О необходимости отдыха между подходами знают и опытные поклонники ЗОЖ, и те, кто пришел в фитнес совсем недавно. Точкой преткновения между посетителями спортзалов является продолжительность этих перерывов. Считается, что оптимальная длительность паузы зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и состояния его здоровья. Так, большое значение имеет телосложение занимающегося спортом человека, ведь эктоморфы способны выдержать более интенсивный тренинг, чем эндоморфы.
Современные исследования не стоят на месте, на смену многочисленным мифам о продолжительности отдыха между подходами приходят советы лучших врачей. Чтобы определить идеальное соотношение повторов и пауз, следует начать с изучения теории.
Что происходит со здоровьем человека во время занятий спортом
При интенсивной нагрузке на мышечные волокна человеческий организм начинает расщеплять молекулы аденозинтрифосфата или АТФ. Благодаря этому высвобождается достаточное для эффективной работы мышц количество энергии. Теряя часть фосфора, АТФ превращается в аденозиндифосфат (АДФ). Этот процесс запускается во время любого вида физической активности, будь то занятие силовым фитнесом или продолжительное кардио.
Извлекаемые из АТФ фосфаты выступают в качестве сырья для синтеза креатина. Ценным источником этих соединений является креатинфосфат. В следующей фазе принимает участие глюкоза, однако ключевыми являются именно первые две составляющие, так как именно они обеспечивают активное сокращение мускулатуры.
Понимание биохимических процессов, протекающих в организме человека, необходимо для того, чтобы определиться с оптимальным временем отдыха. Дело в том, что пополнение АТФ и креатинфосфата занимает две минуты. Таким образом, перерыв между повторами должен быть как минимум двухминутным – этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы не пострадала эффективность следующего подхода.
Почему в фитнесе нельзя отдыхать слишком мало
Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что для отдыха им хватит одной минуты. Существует распространенное заблуждение, что такой короткий перерыв стимулирует выработку тестостерона и гормона роста. На самом деле из-за стресса усиливается синтез кортизола, который только препятствует наращиванию мышечной массы.
Во время занятия следует учитывать, какой тип мышечных волокон участвует в выполнении упражнения. В силовом тренинге задействованы быстрые волокна, которым требуется двух-трехминутный перерыв. Упражнения на выносливость нагружают медленные волокна, которые способны восстановиться всего за минуту.
Еще одно полезное правило: чем больше повторений выполняет спортсмен, тем меньше ему следует отдыхать между ними.
