Система Табата: упражнения для эффективного похудения

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

Физические нагрузки играют большую роль в процессе снижения лишнего веса, и очень важно подобрать именно то направление фитнеса, которое будет соответствовать индивидуальным предпочтениям, состоянию здоровья и уровню натренированности. Упражнения, выполняемые по системе табата, больше подходят для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов и уже попробовали на себе другие аэробные тренировки, но недовольны результатом снижения веса.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Основы системы табата для эффективного похудения

Основы системы табата для эффективного похудения

Табата — это высокоинтенсивная интервальная система занятий фитнесом, которая предполагает работу по такой схеме:

  • 20-секундный период интенсивных нагрузок, в течение которого нужно выполнить не менее 8 повторений определенного упражнения;
  • 10 секунд отдыха;
  • повторение сета до 5 раз с перерывом на отдых между каждым подходом не более минуты.

Тренируясь по такой схеме, можно быстро добиться следующих положительных результатов:

  • эффективного похудения;
  • укрепления мускулатуры всего тела;
  • развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • ускорения метаболизма и улучшения работы всех систем и органов за счет усиления кровообращения и насыщения организма кислородом;
  • повышения выносливости.

Противопоказаниями к использованию протокола табата для эффективного похудения являются:

  • низкий уровень физической подготовки;
  • астма, порок сердца и другие дисфункции и серьезные заболевания сердца и легких;
  • варикозное расширение вен и проблемы с сосудами;
  • периоды менструации и беременности у женщин.

Высокоинтенсивный комплекс упражнений

Высокоинтенсивный комплекс упражнений

Занятие фитнесом по системе табата, рассчитанное на людей, которые только начинают свое знакомство с этим протоколом, обычно включает в себя такие общеизвестные тренировочные движения:

  • Классические приседания.

Для выполнения которых нужно, держа спину ровно, присесть до уровня параллельности бедер поверхности пола, контролируя, чтобы колени не выходили за край стоп. В этом упражнении, поднимаясь из приседа, не следует полностью разгибать колени. Для оказания максимальной нагрузки нужно возвращаться в стартовое положение прыжком, выпрыгивая как можно выше.

  • Стандартные выпады.

Стоя ровно, шагнуть одной ногой как можно дальше и присесть, контролируя, чтобы в коленях образовались прямые углы. Оттолкнувшись пяткой ноги, которой делался шаг вперед, подняться из приседа. Повторить данные выпады по 8 раз каждой нижней конечностью в течение 20 секунд. Чтобы более активно стимулировать эффективное похудение, можно менять опорные ноги в прыжке.

  • «Ножницы».

Лечь на спину, кисти рук подложить под крестец, прижать поясницу к поверхности пола и поднять прямые ноги на высоту 30-50 см от пола в зависимости от уровня натренированности (чем ниже находятся ноги, тем сложнее выполнять упражнение). Напрягая мышцы ягодиц, бедер и живота, нужно скрещивать конечности в быстром темпе, имитируя ими работу ножниц.

  • Ходьба на месте с высоким подъемом коленей.

Встать ровно, согнуть верхние конечности в локтях и выполнить несколько быстрых шагов на месте, высоко поднимая колени и стараясь касаться ими противоположных локтей. Скорость выполнения этого элемента занятия фитнесом по системе табата должна быть максимальной, чтобы шаги напоминали подпрыгивания на месте.

  • «Скалолаз», или бег в упоре лежа.

Принять упор лежа, оперевшись на ладони и пальцы ног, и, находясь в этой стартовой позе, поочередно подтягивать бедро к животу, стараясь коснуться коленом груди. Это упражнение нужно выполнять очень быстро и при этом максимально напрягать мышцы всего тела. Для разнообразия можно выполнять другой вариант этого тренировочного движения, быстро и резко сводя и разводя нижние конечности, находясь в упоре лежа.

  • Подъемы таза.

Лежа на спине, поставить ступни на пол на расстоянии 40-50 см от ягодиц, согнув при этом колени. Напрягая ягодицы и живот, поднять таз до уровня, при котором бедра и корпус образуют прямую диагональ, оставив лопатки и верхние конечности прижатыми к полу. Опустить таз и повторить упражнение.

  • Приведение коленей к груди.

Лечь на пол, приподнять торс и упереться в поверхность пола предплечьями или ладонями. Согнув нижние конечности, привести колени к груди. Опустить ноги, разогнув их. Не касаясь пятками пола, сразу же повторить упражнение.

Правила занятий фитнесом в технике табата

Прежде чем приступать к тренировкам табата, целью которых является эффективное похудение, необходимо изучить и впоследствии строго соблюдать ряд важных правил, чтобы обеспечить занятиям максимальную продуктивность и безопасность:

  • перед тренировкой необходимо обязательно провести разминку, во время которой нужно выполнить несколько элементов суставной гимнастики, прыжки или бег на месте, махи конечностями. С помощью качественной разминки можно хорошо подготовить организм к последующей высокоинтенсивной нагрузке;
  • завершать тренировку нужно заминкой, включающей в себя комплекс упражнений на растяжку. Заминка помогает восстановить сердечный и дыхательный ритмы, расслабить мускулы и снизить риск возникновения посттренировочных болей в мышцах;
  • тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении, чтобы организм получал достаточное количество кислорода, так необходимого ему при занятиях интенсивными физическими нагрузками;
  • для собственного удобства во время занятия фитнесом можно использовать таймер, запрограммированный на временные интервалы по 20 и 10 секунд;
  • следует постепенно увеличивать количество повторов в подходах и со временем использовать отягощения при выполнении упражнений, чтобы обеспечить организму условия для стабильного снижения лишнего веса и прогрессивного развития мускулатуры;
  • параллельно с тренировками табата нужно откорректировать рацион питания и не превышать суточную норму калорий, поскольку даже самые интенсивные физические нагрузки будут бесполезны, если количество калорий, поступивших с пищей, будет во много раз больше, чем количество энергии, которое организм может потратить для обеспечения собственной жизнедеятельности.

Читайте далее

Лецитин для защиты печени и мозга: что он делает и где его искать?

Особо важный жир: чем опасна нехватка лецитина в рационе и как ее восполнять.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Опубликовано 16.07.2018 15:12, обновлено 13.12.2019 13:30
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Табата: тренировка для интенсивного похудения
Фитнес-тренировки по методике Табата – один из самых быстрых способов похудения. Минимальная продолжительность занятия – всего 4 минуты!
Протокол Табата: комплекс упражнений для похудения
Не любите длительные беговые занятия? Предлагаем быстрый метод тренировки тела – всего 4 минуты в день!
Комплексы упражнений по системе Табата: правила и противопоказания
Нужна интенсивная, но короткая тренировка для тела? Используйте программы Табата, чтобы укрепить мышцы и снизить вес без затрат времени и средств!
Протокол Табата: комплекс упражнений для женщин
Выбираете эффективное направление фитнеса для снижения лишнего веса? Предлагаем разобрать протокол Табата.
Комплекс упражнений по протоколу Табата для интенсивной тренировки
Интервальные тренировки высокой интенсивности по протоколу Табата: эффективный тренинг за четыре минуты.