямых противопоказаний к отжиманиям на брусьях нет, а правильная техника упражнения отработана до автоматизма и строго соблюдается, то вышеописанные недостатки практически незаметны.

Техника и правила выполнения упражнения

Правильная техника выполнения отжиманий на брусьях выглядит следующим образом:

  • Сначала необходимо разогреть мышечные ткани верхней части торса и размять плечевые суставы с помощью простых разминочных упражнений, например, махов и вращательных движений верхними конечностями.
  • Взяться за брусья прямым хватом, развернув запястья к корпусу. Свести лопатки и прижать подбородок к шее.
  • Перенести вес тела с нижних конечностей на верхние, а ноги скрестить в области щиколоток.
  • Вдохнуть носом и плавно опустить тело вниз, держась за брусья ладонями и сгибая локти. Когда тело окажется в нижней точке, в локтевых сгибах должен образоваться прямой угол.
  • Задержавшись в нижнем положении на несколько секунд, пока явно не почувствуется растяжение мышц, выдохнуть через рот и начать медленно подниматься в верхнее положение, не допуская рывков, раскачивания тела и движений головой.

Чтобы легче было освоить правильную технику отжиманий на брусьях, необходимо во время занятия фитнесом и непосредственно при выполнении данного тренировочного движения придерживаться таких правил:

  • разминка перед отжиманиями обязательна, и пренебрегать ею не следует, поскольку она способствует повышению эффективности фитнес-тренировки и помогает снизить риск получения травм;
  • начинать отжимание всегда необходимо с верхнего положения;
  • чтобы избежать раскачивания тела, следует постоянно напрягать мышцы пресса и ягодиц;
  • прижав локти к корпусу, можно оказать более акцентированную нагрузку на трицепсы, а если широко развести локти и наклонить корпус вперед, то фокус нагрузки в упражнении сместится на нижнюю часть груди;
  • первое время лучше выполнять вариант отжиманий на брусьях, более ориентированный на трехглавые мышцы плеч, а после отработки навыка правильной техники включить в занятие фитнесом и вариант отжиманий, направленный на мышцы нижней части груди;
  • усиливать нагрузку с помощью отягощений следует постепенно, по мере адаптации мышц к рабочему весу;
  • оптимальное расстояние между брусьями, позволяющее максимально снизить риск травматизма — немного шире плеч;
  • важно выполнять упражнение медленно, поскольку только в этом случае мышцы получают качественную и максимально эффективную нагрузку;
  • во время отжиманий необходимо следить за дыханием, вдыхая на подъеме и выдыхая в нижнем положении.

Виды отжиманий на брусьях для разнообразия нагрузки в фитнес-тренировках

Виды отжиманий на брусьях для разнообразия нагрузки в фитнес-тренировках

Чтобы внести разнообразие в фитнес-тренировку и сместить акцент нагрузки на разные мышечные зоны, можно использовать такие вариации отжиманий на брусьях:

  • Вариант отжиманий с оказанием максимальной нагрузки на трехглавые мышцы плеч.

Выполняя это упражнение, необходимо постоянно фиксировать спину и все тело в вертикальном положении. Исключение можно сделать для ног — их можно немного согнуть и скрестить. В верхней точке подъема тела локти должны быть полностью выпрямлены, а верхние конечности прижаты к корпусу. Во время движения вверх и вниз локти должны быть направлены назад; угол сгиба локтевых суставов в нижнем положении тела — 90 градусов.

  • Вариант тренировочного движения с акцентом на мускулы груди.

Чтобы максимально задействовать грудные мышцы, необходимо в начальном верхнем положении наклонять корпус вперед, а в нижнем — опускаться как можно ниже. Выполняя упражнение, локти необходимо направлять в стороны таким образом, чтобы между локтевыми сгибами и корпусом был угол 45 градусов.

  • Отжимания на брусьях с дополнительным грузом.

Переходить к этому варианту выполнения элемента необходимо после освоение двух предыдущих, первое время используя минимальный вес отягощений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Атопический дерматит: 5 способов держать под контролем

Можно ли помочь пациентам с атопическим дерматитом избавиться от назойливого кожного зуда и жить полноценной жизнью? MedAboutMe рассказывает, как держать заболевание под контролем.

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Антивозрастной уход дома: 5 салонных процедур, которые вы можете провести одним девайсом

Хотите ухаживать за собой дома, как в салоне? Купите аппарат, осуществляющий сразу 5 ухаживающих процедур.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

Косметический уход за лицом: Топ-5 золотых правил

Косметический уход за лицом – это то, что необходимо каждой женщине для поддержания здоровья и красоты кожи.

7 правил домашнего ухода за лицом, чтобы сохранить упругость кожи

Правильно подобранные косметика и процедуры для лица помогут сохранить упругость и эластичность кожи.

Как сделать домашний уход эффективнее: гаджеты для массажа, RF лифтинга и другие варианты

Хотите выглядеть моложе своих лет? Есть способы повысить эффективность ухода за своей внешностью.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Уход за лицом в 25 лет — необходимость или роскошь?

Ежедневный уход за лицом поможет вашей коже быть здоровой и сияющей, а правильный крем для лица этому поможет.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 04.03.2018 10:40, обновлено 13.12.2019 13:13
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Комплекс тренировок на брусьях: упражнения для всех мышечных групп
Хотите иметь атлетическую фигуру и развить спортивное мастерство? Рассмотрим особенности тренировок на брусьях, основные упражнения и технику их выполнения.
Тренировки на турнике и брусьях
Хотите прокачать мышцы спины, плеч и рук, чтобы добавить телу рельефа? Вам поможет программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих.
Тренировки на брусьях: общеукрепляющий фитнес-комплекс
Проработать многие группы мышц можно при помощи фитнес-упражнений на брусьях. В статье подробно рассказывается об основных этапах их выполнения.
Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
Отжимания на брусьях – чрезвычайно популярное и полезное для здоровья упражнение. Как же выработать правильную технику и улучшить свои показатели?
Брусья для накачки трицепсов и груди
Как накачать грудные мышцы с помощью брусьев? Что нужно поменять в технике выполнения упражнений, чтобы перераспределить нагрузку на трехглавую мышцу?
Программа тренировок на турнике и брусьях
Программа тренировок с использованием турника и брусьев направлена на наращивание мышц. Регулярные занятия позволят достичь впечатляющих результатов.