Протокол Табата представляет собой тренировочную систему на основе интервальных занятий, направленных на снижение веса и повышение выносливости. Система разрабатывалась как альтернатива аэробным тренингам; ее основной целью ставилась максимальная эффективность упражнений при предельно коротком времени самой тренировки, поэтому один цикл протокола Табата в среднем занимает 4 минуты. Перед тем как приступить к тренингам, важно убедиться в отсутствии противопоказаний к подобным нагрузкам и изучить тонкости программы.
Основные принципы, плюсы и минусы фитнес-программы
Протокол Табата целенаправленно разрабатывался японским ученым как эффективное средство для снижения веса, и его короткая продолжительность была одним из основных условий, поэтому спортсмен должен быть готов к высоким физическим нагрузкам и взрывному тренингу. Основные принципы фитнес-системы заключаются в следующих пунктах:
- За один короткий цикл занятия спортсмен должен успеть проработать все основные мышечные группы тела, поэтому для тренировок обычно подбираются сложносоставные упражнения, такие, как берпи, турецкий подъем, либо базовые элементы, включающие в работу сразу несколько крупных мышц в одном движении, например, отжимания, приседания, подтягивания.
- Для удобства проведения занятий используется специальный Табата-таймер, который отмеряет отрезки работы и отдыха. В настоящее время существует огромное количество различных приложений для смартфонов, которые позволяют проводить тренировки без отвлечения на секундомер.
- По мере адаптации организма нагрузку следует увеличивать путем уменьшения время отдыха с 20 секунд до 10.
- Для контроля пульса потребуется специальный пульсометр, так как важным условием работы по системе Табата является необходимость удерживать частоту сердечных сокращений выше зоны сжигания жира.
Фитнес-тренировки по системе Табата достаточно сложные даже для подготовленного спортсмена, но они способны обеспечить следующие положительные моменты:
- Быстрое сжигание жира, как в ходе похудения, так и в период «сушки».
- Классический протокол Табата достаточно безопасен с точки зрения получения травм. Упражнения не требуют работы с большим весом, все движения достаточно просты и физиологичны.
- Небольшая длительность тренингов позволяет проводить их даже при сильной загруженности, а эффективность сохраняется даже в отрыве от других занятий фитнесом.
- Регулярная практика позволяет развить выносливость, сделать сердце сильнее, а также подготовить все системы организма к более продолжительной и интенсивной работе.
Протокол Табата не имеет специфических противопоказаний, но тренировки не рекомендованы:
- при наличии болезней сердца и сосудов;
- при нарушениях работы пищеварительного тракта;
- при заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- при беременности;
- при нарушениях артериального давления;
- при сахарном диабете или ожирении.
Людям с избыточной массой тела рекомендуется предварительно снизить вес при помощи аэробных тренировок и системы правильного питания, чтобы избежать проблем с суставами.
Комплекс упражнений в системе Табата
Система Табата может составляться из любых упражнений, доступных человеку, но правильнее выбирать те, что имеют простую технику выполнения и включают в работу большое количество мышц разом. В комплекс упражнений новичка можно включить:
- Классические отжимания.
Выполнить их может любой человек, новичкам допустимо делать отжимания с колен, а по мере привыкания — переходить в упор лежа.
- Прыжки из приседа.
Для выполнения элемента сначала слегка приседают, затем резко выталкивают тело вверх, вскидывая руки над головой и делая хлопок ладонями.
- Прыжки в стороны.
Выполняют также из позиции полуприседа, но прыжок совершается не вверх, а в сторону.
- Отжимания спайдермена.
Выполняют в упоре лежа, стопы соединяют вместе. При движении вниз отрывают одну ногу от пола, отводят ее вбок, одновременно сгибая в колене. По возможности касаются коленом руки, затем возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение со второй ногой.
- Элемент «Мертвый жук».
Для его выполнения ложатся на пол, руки вытягивают вверх, ноги сгибают в коленях и поднимают перпендикулярно полу. Из этой позиции вытягивают правую ногу вперед, но не опускают ее на пол, а удерживают на весу. Одновременно с этим опускают левую руку за голову, также держа ее в нескольких сантиметрах над полом. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение со второй парой конечностей.
- Берпи.
Является классическим элементом комплекса упражнений Табата, немало способствующим популяризации этой программы. Для его выполнения встают прямо, садятся на корточки, упирают ладони в пол, прыжком переносят ноги назад, принимая упор лежа. В сложном варианте необходимо выполнить отжимание, новичкам достаточно вернуть ноги обратно к ладоням сильным толчком. Подпрыгивают, поднимая руки над головой и хлопая в ладони.
- Супер-прыжки.
Представляют собой подпрыгивания из приседа с сильным подбрасыванием ног, когда пятки должны коснуться ягодиц.
Этот комплекс упражнений можно дополнять любыми элементами на выбор спортсмена, в зависимости от конечной цели тренировок.
Варианты выполнения упражнений по системе Табата
Долгое использование системы Табата привело к образованию множества вариаций программ: спортсмены часто самостоятельно подбирают продолжительность отдыха и работы, отступая от привычных 40 секунд упражнений и 20 секунд отдыха. В настоящее время можно встретить следующие популярные программы:
- С выполнением элементов подряд.
Обычно составляется из базовых элементов, таких, как приседания, подтягивания, планка, отжимания, берпи. Направлена на развитие выносливости, длится от 4 до 8 минут. После каждого упражнения спортсмен делает перерыв 10 секунд, затем переходит к следующему.
- В режиме нон-стоп.
Используются упражнения различной степени сложности; основной задачей стоит укрепление сердца. Тренировка длится от 3 до 10 минут, перерывов между упражнениями нет. Эффективна для похудения и в период «сушки».
- По круговому принципу.
Упражнения выполняются последовательно и повторяются в каждом цикле. Время занятий — до 20 минут; подбор элементов осуществляется с учетом того, какая группа мышц нуждается в развитии.
Система Табата может стать отличным вариантом тренировок для загруженных людей с ограниченным количеством времени на спорт; протокол хорошо подходит для домашнего выполнения и не требует специальных знаний.
