Физические нагрузки играют большую роль в процессе снижения лишнего веса, и очень важно подобрать именно то направление фитнеса, которое будет соответствовать индивидуальным предпочтениям, состоянию здоровья и уровню натренированности. Упражнения, выполняемые по системе табата, больше подходят для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов и уже попробовали на себе другие аэробные тренировки, но недовольны результатом снижения веса.
Основы системы табата для эффективного похудения
Табата — это высокоинтенсивная интервальная система занятий фитнесом, которая предполагает работу по такой схеме:
- 20-секундный период интенсивных нагрузок, в течение которого нужно выполнить не менее 8 повторений определенного упражнения;
- 10 секунд отдыха;
- повторение сета до 5 раз с перерывом на отдых между каждым подходом не более минуты.
Тренируясь по такой схеме, можно быстро добиться следующих положительных результатов:
- эффективного похудения;
- укрепления мускулатуры всего тела;
- развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- ускорения метаболизма и улучшения работы всех систем и органов за счет усиления кровообращения и насыщения организма кислородом;
- повышения выносливости.
Противопоказаниями к использованию протокола табата для эффективного похудения являются:
- низкий уровень физической подготовки;
- астма, порок сердца и другие дисфункции и серьезные заболевания сердца и легких;
- варикозное расширение вен и проблемы с сосудами;
- периоды менструации и беременности у женщин.
Высокоинтенсивный комплекс упражнений
Занятие фитнесом по системе табата, рассчитанное на людей, которые только начинают свое знакомство с этим протоколом, обычно включает в себя такие общеизвестные тренировочные движения:
- Классические приседания.
Для выполнения которых нужно, держа спину ровно, присесть до уровня параллельности бедер поверхности пола, контролируя, чтобы колени не выходили за край стоп. В этом упражнении, поднимаясь из приседа, не следует полностью разгибать колени. Для оказания максимальной нагрузки нужно возвращаться в стартовое положение прыжком, выпрыгивая как можно выше.
- Стандартные выпады.
Стоя ровно, шагнуть одной ногой как можно дальше и присесть, контролируя, чтобы в коленях образовались прямые углы. Оттолкнувшись пяткой ноги, которой делался шаг вперед, подняться из приседа. Повторить данные выпады по 8 раз каждой нижней конечностью в течение 20 секунд. Чтобы более активно стимулировать эффективное похудение, можно менять опорные ноги в прыжке.
- «Ножницы».
Лечь на спину, кисти рук подложить под крестец, прижать поясницу к поверхности пола и поднять прямые ноги на высоту 30-50 см от пола в зависимости от уровня натренированности (чем ниже находятся ноги, тем сложнее выполнять упражнение). Напрягая мышцы ягодиц, бедер и живота, нужно скрещивать конечности в быстром темпе, имитируя ими работу ножниц.
- Ходьба на месте с высоким подъемом коленей.
Встать ровно, согнуть верхние конечности в локтях и выполнить несколько быстрых шагов на месте, высоко поднимая колени и стараясь касаться ими противоположных локтей. Скорость выполнения этого элемента занятия фитнесом по системе табата должна быть максимальной, чтобы шаги напоминали подпрыгивания на месте.
- «Скалолаз», или бег в упоре лежа.
Принять упор лежа, оперевшись на ладони и пальцы ног, и, находясь в этой стартовой позе, поочередно подтягивать бедро к животу, стараясь коснуться коленом груди. Это упражнение нужно выполнять очень быстро и при этом максимально напрягать мышцы всего тела. Для разнообразия можно выполнять другой вариант этого тренировочного движения, быстро и резко сводя и разводя нижние конечности, находясь в упоре лежа.
- Подъемы таза.
Лежа на спине, поставить ступни на пол на расстоянии 40-50 см от ягодиц, согнув при этом колени. Напрягая ягодицы и живот, поднять таз до уровня, при котором бедра и корпус образуют прямую диагональ, оставив лопатки и верхние конечности прижатыми к полу. Опустить таз и повторить упражнение.
- Приведение коленей к груди.
Лечь на пол, приподнять торс и упереться в поверхность пола предплечьями или ладонями. Согнув нижние конечности, привести колени к груди. Опустить ноги, разогнув их. Не касаясь пятками пола, сразу же повторить упражнение.
Правила занятий фитнесом в технике табата
Прежде чем приступать к тренировкам табата, целью которых является эффективное похудение, необходимо изучить и впоследствии строго соблюдать ряд важных правил, чтобы обеспечить занятиям максимальную продуктивность и безопасность:
- перед тренировкой необходимо обязательно провести разминку, во время которой нужно выполнить несколько элементов суставной гимнастики, прыжки или бег на месте, махи конечностями. С помощью качественной разминки можно хорошо подготовить организм к последующей высокоинтенсивной нагрузке;
- завершать тренировку нужно заминкой, включающей в себя комплекс упражнений на растяжку. Заминка помогает восстановить сердечный и дыхательный ритмы, расслабить мускулы и снизить риск возникновения посттренировочных болей в мышцах;
- тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении, чтобы организм получал достаточное количество кислорода, так необходимого ему при занятиях интенсивными физическими нагрузками;
- для собственного удобства во время занятия фитнесом можно использовать таймер, запрограммированный на временные интервалы по 20 и 10 секунд;
- следует постепенно увеличивать количество повторов в подходах и со временем использовать отягощения при выполнении упражнений, чтобы обеспечить организму условия для стабильного снижения лишнего веса и прогрессивного развития мускулатуры;
- параллельно с тренировками табата нужно откорректировать рацион питания и не превышать суточную норму калорий, поскольку даже самые интенсивные физические нагрузки будут бесполезны, если количество калорий, поступивших с пищей, будет во много раз больше, чем количество энергии, которое организм может потратить для обеспечения собственной жизнедеятельности.
