Система Табата для начинающих: базовый комплекс упражнений

Протокол Табата представляет собой тренировочную систему на основе интервальных занятий, направленных на снижение веса и повышение выносливости. Система разрабатывалась как альтернатива аэробным тренингам; ее основной целью ставилась максимальная эффективность упражнений при предельно коротком времени самой тренировки, поэтому один цикл протокола Табата в среднем занимает 4 минуты. Перед тем как приступить к тренингам, важно убедиться в отсутствии противопоказаний к подобным нагрузкам и изучить тонкости программы.

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Основные принципы, плюсы и минусы фитнес-программы

Протокол Табата целенаправленно разрабатывался японским ученым как эффективное средство для снижения веса, и его короткая продолжительность была одним из основных условий, поэтому спортсмен должен быть готов к высоким физическим нагрузкам и взрывному тренингу. Основные принципы фитнес-системы заключаются в следующих пунктах:

1. За один короткий цикл занятия спортсмен должен успеть проработать все основные мышечные группы тела, поэтому для тренировок обычно подбираются сложносоставные упражнения, такие, как берпи, турецкий подъем, либо базовые элементы, включающие в работу сразу несколько крупных мышц в одном движении, например, отжимания, приседания, подтягивания.
2. Для удобства проведения занятий используется специальный Табата-таймер, который отмеряет отрезки работы и отдыха. В настоящее время существует огромное количество различных приложений для смартфонов, которые позволяют проводить тренировки без отвлечения на секундомер.
3. По мере адаптации организма нагрузку следует увеличивать путем уменьшения время отдыха с 20 секунд до 10.
4. Для контроля пульса потребуется специальный пульсометр, так как важным условием работы по системе Табата является необходимость удерживать частоту сердечных сокращений выше зоны сжигания жира.

Фитнес-тренировки по системе Табата достаточно сложные даже для подготовленного спортсмена, но они способны обеспечить следующие положительные моменты:

1. Быстрое сжигание жира, как в ходе похудения, так и в период «сушки».
2. Классический протокол Табата достаточно безопасен с точки зрения получения травм. Упражнения не требуют работы с большим весом, все движения достаточно просты и физиологичны.
3. Небольшая длительность тренингов позволяет проводить их даже при сильной загруженности, а эффективность сохраняется даже в отрыве от других занятий фитнесом.
4. Регулярная практика позволяет развить выносливость, сделать сердце сильнее, а также подготовить все системы организма к более продолжительной и интенсивной работе.

Протокол Табата не имеет специфических противопоказаний, но тренировки не рекомендованы:

• при наличии болезней сердца и сосудов;
• при нарушениях работы пищеварительного тракта;
• при заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• при беременности;
• при нарушениях артериального давления;
• при сахарном диабете или ожирении.

Людям с избыточной массой тела рекомендуется предварительно снизить вес при помощи аэробных тренировок и системы правильного питания, чтобы избежать проблем с суставами.

Комплекс упражнений в системе Табата

Система Табата может составляться из любых упражнений, доступных человеку, но правильнее выбирать те, что имеют простую технику выполнения и включают в работу большое количество мышц разом. В комплекс упражнений новичка можно включить:

• Классические отжимания.

Выполнить их может любой человек, новичкам допустимо делать отжимания с колен, а по мере привыкания — переходить в упор лежа.

• Прыжки из приседа.

Для выполнения элемента сначала слегка приседают, затем резко выталкивают тело вверх, вскидывая руки над головой и делая хлопок ладонями.

• Прыжки в стороны.

Выполняют также из позиции полуприседа, но прыжок совершается не вверх, а в сторону.

• Отжимания спайдермена.

Выполняют в упоре лежа, стопы соединяют вместе. При движении вниз отрывают одну ногу от пола, отводят ее вбок, одновременно сгибая в колене. По возможности касаются коленом руки, затем возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение со второй ногой.

• Элемент «Мертвый жук».

Для его выполнения ложатся на пол, руки вытягивают вверх, ноги сгибают в коленях и поднимают перпендикулярно полу. Из этой позиции вытягивают правую ногу вперед, но не опускают ее на пол, а удерживают на весу. Одновременно с этим опускают левую руку за голову, также держа ее в нескольких сантиметрах над полом. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют движение со второй парой конечностей.

• Берпи.

Является классическим элементом комплекса упражнений Табата, немало способствующим популяризации этой программы. Для его выполнения встают прямо, садятся на корточки, упирают ладони в пол, прыжком переносят ноги назад, принимая упор лежа. В сложном варианте необходимо выполнить отжимание, новичкам достаточно вернуть ноги обратно к ладоням сильным толчком. Подпрыгивают, поднимая руки над головой и хлопая в ладони.

• Супер-прыжки.

Представляют собой подпрыгивания из приседа с сильным подбрасыванием ног, когда пятки должны коснуться ягодиц.

Этот комплекс упражнений можно дополнять любыми элементами на выбор спортсмена, в зависимости от конечной цели тренировок.

Варианты выполнения упражнений по системе Табата

Долгое использование системы Табата привело к образованию множества вариаций программ: спортсмены часто самостоятельно подбирают продолжительность отдыха и работы, отступая от привычных 40 секунд упражнений и 20 секунд отдыха. В настоящее время можно встретить следующие популярные программы:

• С выполнением элементов подряд.

Обычно составляется из базовых элементов, таких, как приседания, подтягивания, планка, отжимания, берпи. Направлена на развитие выносливости, длится от 4 до 8 минут. После каждого упражнения спортсмен делает перерыв 10 секунд, затем переходит к следующему.

• В режиме нон-стоп.

Используются упражнения различной степени сложности; основной задачей стоит укрепление сердца. Тренировка длится от 3 до 10 минут, перерывов между упражнениями нет. Эффективна для похудения и в период «сушки».

• По круговому принципу.

Упражнения выполняются последовательно и повторяются в каждом цикле. Время занятий — до 20 минут; подбор элементов осуществляется с учетом того, какая группа мышц нуждается в развитии.

Система Табата может стать отличным вариантом тренировок для загруженных людей с ограниченным количеством времени на спорт; протокол хорошо подходит для домашнего выполнения и не требует специальных знаний.